La comida vegetariana excluye de la dieta cualquier producto de origen animal, aunque existen diferentes tipos y grados para la dieta vegetariana.
En un artículo anterior “¿Qué significa ser vegetariano?”, hablamos sobre el significado de esta práctica, según la RAE, además de mencionar otras dietas que se encuentran dentro del vegetarianismo y los beneficios de mantener este estilo de vida.
Aunque hoy nos centraremos en la comida vegetariana, sobre esos alimentos vegetarianos que buscas para iniciarte en esta práctica o en alguno de sus tipos, hemos de añadir que un gran porcentaje de personas que practican el vegetarianismo (en cualquiera de sus variantes), no lo hacen solo en base a su alimentación, sino que van más allá, manteniendo un estilo de vida y actitud, en base al rechazo de la utilización de animales para diferentes propósitos.
Qué alimentos se incluyen en la comida vegetariana
Una dieta vegetariana tiene como principio fundamental, no consumir productos de origen animal, ya sea carne, aves de corral, pescado o mariscos. Pero todo depende del tipo de práctica vegetariana y el grado de la misma.
Podríamos decir, que la base de la comida vegetariana incluye:
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Legumbres
- Semillas
- Granos integrales
- Frutos secos
Ahora bien, según el tipo de dieta vegetariana que quieras adoptar, podrás incluir ciertos alimentos a los nombrados anteriormente. Para aclararlo mejor, veamos qué variantes de dietas vegetarianas existen y qué alimentos pueden consumir.
Vegetarianos puros, vegetarianos estrictos o veganos
En este caso, la comida vegetariana excluye de la dieta cualquier tipo de animal, así como cualquier derivado de los mismos.
Las dietas vegetariana estricta, pura o la dieta vegana, tampoco admiten alimentos como:
- Huevo
- Lácteos
- Miel de abejas
- Productos que contengan gelatina o rennina, una enzima que está en el estómago del ternero y que es usada para la producción de muchos quesos.
Lactovegetarianismo
La dieta lactovegetariana excluye la carne, el pescado y los huevos, pero sí admite alimentos derivados de animales, como:
- Leche
- Queso
- Mantequilla
- Yogur
Ovovegetarianismo
Al igual que la comida vegetariana, esta dieta excluye cualquier tipo de animal, así como lácteos, pero sí aceptan huevos y sus derivados.
Ovolactovegetarianismo
Este modelo de dieta vegetariana excluye alimentos como la carne o el pescado, pero sí se ingieren alimentos como:
- Huevos
- Mantequilla
- Queso
- Productos lácteos en general
Pescetarianismo
Las personas que siguen la dieta pescetariana, no comen carne o ciertos productos animales, pero sí pueden incluir en sus comidas alimentos como:
- Pescados
- Mariscos
- Vegetales
- Lácteos
- Huevos
Crudiveganismo
El crudiveganismo es un tipo de dieta en la que no se consume ningún alimento de origen animal y además, cualquier alimento que se consume ha de ser crudo o no haberse sometido a cualquier tipo de cocción que supere los 40°C.
Frugivorismo o Frutarianismo
Dependiendo de las variaciones del frugivorismo o frutarianismo, es una alimentación que se basa en frutas, alimentos que botánicamente se clasifican como frutas (como es el caso de los tomates o pepinos), frutos secos y semillas.
Flexitarianismo
En este caso, hablamos de personas que siguen una dieta semi vegetariana. Por norma general, suelen alimentarse de comida vegetariana en casa, pero en un restaurante o casa de familiares o amistades, pueden comer platos que contengan carne.
El término flexitariano está reconocido por la Fundación del Español Urgente (FundéuRAE), en la que se especifica:
“La palabra flexitariano, a partir de flexible y vegetariano, es adecuada para designar a quien sigue una dieta vegetariana de manera flexible”.
Además, también se hace referencia a las palabras flexivegano y flexiveganismo, las cuales resultan válidas para referirse a dietas veganas flexibles.
Otras dietas o subdietas dentro del vegetarianismo
En este caso, vamos a nombrar otros tipos de dietas que pueden entrar como subdietas de algún tipo de alimentación vegetariana.
