Hay 13 tipos de vitaminas vitales para que nuestro organismo funcione correctamente. Te contamos cuáles son, en qué alimentos encontrarlas y la cantidad diaria recomendada de cada una de ellas.
Sabemos de sobra que para que nuestro organismo funcione a la perfección, tenemos que proporcionarle diversos nutrientes, minerales, vitaminas, etc., pero no siempre sabemos muy bien para qué sirven, en qué mejoran o ayudan a nuestro cuerpo y, seguramente, se nos pasan por alto muchas ellos.
Hoy nos centraremos en los tipos de vitaminas, cuáles son, para qué sirven y en qué alimentos podemos encontrar un mayor aporte de las mismas. Por otro lado, detallaremos la cantidad diaria recomendada de cada una de ellas, dependiendo de la edad y otros factores.
Tipos de vitaminas
A estas alturas de la lectura, no es ningún misterio que existen 13 tipos de vitaminas esenciales ¿verdad?
Las vitaminas son unas sustancias esenciales que necesita el cuerpo para poder crecer y desarrollarse con normalidad. Cada una de ellas, cuenta con funciones específicas e importantes para nuestro organismo, y la falta de alguna de ellas, así como tener unos niveles por debajo de los necesarios, pueden conllevar problemas de salud.
Los diferentes tipos de vitaminas, los aportamos a nuestro organismo mediante la alimentación, aunque internamente, somos capaces de producir algunas como la vitamina K y la vitamina D. En el caso de esta última, la integramos en nuestro cuerpo gracias al Sol.
Los 13 tipos de vitaminas esenciales para que nuestro organismo funcione correctamente son:
Estos tipos de vitaminas, son agrupadas en dos categorías:
- Vitaminas liposolubes: En este grupo encontramos las vitaminas A, D, E y K. Estos tipos de vitaminas son las que se disuelven en grasas y aceites, es decir, son las que nuestro organismo absorbe con mayor facilidad. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, de manera que puedan ser utilizadas cuando se las necesita. Ahora bien, esta capacidad de almacenamiento también tiene su lado negativo, ya que un consumo excesivo de estas vitaminas pueden provocar diferentes efectos adversos para nuestra salud.
Por ello, es tan importante mantener una dieta variada y equilibrada.
- Vitaminas hidrosolubles: La vitamina C y todas las vitaminas del grupo B se encuentran en este grupo. Estas vitaminas se disuelven en agua y no son almacenadas en nuestro cuerpo, por lo que debemos consumirlas regularmente. Cuando tenemos exceso de alguna de estas vitaminas, las expulsamos mediante la orina.
¿Qué cantidad de vitaminas necesitamos?
Existen diferentes organismos internacionales, entre los que se encuentra EFSA, con competencia en nutrición y salud que han actualizado las recomendaciones nutricionales, basándose en nuevas evidencias científicas.
Imagen de FreepikEn el siguiente punto, encontrarás las vitaminas una a una, en las que además de obtener información sobre sus funciones, se indica la cantidad diaria de INR (Ingesta Nutricional de Referencia) para la población española.
Los datos han sido recopilados del informe proporcionado por el Comité Científico de AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).
Es importante saber que estas referencias sobre las ingestas nutricionales, se basan en datos de población sana.
Al final del artículo, encontrarás unas citas extraídas de dicho documento, en el que se especifica la recopilación de datos para determinar los valores de ingestas nutricionales de referencia.
Las vitaminas, una a una
Cada una de las 13 vitaminas esenciales que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente, cumple funciones específicas e importantes. ¡Vamos a ver la función de cada una de ellas!
Vitamina A (Retinol)
A esta vitamina también se la conoce como retinol, pues produce los pigmentos en la retina del ojo.
La vitamina A contribuye a una correcta formación y mantenimiento de tejidos óseos y blandos, dientes y membranas mucosas.
Resulta de vital importancia para tener una visión normal, para nuestro sistema inmunitario, la reproducción y para un buen crecimiento y desarrollo.
Además, es una gran aliada para que nuestro corazón, pulmones y otros órganos, funcionen adecuadamente.
Tipos de vitamina A
- Vitamina A preformada: Este tipo de vitamina se encuentra en productos de origen animal, como el pescado, los productos lácteos, los huevos, carne de res y las vísceras (como por ejemplo el hígado).
- Carotenoides provitamina A: Los encontraremos en frutas, verduras y otros productos de origen vegetal. En realidad, los carotenoides son los pigmentos que otorgan de color rojo, naranja y amarillo a frutas y verduras, y nuestro organismo, que es una compleja maravilla de la naturaleza, es capaz de transformar estos carotenoides en vitamina A. Se conocen más de 500 carotenoides, pero el más común en los alimentos y los suplementos dietéticos, es el betacaroteno.
Cantidad de vitamina A recomendada
| Edad | microgramos/día |
|---|---|
| 0 – 12 meses | 400 |
| 1 – 3 años | 350 |
| 4 – 5 años | 400 |
| 6 – 9 años | 500 |
| 10 – 13 años | 600 |
| A partir de 14 años | hombres: 750 / mujeres: 650 |
| Mujeres embarazadas | 800 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1300 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina A?