- Pollotarianismo: La única carne que se consume es la del pollo.
- Apivegetarianismo: Esta dieta se compone de productos de origen vegetal, a excepción de la miel, que es un alimento de origen animal.
- Climarianismo: Las personas climarianas, eligen qué comer en función de lo que resulte menos perjudicial para el medio ambiente.
Los nutrientes en la comida vegetariana
Si bien es cierto que la naturaleza es capaz de proveernos de todo lo que necesitamos para vivir, también lo es que algunos nutrientes solo se encuentran en animales o productos derivados de ellos.
Con esto no quiero decir que mantener una dieta vegetariana no sea bueno para tu salud ¡ni mucho menos! De hecho, el único nutriente esencial del que carece la comida vegetariana es la Vitamina B12, siendo con mayor intensidad en las dietas vegetarianas estrictas y veganas, ya que en estas, no se encuentran alimentos que la contengan.
Repasemos esos nutrientes a los que hay que prestar mayor atención cuando decidimos cambiar nuestros hábitos alimenticios.
Vitamina B12
La vitamina B12 contribuye a la formación de ADN, ayuda a mantener sanas nuestras neuronas y sangre y es una gran aliada para prevenir la anemia megaloblástica (producida por falta de glóbulos rojos sanos).
Alimentos que contienen vitamina B12
Pues todos aquellos alimentos que una persona vegetariana estricta o vegana no ingiere, como son carnes, pescados, mariscos, huevos, leche y productos lácteos.
Existen alimentos fortificados o enriquecidos con vitamina B12, como suelen ser cereales para el desayuno, yogures de soja y bebidas vegetales. Lo malo de estos alimentos, es que son procesados, y por lo tanto, rico en azúcares y contenidos no muy saludables, que al final es lo que buscamos ¿no? Una alimentación sana y saludable.
Por este motivo, si se decide consumir estos productos, es importante buscar los que sean de muy buena calidad.
Por otra parte, resulta esencial que las personas que practican una dieta vegetariana o vegana, consuman suplementos dietéticos de vitamina B12.
¿Qué ocurre si tengo bajo el nivel de vitamina B12?
Si tu organismo no tiene la suficiente cantidad de esta vitamina, puedes tener consecuencias como:
- Anemia
- Pérdida de equilibrio
- Cansancio o debilidad
- Sentir como los brazos o piernas se entumecen o tienen hormigueos
- Demencia
¿Qué cantidad de vitamina B12 necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada por el comité Científico AESAN, según la edad.
| Bebés hasta 6 meses | 0,4 microgramos |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,8 microgramos |
| 1 a 3 años | 0,9 microgramos |
| 4 a 5 años | 1,2 microgramos |
| 6 a 9 años | 1,6 microgramos |
| 14 años en adelante | 2,4 microgramos |
| Durante el embarazo | 2,6 microgramos |
| Durante la lactancia | 2,8 microgramos |
Vitamina D
La vitamina D ayuda a que tu organismo absorba el calcio. Esta vitamina es necesaria, junto al calcio, para mantener tus huesos fuertes.
También es importante para tus músculos y que estos puedan hacer sus movimientos, así como para que los nervios realicen la función de transmitir mensajes al cerebro y diferentes partes del cuerpo.
Además, es vital para que tu sistema inmunitario pueda combatir los ataques de bacterias y virus.
Alimentos que contienen vitamina D
La verdad es que son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina, ninguno de ellos (excepto cereales) incluido en la comida vegetariana estricta.
- Yema de huevo
- Pescados ricos en grasas como trucha, atún, salmón y caballa
- Hígado de vacuno
- Aceites de hígado de pescado
- Cereales, margarinas, zumos o leches enriquecidos con esta vitamina
Por eso, la manera más efectiva de obtener vitamina D es a través de la piel. Para ello, necesitamos que nos dé el sol, para lo que basta dar paseos o caminar mientras el sol alumbra nuestro cielo. Es importante prevenir la exposición al sol en las horas que más quema, sobre todo en verano.
Por otra parte, existen algunos suplementos de vitamina D que son de origen vegetal.
¿Qué ocurre si no tengo suficiente vitamina D?
La deficiencia de esta vitamina puede provocar enfermedades como:
- Osteoporosis
- Raquitismo (los huesos se vuelven más blandos, se debilitan, se deforman y causan dolor)
- Osteomalacia. Se puede dar en adolescentes y adultos, siendo un trastorno causante de dolor en los huesos y debilidad muscular.
¿Qué cantidad de vitamina D necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada por el comité Científico AESAN, por edades.
| 0 a 12 meses | 10 microgramos |
| 1 a 13 años | 10 microgramos |
| 14 a 69 años | 12,5 microgramos |
| + 70 años | 15 microgramos |
| Durante el embarazo | 15 microgramos |
| Durante la lactancia | 15 microgramos |
Calcio
El calcio es el mineral que más abunda en tu organismo, y casi todo está almacenado en los huesos y dientes para que se mantengan fuertes y resistentes.
Este mineral es necesario para la formación de los huesos, para ayudar a que tus músculos y vasos sanguíneos puedan contraerse y relajarse, para secretar hormonas y enzimas y para poder enviar mensajes mediante el sistema nervioso.
La vitamina D es una gran aliada del calcio, ya que ayuda a que tu cuerpo lo absorba.
Comida vegetariana que contienen calcio
El calcio sí lo podemos encontrar en alimentos propios de una dieta vegetariana. En cuanto a los vegetales (verduras y hortalizas), hay que tener en cuenta que aquellas que contienen oxalatos, no resultan una buena fuente de calcio, ya que estas sustancias inhiben la absorción del mismo. Estos alimentos, serían:
- Espinacas
- Acelgas
- Remolacha
Los alimentos vegetarianos de los que sí podemos obtener calcio son:
- Col (silvestre, rizada o china)
- Kale
- Edamame
- Brócoli
- Cardo
- Calabaza
- Berros
- Endibias
- Coliflor
- Garbanzos
- Alubias blancas
- Naranjas
- Higos secos
- Tofu
- Frutos secos
- Semillas de girasol
- Pasta de sésamo
- Productos lácteos (para aquellas variaciones de dieta vegetariana que los incluyan)
¿Y si no consumo suficiente calcio?
La falta de este mineral en el organismo puede provocar:
- Osteoporosis
- Raquitismo
- Osteomalacia
¿Qué cantidad de calcio necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada por el comité Científico AESAN, según la edad.
| 0 a 6 meses | 300 miligramos |
| 7 a 12 meses | 400 miligramos |
| 1 a 3 años | 600 miligramos |
| 4 a 5 años | 750 miligramos |
| 6 a 9 años | 800 miligramos |
| 10 a 19 años | 1150 miligramos |
| 20 a 59 años | 950 miligramos |
| + 60 años | 1000 miligramos |
| Durante el embarazo | 1000 miligramos |
| Durante la lactancia | 1000 miligramos |
Zinc
El zinc es un oligoelemento presente en las células de todo nuestro cuerpo, ayudando a luchar contra los ataques de virus y bacterias. También es importante para la producción de ADN y proteínas, por lo que resulta importante durante el embarazo y en las épocas de niñez y adolescencia.
Además, favorece la visión, la cicatrización de heridas, es necesario para la coagulación de la sangre y es necesario para la función tiroidea, entre muchas otras.
Alimentos que contienen zinc
El zinc no se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de las animales, pero hay alimentos para las dietas vegetarianas ricos en este nutriente. Algunos de ellos son:
- Granos o cereales integrales
- Soja
- Alubias
- Lentejas
- Germen de trigo
- Frutos secos
- Altramuces
- Avena
- Quinoa
Las frutas y verduras no aportan grandes cantidades de zinc, pero aunque sea poco, todo contribuye. Así que, estas son algunas que deberías incluir en tu dieta vegetariana:
- Grosella negra
- Guayaba
- Coco
- Aguacate
- Ciruela
- Higos
- Frambuesa
- Brevas
- Dátil
- Brócoli
- Canónigos
- Espinacas
- Coles de Bruselas
- Espárragos verdes
Además, para las dietas vegetarianas que lo admiten, se pueden incluir alimentos como :
- Ostras
- Cangrejo
- Langosta
- Yogur
- Queso
¿Qué ocurre si tengo deficiencia de zinc?