La carencia de vitamina A puede provocar:
- Xeroftalmina: Un trastorno ocular que impide ver con poca luz, y de no tratarse, puede ocasionar ceguera.
- Riesgo de enfermedades: Si la deficiencia de esta vitamina se prolonga durante muchos años, aumenta la probabilidad de sufrir neumonía, sarampión, diarrea o anemia.
¿La vitamina A puede ser dañina?
Si hay un consumo excesivo de vitamina A preformada (generalmente administrada por suplementos o algunos medicamentos), puede resultar perjudicial para la salud y causar problemas como:
- Dolores de cabeza agudos
- Visión borrosa
- Náuseas
- Mareos
- Dolores musculares
- Problemas de coordinación
Alimentos ricos en vitamina A
Se indican las cantidades de vitamina A por cada 100 gramos de porción comestible de los alimentos.
Para realizar los listados de estos alimentos, hemos seleccionado aquellos que aportan al menos 50 microgramos de esta vitamina, por cada 100 gramos de porción comestible de los mismos.
Puedes ampliar las imágenes bajo la tabla o descargar el PDF. ¡Tú eliges!
Hortalizas
Productos Lácteos
Frutas
Pescados
P. Cárnicos
Crustáceos y Moluscos
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La vitamina C también es conocida como ácido ascórbico y es un antioxidante que ayuda a proteger las células ante los daños que causan los radicales libres. Para aclarar qué son los radicales libres, definiremos tres puntos:
- Los radicales libres son producidos cuando nuestro organismo descompone los alimentos, cuando estamos expuestos al humo del tabaco y a la radiación.
- Con los años, acumulamos radicales libres, y estos, tienen gran parte de responsabilidad del proceso de envejecimiento.
- También pueden tener algo de responsabilidad ante enfermedades del corazón, cáncer o diferentes trastornos como la artritis.
Necesitamos vitamina C para producir colágeno, que es una proteína de suma importancia en nuestro organismo y que desempeña un gran papel en la formación de tejidos como la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
Tiene un papel imprescindible para curar heridas y formar tejido cicatricial.
También contribuye al funcionamiento correcto de nuestro sistema inmunitario y ayuda a que nuestros dientes y encías estén sanos.
Existe la creencia popular de tomar vitamina C para el resfriado común. Seguramente, alguna vez te hayan dicho eso de “toma zumo de naranja para no resfriarte”, sin embargo, las investigaciones nos dicen que:
- En la mayoría de personas, ni los suplementos de vitamina C, ni los alimentos ricos en esta vitamina reducen el riesgo de tener un resfriado común.
- Aún así, tomar suplementos de vitamina C con regularidad, sí puede ayudar a que los resfriados sean más cortos o que sus síntomas sean algo más leves.
- Una vez se ha contraído un resfriado, no parece ser efectivo tomar suplementos de vitamina C.
Por otra parte, la vitamina C ayuda a nuestro organismo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.
Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar ni producir vitamina C por sí solo, por lo que es importante que en nuestra dieta incluyamos alimentos con este tipo de vitamina.
Cantidad de vitamina C recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 – 6 meses | 35 |
| 7 meses a 5 años | 30 |
| 6 – 9 años | 45 |
| 10 – 13 años | 60 |
| A partir de 14 años | 75 |
| Mujeres embarazadas | 85 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 120 |
Las personas fumadoras, ya sean activas o pasivas, han de incrementar la ingesta de vitamina C en 35 mg adicionales.
¿Y si no tomo suficiente vitamina C?
Si no se ingiere nada de vitamina C, o si su ingesta es escasa, puede provocar:
- Sangrado de encías
- Anemia
- Menor capacidad para combatir infecciones
- Menor velocidad de cicatrización de heridas
- Sequedad de cabello y puntas partidas
- Mayor tendencia a la formación de hematomas
- Inflamación de encías
- Sangrados nasales
- Piel más áspera, reseca y descamativa
- Inflamación y dolor de articulaciones
- Esmalte de los dientes debilitado
Una de las formas más graves de la deficiencia de vitamina C es el escorbuto, que principalmente, afecta a adultos de avanzada edad y desnutridos. Esta enfermedad causa debilidad general y sus síntomas pueden ser anemia, gingivitis o hemorragias cutáneas entre otros.
¿La vitamina C puede ser dañina?
Un consumo demasiado elevado de esta vitamina puede provocar:
- Diarrea
- Náuseas
- Cólicos estomacales
En personas que padecen hemocromatosis, una ingesta excesiva de vitamina C puede empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo.
Durante el embarazo, no se recomiendan dosis altas de suplementos de esta vitamina, ya que pueden llevar a escasez de la misma en el bebé tras el nacimiento.
Límite máximo de ingesta de Vitamina C
| Edad | Límite en miligramos al día |
|---|---|
| 0 a 12 meses | No se ha determinado |
| 1 a 3 años | 400 |
| 4 a 8 años | 650 |
| 9 a 13 años | 1200 |
| 14 a 18 años | 1800 |
| A partir de 19 años | 2000 |
Alimentos ricos en vitamina C
Los alimentos que aportan una mayor cantidad de vitamina C son frutas y verduras y la mejor manera de obtener todos sus beneficios es comiéndolas crudas, ya que al cocinar estos alimentos se pierde cantidad de esta vitamina. Sin embargo, si se cuecen en el microondas o al vapor, la pérdida será menor.
A continuación se muestran unas tablas de hortalizas y frutas con las cantidades de vitamina C que contienen. Se expresan en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible. Pincha en la imagen para visualizarla o descárgate el PDF.
Hortalizas
Frutas
Vitamina D
La vitamina D es conocida como la vitamina del sol, y es que, gracias a nuestro Astro Rey, nuestro organismo es capaz de producirla. De hecho, resulta muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente mediante la alimentación, por lo que es imprescindible que nos expongamos unas 3 veces a la semana a la luz solar durante unos 10 – 15 minutos.
No necesitamos exponernos al sol en las horas que los rayos del mismo resultan dañinos, ni hacerlo durante horas, ya que estas prácticas nos hacen correr riesgo de padecer cáncer de piel y envejecimiento prematuro de la misma. Simplemente necesitamos dar un pequeño paseo y dejar que nuestro cuerpo se alimente del poder de este gran astro.
La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio, que es un mineral principal para que nuestros huesos se mantengan fuertes, y ambos, contribuyen a prevenir la osteoporosis.
Además, esta vitamina es necesaria para que nuestros músculos puedan realizar movimientos y para que nuestro sistema nervioso sea capaz de transmitir mensajes al cerebro y distintas partes del cuerpo.
También resulta indispensable para que nuestro sistema inmunitario pueda luchar contra bacterias y virus.
Si no es posible la exposición solar, será necesario tomar algún suplemento de vitamina D.
Cantidad de vitamina D recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 meses a 13 años | 10 |
| De 14 años a 69 años | 12,5 |
| A partir de 70 años | 15 |
| Mujeres embarazadas | 15 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 15 |
Personas con más dificultad para obtener suficiente vitamina D
Existen diferentes motivos por los que hay personas a las que les resulta más complicado obtener vitamina D a través del sol, como pueden ser:
- Lactantes: Aunque la leche materna es una gran fuente de nutrientes para los bebés, esta no aporta una cantidad suficiente de vitamina D. Además, la exposición al sol en los primeros meses de vida no suele ser suficiente, por lo que se recomienda que los lactantes tomen un suplemento de esta vitamina, que suele ser unos 10mcg al día.
- Personas mayores: Según vamos cumpliendo años, la capacidad de la piel para absorber vitamina D, va disminuyendo.
- Personas con piel oscura: Cuanto más oscuro sea el color de la piel, menor producción de vitamina D a través de la exposición solar.
- Personas que padezcan enfermedades del hígado, fibrosis quística, la enfermedad de Crohn o celíaca.
- Personas con obesidad o que hayan tenido una cirugía de derivación gástrica.
¿Y si no tomo suficiente vitamina D?
La deficiencia de vitamina D puede tener diferentes causas, dependiendo de la edad.
- En niños puede provocar raquitismo, es decir, los huesos se ablandan, debilitan, se deforman y causan dolor.
- En adolescentes y adultos, la falta de esta vitamina puede provocar osteomalacia, o dicho de otra manera, dolor en los huesos y debilidad muscular.
¿La vitamina D puede ser dañina?
Pues sí, un consumo excesivo de esta vitamina puede traer consecuencias negativas para la salud. Una concentración demasiado alta de vitamina D en sangre (más de 150 ng/ml) puede provocar:
- Náuseas
- Vómitos
- Debilidad muscular
- Confusión
- Pérdida de apetito
- Deshidratación
- Ganas de hacer pis excesivas
- Sed excesiva
- Cálculos renales
Aclarar que si se diese el caso de un exceso de vitamina D, este no habrá sido a causa de la exposición al sol, ya que la piel limita la cantidad que puede producir de esta vitamina. Por el contrario, la causa sería debido a suplementos.
Límite máximo de ingesta de Vitamina D
| Edad | Límite en microgramos al día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 25 |
| 7 a 12 meses | 38 |
| 1 a 3 años | 63 |
| 4 a 8 años | 75 |
| A partir de 9 años | 100 |
| Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia | 100 |
Alimentos ricos en vitamina D
La verdad es que son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural, por lo que muchos de ellos, son enriquecidos o fortificados con esta vitamina.
Sería el caso de alimentos como la leche, algunos cereales para el desayuno, zumos, yogures o margarinas, pero para más seguridad, lo mejor es leer las etiquetas de los alimentos y comprobar si han sido enriquecidos con vitamina D.
Aún así, aquí tienes una tabla con algunos de los alimentos que contienen algo de vitamina D, siendo los pescados grasos los que aportan la mayor cantidad. Pincha en la imagen para poder verla o descárgate el PDF.
Las cantidades se expresan en miligramos por cada 100 gramos de producto comestible.