La falta de zinc puede causar la pérdida del gusto y el tacto. En personas adultas, puede llegar a ocasionar diversos problemas para pensar, razonar y recordar.
En el caso de infantes y bebés, puede haber retraso en el crecimiento y posteriormente, tener problemas reproductivos.
¿Qué cantidad de zinc necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada por el comité Científico AESAN, dependiendo de la edad.
| Hombres | Mujeres | ||
| 0 a 6 meses | 2,8 miligramos | ||
| 7 a 12 meses | 3 miligramos | ||
| 1 a 3 años | 4,1 miligramos | ||
| 4 a 5 años | 5,5 miligramos | ||
| 6 a 9 años | 6,5 miligramos | ||
| 10 a 13 años | 9 miligramos | 8 miligramos | |
| 14 a 19 años | 11 miligramos | 9 miligramos | |
| 20 a 69 años | 11 miligramos | 8 miligramos | |
| + 70 años | 11 miligramos hombres | 7 miligramos | |
| Durante el embarazo | 10 miligramos | ||
| Durante la lactancia | 12 miligramos |
Hierro
El hierro es un mineral indispensable para el crecimiento y desarrollo. El hierro es utilizado por tu organismo para fabricar hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos necesaria para poder transportar el oxígeno de los pulmones a diferentes partes del cuerpo.
Además de estar en muchas otras funciones que realiza tu organismo, es necesario para la generación de hormonas y tejido cognitivo.
Comida vegetariana rica en hierro
El hierro presente en los alimentos se encuentra en dos formas:
- Hierro hemo: En los alimentos de origen animal.
- Hierro no hemo: Alimentos de origen vegetal.
El cuerpo humano, absorbe con mayor dificultad el hierro no hemo (que es el que nos interesa en este caso), por lo que para mejorar su absorción, hay que combinar los alimentos de origen vegetal con alimentos que contengan vitamina C.
Veamos primero, algunos de los alimentos de origen no animal ricos en hierro:
- Lentejas
- Brócoli
- Espinacas
- Col rizada
- Col silvestre
- Frutas deshidratadas como pasas, albaricoques o ciruelas
- Verduras de hoja verde oscuro
- Frutos secos
Alimentos ricos en vitamina C para absorber mejor el hierro:
- Cítricos
- Tomates
- Fresas
- Pimientos
¿Y si me falta hierro?
Si tu nivel de hierro almacenado disminuye, se produce la anemia por deficiencia de hierro, que es más conocida como anemia ferropénica. En este caso, los síntomas serían:
- Cansancio
- Falta de energía
- Trastornos intestinales
- Falta de memoria
- Falta de concentración
¿Qué cantidad de hierro necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada por el comité Científico AESAN, según la edad.
| Hombres | Mujeres | ||
| 0 a 6 meses | 4,3 miligramos | ||
| 7 a 12 meses | 8 miligramos | ||
| 1 a 5 años | 8 miligramos | ||
| 6 a 9 años | 10 miligramos | ||
| 10 a 19 años | 11 miligramos | 15 miligramos | |
| 20 a 49 años | 9,1 miligramos | 18 miligramos | |
| 50 a 59 años | 9,1 miligramos | 15 miligramos | |
| + 60 años | 9,1 miligramos | 9 miligramos | |
| Durante el embarazo | 27 miligramos | ||
| Durante la lactancia | 15 miligramos |
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son unos componentes importantes de las membranas que rodean las células de tu organismo, teniendo concentraciones especialmente elevadas en la retina, el cerebro y los espermatozoides.