- Hongos desecados, siitake: 3,9
- Huevos: 1,75
- Hígado de ternera: 0,6
Varios
Vitamina E (Tocoferol)
La vitamina E, también conocida como tocoferol, actúa en nuestro organismo como un antioxidante.
Además de proteger a nuestras células ante los daños causados por los radicales libres, esta vitamina estimula nuestro sistema inmunitario para que pueda combatir las bacterias y virus.
Ayuda en la formación de glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos, evitando así que la sangre se coagule dentro de los mismos.
Nuestras células utilizan la vitamina E para interactuar entre ellas, ayudándolas a realizar muchas funciones de gran importancia.
Por otra parte, la vitamina E ayuda a nuestro organismo a utilizar la vitamina K.
Cantidad de vitamina E recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 4 |
| 7 a 12 meses | 5 |
| 1 a 3 años | 6 |
| 4 a 9 años | 7 |
| Mujeres a partir de 10 años | 11 |
| Adolescentes varones de 10 a 13 años | 11 |
| Hombres a partir de 14 años | 13 |
| Mujeres embarazadas | 12 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 15 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina E?
Esta es una de las vitaminas cuya deficiencia es poco común en las personas, y de haberla, en la mayoría de los casos está asociada a enfermedades como la de Crohn o la fibrosis quísticas. También ocurre en enfermedades genéticas poco comunes como la abetalipoproteinemia y la ataxia.
Tener niveles muy bajos de vitamina E puede causar:
- Daños a los nervios y los músculos
- Pérdida de sensibilidad en brazos y piernas
- Pérdida de control de movimiento corporal
- Debilidad muscular
- Problemas de visión
- Sistema inmunitario debilitado
¿La vitamina E puede ser dañina?
El consumo de vitamina E a través de los alimentos no presenta ningún tipo de perjuicio. Sin embargo, las dosis elevadas de esta vitamina a través de suplementos puede causar:
- Disminución de la capacidad de coagulación tras un corte o herida
- Hemorragia grave en el cerebro
El límite de vitamina E para los adultos es de 1.000 mg al día.
Alimentos ricos en vitamina E
Aquí tienes unos listados de alimentos ricos en vitamina E, puedes pinchar en las imágenes para verlas o descargártelas en PDF.
Las cantidades se expresan en miligramos por 100 gramos de porción comestible.
- Huevos: 1,11
- Garbanzos: 2,88
- Soja: 2,8
Hortalizas
Frutos Secos
Frutas
Crustáceos y Moluscos
Pescados
Vitamina K
La vitamina K realiza un papel fundamental e imprescindible en la correcta coagulación de la sangre, además de ser una gran colaboradora para mantener los huesos fuertes y sanos.
Cantidad de vitamina K recomendada
| Edad | microgramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 5 |
| 7 a 12 meses | 10 |
| 1 a 3 años | 25 |
| 4 a 9 años | 35 |
| 10 a 13 años | 45 |
| 14 a 49 años | 70 |
| 50 a 59 años | hombres: 80 / mujeres: 70 |
| A partir de 60 años | hombres: 80 / mujeres: 90 |
| Mujeres embarazadas | 70 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 70 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina K?
La deficiencia de esta vitamina es poco común, ya que las bacterias de nuestra flora intestinal son capaces de sintetizarla.
Por este motivo, solo existe deficiencia de vitamina K en casos muy puntuales como:
- Malabsorción
- Tratamientos prolongados con antibióticos
- Neonatos, pues su flora intestinal todavía no es capaz de producir cantidades suficientes de esta vitamina. Por ello, se les suele inyectar vitamina K al nacer.
Si se toman anticoagulantes, es importante tomar la misma cantidad de vitamina K diariamente.
¿La vitamina K puede ser dañina?
Un exceso de esta vitamina puede ser perjudicial en mujeres embarazadas, ya que puede provocar anemia y hepatotoxicidad y causar daño cerebral en el feto.
Alimentos ricos en vitamina K
La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, por lo que a continuación te mostramos los que contienen más cantidad de la misma.
También dispones de las imágenes con tablas de diferentes tipos de alimentos, en las que puedes pinchar para verlas o si lo prefieres, tienes la opción de descargarlas en PDF.
Uno de los alimentos con mayor cantidad de vitamina K es el natto, que se obtiene a partir de la fermentación de la soja.
Las cantidades se expresan en microgramos por cada 100 gramos comestible del alimento.
Hortalizas
Varios
Frutas
Productos Cárnicos
Vitamina B1 (Tiamina)
La vitamina B1 es conocida como tiamina y ayuda a las células de nuestro organismo a convertir los carbohidratos en la energía que necesitamos diariamente. Los carbohidratos, que tienen muy mala y errónea fama, tienen como papel principal aportar la energía necesaria para afrontar todas las actividades que realizamos, en especial a nuestro cerebro y sistema nervioso.
También es importante para el crecimiento y desarrollo, así como para que nuestras células funcionen correctamente, exista una buena conducción de las señales nerviosas y para una correcta contracción muscular.