Los omega-3 realizan muchas funciones importantes en tu cuerpo, como aportar energía, formar parte de diversas funciones del corazón, pulmones, vasos sanguíneos…
Los principales grasos omega-3 son:
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
ALA: Este ácido graso no es producido por el organismo, por lo que hay que obtenerlo mediante los alimentos. Principalmente se encuentra en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola.
EPA y DHA: Se encuentran principalmente en mariscos y pescado.
Alimentos para dietas vegetarianas ricos en omega-3
- Nueces
- Chía
- Semillas de linaza molidas
- Aceite de soja, de linaza y de canola
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Aguacate
Para las dietas pescetarianas o semivegetarianas, se incluyen alimentos como:
- Fletán
- Macarela
- Salmón
- Arenque
- Sardinas
¿Qué ocurre si me falta omega-3?
Algunos de los síntomas que pueden derivarse de la falta de omega 3 son:
- Sequedad en la piel
- Irritación cutánea
- Cabello más débil
- Falta de concentración
- Cansancio
¿Qué cantidad de omega-3 necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada EFSA, de EPA+DHA, según la edad.
| A partir de 2 años hasta adultos | 250 miligramos |
| Durante el embarazo | 250 miligramos |
| Durante la lactancia | 250 miligramos |
Proteínas
Las proteínas son las encargadas de mantener sanos los huesos, los músculos y los órganos.
Comida vegetariana rica en proteínas
- Legumbres
- Frutos secos
- Lentejas
- Semillas
- Granos
- Cereales integrales
¿Y si me faltan proteínas?
Si te faltan proteínas, puedes tener síntomas como:
- Cansancio
- Cabello y uñas débiles
- Disminución de masa muscular
- Mayor facilidad para tener infecciones
- Falta de concentración
¿Qué cantidad de proteínas necesito?
A continuación, te mostramos una tabla con la Ingesta Diaria Recomendada por EFSA. Se expresan en gramos por kilo de peso corporal, en función de la edad.
| Hombres | Mujeres | ||
| 6 meses | 1,31 gramos | ||
| 12 meses | 1,14 gramos | ||
| 18 meses | 1,03 gramos | ||
| 2 años | 0,97 gramos | ||
| 3 años | 0,9 gramos | ||
| 4 años | 0,86 gramos | ||
| 5 años | 0,85 gramos | ||
| 6 años | 0,89 gramos | ||
| 7 años | 0,91 gramos | ||
| 8 a 9 años | 0,92 gramos | ||
| 10 años | 0,91 gramos | ||
| 11 años | 0,91 gramos | 0,9 gramos | |
| 12 años | 0,9 gramos | 0,89 gramos | |
| 13 años | 0,9 gramos | 0,88 gramos | |
| 14 años | 0,89 gramos | 0,87 gramos | |
| 15 años | 0,88 gramos | 0,85 gramos | |
| 16 años | 0,87 gramos | 0,84 gramos | |
| 17 años | 0,86 gramos | 0,84 gramos | |
| + 18 años | 0,83 gramos |
Durante el embarazo, incrementar sobre la recomendación diaria: 1 gramo al día en el primer trimestre, 9 gramos al día en el segundo trimestre y 28 gramos al día en el tercer trimestre.
Durante la lactancia, incrementar sobre la recomendación diaria: 19 gramos los 6 primeros meses, 13 gramos después del sexto mes de lactancia.
Conclusiones sobre la comida vegetariana
Como has podido leer, mantener una dieta vegetariana resulta muy saludable, y dependiendo del grado o tipo de dieta que quieras llevar a cabo, es posible que tengas que prestar especial atención a algunos de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse sano.
Es importante entender que tu organismo requiere un intervalo de parámetros de nutrientes para funcionar con normalidad, es decir que tanto la falta como el exceso, pueden resultar perjudiciales para tu salud.
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Espero que este artículo te haya servido de ayuda y te deseo una feliz dieta vegetariana. ¿Practicas alguna dieta vegetariana? ¿Vas a comenzar a probar la comida vegetariana? Déjanos tus comentarios y regístrate en Tu Portal Eco para acceder a contenido exclusivo.
Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.
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Fuentes consultadas: NIH.gov / Medineplus.gov