Cantidad de vitamina B1 recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 0,2 |
| 7 a 12 meses | 0,3 |
| 1 a 3 años | 0,5 |
| 4 a 5 años | 0,6 |
| 6 a 9 años | 0,8 |
| 10 a 13 años | hombres: 1 / mujeres: 0,9 |
| A partir de 14 años | hombres: 1,2 / mujeres: 1,1 |
| Mujeres embarazadas | 1,4 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1,4 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B1?
Una deficiencia de vitamina B1 puede provocar trastornos como:
- Pérdida de peso
- Pérdida de apetito
- Confusión
- Pérdida de memoria
- Debilidad muscular
- Problemas cardíacos
Alimentos ricos en vitamina B1
A continuación puedes ver los alimentos ricos en vitamina B1 en diferentes tablas, que puedes pinchar para agrandar o hacer clic en el botón para descargarlas en PDF.
Las cantidades se expresan en miligramos por cada 100 gramos de producto comestible.
- Huevos: 0,09
- Soja: 0,61
- Alubias: 0,5
- Lentejas: 0,5
- Garbanzos: 0,4
Hortalizas
Hortalizas 2
Frutas
Frutos Secos, Lácteos, Cereales
Productos Cárnicos
Crustáceos y Moluscos
Pescados
Vitamina B2 (Riboflavina)
A la vitamina B2 se la conoce como riboflavina y trabaja conjuntamente con el resto de vitaminas de este grupo.
Este tipo de vitamina, está activamente presente en la función de la producción de glóbulos rojos, ayuda a liberar energía de las proteínas y es muy importante para un correcto crecimiento y desarrollo.
Cantidad de vitamina B2 recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 a 12 meses | 0,4 |
| 1 a 3 años | 0,6 |
| 4 a 5 años | 0,7 |
| 6 a 9 años | 1 |
| 10 a 13 años | hombres: 1,2 / mujeres: 1,1 |
| A partir de 14 años | hombres: 1,5 / mujeres: 1,2 |
| Mujeres embarazadas | 1,5 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1,7 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B2?
La ausencia de esta vitamina en nuestro organismo es poco común, pero sí hay ciertas personas que pueden tener carencia de la misma, ya sea por el estilo de vida y alimentación o por algún trastorno genético. Las personas que pueden tener mayor probabilidad de deficiencia de esta vitamina son:
- Personas veganas
- Personas que no consumen productos lácteos
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
- Personas con el trastorno genético “deficiencia del transportador de riboflavina”
La ausencia grave de vitamina B2 puede provocar:
- Trastornos en la piel
- Úlceras en las comisuras de la boca
- Labios agrietados e hinchados
- Caída del cabello
- Trastornos hepáticos
- Problemas en los sistemas reproductivo y nervioso
- Dolor de garganta
- Anemia
Alimentos ricos en vitamina B2
La vitamina B2 se encuentra en diversos alimentos, aunque en muchos de ellos, como las frutas, contienen una cantidad muy pequeña. Por ello, hemos seleccionado aquellos que contienen al menos, 0,1 miligramos por cada 100 gramos comestibles.
Las cantidades se expresan en miligramos por cada 100 gramos de alimento comestible.
Pincha en las tablas para poder verlas o descárgatelas en PDF.
- Tamarindo: 0,15
- Aguacate: 0,12
- Maracuyá: 0,1
Cárnicos
Pescados
Hortalizas
Crustáceos y Moluscos
Frutos Secos
Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3 es conocida como niacina y colabora en el buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
Además, también es muy importante para poder transformar los alimentos en energía.
Por otra parte, esta vitamina puede ayudar a aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL) y disminuir el número de triglicéridos en sangre.
Cantidad de vitamina B3 recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 3 |
| 7 a 12 meses | 5 |
| 1 a 3 años | 7 |
| 4 a 5 años | 9 |
| 6 a 9 años | 11 |
| 10 a 13 años | 14 |
| 14 a 19 años | hombres: 17 / mujeres: 15 |
| 20 a 59 años | hombres: 17 / mujeres: 14 |
| A partir de 60 años | hombres: 16 / mujeres: 14 |
| Mujeres embarazadas | 17 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 18 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B3?
La escasez grave de vitamina B3, puede llegar a desembocar una enfermedad llamada pelagra (muy poco común en los países desarrollados) y sus síntomas son:
- Color de la lengua rojo brillante
- Vómitos
- Estreñimiento
- Diarrea
- Depresión
- Dolor de cabeza
- Cansancio extremo
- Comportamientos agresivos, paranoicos o suicidas
- Alucinaciones
- Apatía
- Pérdida de memoria
¿La vitamina B3 puede ser dañina?
Pueden existir efectos secundarios si se toman algunos suplementos dietéticos con una dosis mayor a 30 mg de ácido nicotínico.
La niacina se suele administrar para el tratamiento del colesterol alto y puede provocar sofocos, picazón u hormigueo en los brazos, la parte superior del tórax y el cuello. Sin embargo, hay nuevas formas de suplementos que minimizan los efectos secundarios.
Por otra parte, los suplementos en forma de nicotinamida o niacinamida no parece que causen estos efectos adversos.
Límite máximo de ingesta de Vitamina B3
| Edad | Límite en miligramos al día |
|---|---|
| 0 a 12 meses | no se ha determinado |
| 1 a 3 años | 10 |
| 4 a 8 años | 15 |
| 9 a 13 años | 20 |
| 14 a 18 años | 30 |
| A partir de 19 años | 35 |
Alimentos ricos en vitamina B3
Además de los alimentos que puedes ver a simple vista en la lista, tienes varias tablas con los diferentes tipos de alimentos y la cantidad que proporcionan de vitamina B3, tan solo tienes que pinchar en las imágenes para agrandarlas, o descargártelas en PDF.
Las cantidades se expresan en miligramos por cada 100 gramos de alimento comestible.
- Huevos: 3,8
- Soja: 7,7
- Alubias: 5,9
- Lentejas: 5,6
- Garbanzos: 4,3
Frutas
Hortalizas
Frutos Secos
Cereales y derivados
Productos Lácteos
P. Cárnicos
Crustáceos
Pescados
Pescados 2
Vitamina B5
La vitamina B5 o ácido pantoténico es importante para la realización de diversas funciones en nuestro organismo, en especial, la descomposición y utilización de los alimentos, un proceso llamado metabolismo.
Además, también actúa en la producción de hormonas y colesterol, así como en la conversión del piruvato.
Cantidad de vitamina B5 recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 1,7 |
| 7 a 12 meses | 2,2 |
| 1 a 3 años | 3,5 |
| 4 a 5 años | 3 |
| 6 a 9 años | 4 |
| 10 a 13 años | hombres: 5 / mujeres: 4,5 |
| A partir de 14 años | 5 |
| Mujeres embarazadas | 6 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 7 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B5?
Es muy inusual tener insuficiencia de este tipo de vitamina, pero en el raro caso de tenerla, puede provocar sensación de hormigueo en los pies.
Alimentos ricos en vitamina B5
A continuación tienes unas tablas donde poder ver diferentes tipos de alimentos y la cantidad de vitamina B5 que contienen.
Las cantidades se expresan en miligramos por cada 100 gramos de alimento comestible.
Varios
P. Cárnicos
Hortalizas
Pescados
Frutas
Vitamina B6
La vitamina B6 resulta esencial para la correcta funcionalidad de las enzimas, que son unas proteínas cuya habilidad es la de regular los procesos químicos de nuestro organismo. Igualmente, contribuyen de manera importante en otras funciones como:
- Producción de anticuerpos, muy necesarios para que podamos combatir infecciones, virus y enfermedades.
- Producción de hemoglobina.
- Descomposición de las proteínas.
- Mantener en rangos normales los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.
- Mantener las funciones neurológicas normales.
Además, influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.
Cantidad de vitamina B6 recomendada
| Edad | miligramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 0,2 |
| 7 a 12 meses | 0,3 |
| 1 a 3 años | 0,6 |
| 4 a 5 años | 0,7 |
| 6 a 9 años | 1 |
| 10 a 13 años | hombres: 1,2 / mujeres: 1,1 |
| 14 a 19 años | hombres; 1,5 / mujeres: 1,2 |
| 29 a 59 años | hombres: 1,7 / mujeres: 1,3 |
| A partir de 60 años | hombres: 1,7 / mujeres: 1,5 |
| Mujeres embarazadas | 1,9 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 2 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B6?
La falta de esta vitamina en nuestro cuerpo no es algo habitual, pero puede darse el caso en personas con enfermedad hepática, disfunción renal o que se tengan dependencia al alcohol.
En caso de insuficiencia de vitamina B6 se pueden presentar síntomas como:
- Anemia
- Labios escamosos
- Inflamación de la lengua
- Sistema inmunitario débil
- Confusión
- Depresión
- Irritabilidad
¿La vitamina B6 puede ser dañina?
Aunque la ingesta de esta vitamina a través de los alimentos muy raramente es excesiva, sí puede serlo al consumir cantidades altas mediante suplementos dietéticos, pudiendo ocasionar:
- Hipersensibilidad a la luz solar
- Menor capacidad de coordinación de movimientos
- Entumecimiento
- Náuseas
Por norma general, estos síntomas suelen desaparecer al dejar de tomar en exceso suplementos dietéticos.
Límite máximo de ingesta de Vitamina B6
| Edad | Límite en miligramos al día |
|---|---|
| 0 a 12 meses | no se ha determinado |
| 1 a 3 años | 30 |
| 4 a 8 años | 40 |
| 9 a 13 años | 60 |
| 14 a 18 años | 80 |
| A partir de 19 años | 100 |
Alimentos ricos en vitamina B6
Para que puedas ver con mayor claridad la cantidad de vitamina B6 que aportan los alimentos, hemos confeccionado varias tablas, según el tipo de los mismos. Pincha en cada una de ellas para agrandar la imagen o descárgatela en PDF.
Las cantidades están expresadas en miligramos por cada 100 gramos comestible del alimento.
- Huevos: 0,12
- Lentejas: 0,60
- Alubias: 0,56
- Garbanzos: 0,53
- Soja: 0,38
Hortalizas
Frutas
Frutos Secos
Cereales y derivados
Pescados
P. Cárnicos
Crustáceos y moluscos
Lácteos
Vitamina B7 (Biotina)
La vitamina B7 o biotina, ayuda a descomponer sustancias como grasas o hidratos de carbono para convertirlos en energía.
También es imprescindible para realizar varias funciones metabólicas como la gluconeogénesis, lipogénesis o biosíntesis de ácidos grasos, entre otras.
Cantidad de vitamina B7 (biotina) recomendada
| Edad | microgramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 5 |
| 7 a 12 meses | 6 |
| 1 a 3 años | 12,5 |
| 4 a 5 años | 15 |
| 6 a 9 años | 20 |
| 10 a 13 años | 25 |
| A partir de 14 años | 30 |
| Mujeres embarazadas | 35 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 35 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B7?
La vitamina b7 se encuentra en muchos tipos de alimentos, por lo que su deficiencia en el organismo es muy rara.
En cualquier caso, si hubiese falta de esta vitamina en el cuerpo, podría causar:
- Debilitamiento del cabello
- Pérdida de vello corporal
- Erupciones cutáneas
- Uñas frágiles
- Trastornos en el sistema nervioso
Alimentos ricos en vitamina B7
En las siguientes tablas puedes encontrar alimentos de diferentes grupos con la cantidad de vitamina B7 que contienen. Pincha en las imágenes para poder visualizarlas o descárgatelas en PDF.
Las cantidades se expresan en microgramos por cada 100 gramos de alimento comestible.
Hortalizas y Frutas
Frutos Secos, Legumbres, Cereales, Huevos
Productos Cárnicos
Pescados, Crustáceos y Moluscos
Productos Lácteos
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
La vitamina B12 o cianocobalamina, interviene en la formación de ADN, ayuda en la formación de glóbulos rojos, a mantener en estado óptimo el sistema nervioso y es de vital importancia para el metabolismo de proteínas.
Además, su trabajo está fuertemente ligado al ácido fólico en las células que se encuentran en fase de división activa, como las hematopoyéticas de la médula ósea.
Para que la absorción de esta vitamina sea efectiva, es necesario el transportador llamado factor intrínseco.
Cantidad de vitamina B12 recomendada
| Edad | microgramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 0,4 |
| 7 a 12 meses | 0,8 |
| 1 a 3 años | 0,9 |
| 4 a 5 años | 1,2 |
| 6 a 9 años | 1,6 |
| 10 a 13 años | 2,2 |
| A partir de 14 años | 2,4 |
| Mujeres embarazadas | 2,6 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 2,8 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar:
- Anemia perniciosa
- Trastornos neurológicos
- Trastornos psiquiátricos
- Trastornos digestivos
- Debilidad
- Entumecimiento u hormigueo de extremidades
Los niveles bajos de esta vitamina en el organismo son más comunes en personas que:
- Tienen una edad superior a 50 años
- Siguen dietas vegetarianas estrictas o veganas
- Se han sometido a cirugías de estómago o intestinal
- Tienen enfermedades como la celíaca o de Crohn
Alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 no se encuentra en alimentos de origen vegetal (a no ser que estén fortificados con la misma o algunos tipos de algas), por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana estricta, tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de la misma.
Para las personas vegetarianas estrictas, hay alimentos aptos que están fortificados con vitamina B12, como pueden ser los cereales.
Te mostramos alimentos que contienen esta vitamina y su cantidad. Pincha en las imágenes para poder verlas o descárgatelas en PDF.
Las cantidades están expresadas en microgramos por cada 100 gramos de alimento comestible.
- Algas nori desecadas: 27,5
- Algas kombu desecadas: 2,8
- Algas wakame desecadas: 2,5
- Huevos: 2,5
Pescados
P. Cárnicos
Crustáceos y Moluscos
Lácteos
Vitamina B9 (Ácido fólico/folatos)
La vitamina B9 es mayormente conocida como ácido fólico o folatos, es un tipo de vitamina especialmente importante en el proceso de formación de las células sanguíneas y del ADN.
Nuestro organismo necesita vitamina B9 o ácido fólico para producir ADN y diferentes tipos de material genético, así como para el proceso de división celular.
Junto con la vitamina B12 y la vitamina C, ayuda al organismo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.
Por todo ello, esta vitamina es de suma importancia durante el embarazo y las necesidades de la misma aumenta significativamente durante las primeras semanas de gestación. De hecho, si estás pensando en quedarte embarazada, es importante que comiences aumentar el consumo de ácido fólico. Si te interesa este tema más en profundidad, te invito a leer los artículos del blog “Un bebé en casa”, donde se explican con más detalle. Aquí te dejo los enlaces, que espero te sirvan de ayuda y que disfrutes de su lectura.
Alimentos ricos en ácido fólico: especial embarazadas
Cantidad de vitamina B9 recomendada
| Edad | microgramos/día |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 65 |
| 7 a 12 meses | 80 |
| 1 a 3 años | 120 |
| 4 a 5 años | 150 |
| 6 a 9 años | 200 |
| 10 a 13 años | 270 |
| A partir de 14 años | 330 |
| Mujeres embarazadas | 500 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 500 |
¿Y si no tomo suficiente vitamina B9?
Unos niveles insuficientes de esta vitamina puede provocar:
- Diarrea
- Aparición de canas en el cabello
- Úlceras bucales
- Retraso en el crecimiento
- Lengua hinchada
- Ciertos tipos de anemia
¿La vitamina B9 puede ser dañina?
Excepto en casos puntuales de mujeres con historial clínico de embarazos afectados por defectos en el tubo neuronal, no es aconsejable ingerir más de 1.000 microgramos de vitamina B9 al día.
No resulta dañina, pero tomar más de esta cantidad puede llevar al error de la creencia de falta de vitamina B12.
Alimentos ricos en vitamina B9
Hortalizas
Frutas
Cereales, Lácteos, Huevos
Legumbres y Frutos Secos
Pescados
P. Cárnicos
Crustáceos y Moluscos
Como has podido comprobar, puedes obtener todas las vitaminas (a excepción de la B12) de alimentos vegetales. Desde Tu Portal Eco, animamos a todas las personas a realizar un consumo responsable, tanto en alimentación como en cualquier otro tipo de producto. Entendemos que las personas mantengan estilos de vida de diferentes, ya sea en alimentación, pensamientos, creencias, etc., pero animamos a aumentar el consumo de productos vegetales, ecológicos y naturales. Por otra parte, también alentamos a que el consumo alimentario de animales, provenga del entorno ecológico.
¿Conoces las hamburguesas, sobrasada o gambas veganas? Estos son solo tres mínimos ejemplos de una increíble variedad de productos veganos o vegetarianos que puedes encontrar. ¿Qué no sabes dónde…? En Tu Portal Eco puedes encontrarlas; te dejo un enlace para que puedas verlas ¡Seguro que te sorprende más un sabor!
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Por otro lado, hay muchísimos alimentos que están fortificados con diferentes tipos de vitaminas, por lo que siempre es aconsejable mirar bien las etiquetas e identificar tanto el tipo de vitaminas con los que están fortificados como la cantidad de las mismas.
Tejido adiposo: Este tejido está compuesto por las células llamadas adipocitos, en las que almacenamos la energía en forma de grasa. En el cuerpo humano, podemos encontrar el tejido adiposo debajo de la piel (grasa subcutánea), alrededor de los órganos internos (llamada grasa visceral), en la médula ósea (médula ósea amarilla) y en las mamas.
Piruvato: Compuesto de suma importancia para las células, ya que es clave para llevar a cabo la producción de energía y síntesis de la glucosa (neoglucogénesis).
Hemogoblina: Proteína del interior de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y órganos. También transporta el dióxido de carbono desde los tejidos a los pulmones, que lo eliminan.
Lipogénesis: Secuencia de reacciones químicas que realiza nuestro organismo para formar triglicéridos o grasas de reserva.
Gluconeogénesis: Síntesis de glucosa a partir de percusores que no sean hidratos de carbono, como el piruvato.
Factor intrínseco: Proteína producida por las células en el revestimiento del estómago y que ayuda a los intestinos a absorber la vitamina B12.
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La información presentada en este artículo informativa, de ninguna manera sustituye el asesoramiento de una persona profesional y especializada en medicina.
Consulta siempre con una persona profesional de atención médica antes de comenzar a tomar cualquier suplemento o modificar la dieta o estilo de alimentación.
Fuentes consultadas: https://medlineplus.gov / https://ods.od.nih.gov / https://www.cun.es / https://www.aeped.es / https://www.bedca.net
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Extracto del Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española:
Según un informe aprobado por el Comité científico en mayo de 20019, “en España, la última actualización disponible de las Ingestas Dietéticas de Referencia se llevó a cabo en el año 2010 por parte de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). A nivel europeo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha publicado entre 2010 y 2017 valores dietéticos de referencia y otros países también han actualizado
sus referencias nutricionales en los últimos 10 años.
La estimación de nuevas ingestas nutricionales de referencia para la población española ha seguido una metodología que incluye la búsqueda de ingestas de referencia publicadas por organismos oficiales internacionales, la recopilación de los datos actualizados con posterioridad a 2010 y la armonización de las recomendaciones por intervalos de edad y sexo. Finalmente, para cada nutriente, vitamina o mineral, se han determinado los valores de ingestas nutricionales de referencia para población sana aplicando un algoritmo de toma de decisiones basado en el de la FESNAD. En el caso de macronutrientes y energía se asumen las establecidas por EFSA.”
[…]
«Estas ingestas nutricionales de referencia están basadas en datos de población sana, por lo que
no cubren las demandas específicas de aquellos casos en los que existan necesidades fisiológicas alteradas y disfunciones metabólicas. La variación individual genética, antropométrica y fisiológica existente, así como la actividad física, sólo se tienen en cuenta de manera incompleta al estimar los requerimientos individuales de nutrientes.«
