Alimentos ricos en hierro y alimentos que son fuente de hierro. Te explicamos las diferencias, te decimos que alimentos son y la cantidad de hierro diaria que necesita nuestro organismo.

Desde el comienzo de nuestra vida, nuestro cuerpo necesita diferentes tipos de nutrientes para poder desarrollarse correctamente y mantener una buena salud. Hoy, vamos a centrarnos en el hierro y los alimentos que lo contienen, pero antes, sería interesante saber qué es exactamente el hierro y para qué lo necesitamos ¿no crees?
¿Qué es el hierro y para qué sirve?
El hierro es un mineral esencial presente en cada célula de nuestro cuerpo y necesario para producir hemoglobina y mioglobina. Por ello, si nuestro nivel de hierro es bajo, aparece la anemia ferropénica.
Hemoglobina: Es el elemento más importante de los glóbulos rojos, compuesta por la proteína hemo, la cual se encarga de fijar el oxígeno. De esta manera, la hemoglobina, es la encargada de transportar oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, así como transportar el dióxido de carbono a los pulmones para que estos lo eliminen.
Mioglobina: Proteína que suministra oxígeno a los músculos.

Además, nuestro organismo necesita hierro para fabricar hormonas y tejido conectivo.
Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir hierro, por lo que es importante ingerirlo a través de los alimentos.
Tipos de hierro
El hierro puede ser “hemo” (origen animal) y “no hemo” (origen vegetal). Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, aproximadamente un 15-30% del total ingerido, mientras que el no hemo tiene un porcentaje de absorción entre 1-20% del total ingerido.
- Hierro hemo: Se encuentra en los alimentos de origen animal y nuestro organismo lo absorbe mejor.
- Hierro no hemo: Se encuentra en alimentos de origen vegetal y nuestro organismo no es capaz de asimilarlo tan bien.
Para poder mejorar la absorción de hierro no hemo, es decir, el hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal, debemos acompañar la ingesta con aves, carne, marisco y con alimentos que contengan vitamina C, estos últimos muy indicados para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Entre los alimentos que contienen vitamina C, podemos destacar cítricos, brócoli, fresas, tomates o pimientos dulces.
Cantidad de hierro necesaria
La cantidad de hierro necesaria varía principalmente en función de la edad y el sexo de cada persona.
En la siguiente tabla, se muestra la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de hierro, considerando la combinación equilibrada de hierro hemo y no hemo. Los datos de la tabla han sido obtenidos a través del Informe del Comité Científico AESAN. (2019).
Edad | IDR mg/día | |
0 – 6 meses | 4,3 | |
7 – 12 meses | 8 | |
1 – 5 años | 8 | |
6 – 9 años | 10 | |
10 – 19 años | Mujeres | 15 |
10 – 19 años | Hombres | 11 |
20 – 49 años | Mujeres | 18 |
20 – 49 años | Hombres | 9,1 |
50 – 59 años | Mujeres | 15 |
50 – 59 años | Hombres | 9,1 |
A partir de 60 años | Mujeres | 9 |
A partir de 60 años | Hombres | 9,1 |
Mujeres embarazadas | 27 | |
Mujeres en periodo de lactancia | 15 |
Alimentos ricos en hierro y alimentos que son fuente de hierro
Muchas veces nos dejamos llevar por lo que oímos o vemos, sin asegurarnos de su certeza. “La influencer tal asegura que este alimento es rico en hierro”, pero, ¿qué cantidad de hierro tiene que tener un alimento para que se considere rico en hierro? ¿Y qué cantidad para que sea considerado una fuente de hierro?
No te preocupes, que aquí estoy yo para contestar a estas preguntas, bueno, no es que lo diga yo, es que hay unas declaraciones nutricionales autorizadas, cuya consulta es facilitada por AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pero como yo lo que pretendo es ayudarte, proporcionarte información fiable y facilitarte las cosas, esto es lo que dicen las declaraciones:
- Fuente de hierro: “Solamente podrá declararse que un alimento es una fuente hierro, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa tal como se define en el Anexo de la Directiva 90/496/CEE o una cantidad establecida por las excepciones concedidas en virtud del artículo 6 del Reglamento (CE) no 1925/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, [sobre la adición de vitaminas, minerales y otras determinadas sustancias a los alimentos].”
Para que el Hierro constituya una cantidad significativa en el alimento se toma el valor de referencia de nutrientes (VRN), que en el caso de este mineral es de 14 mg (Reglamento (UE) No 1169/2011, Anexo XIII).

Por lo tanto, para que un alimento (sólido y diferente a bebidas) sea considerado fuente de hierro, tiene que contener al menos 2,1 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento (15% de 14= 2,1).
- Alto contenido de hierro / rico en hierro: “Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de hierro, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo dos veces el valor de la “fuente de hierro”.”
De esta manera, para que un alimento (sólido y diferente a bebidas) se considere rico en hierro o con alto contenido de hierro, tiene que contener al menos 4,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento.

A tener en cuenta: En las declaraciones nutricionales, se valora la cantidad de hierro que contienen los alimentos. No se tiene en cuenta la absorción, excreción, etc. por parte de nuestro organismo del mineral, que finalmente es lo que condiciona la cantidad de hierro que utilizamos en las funciones biológicas.
Tras esta aclaración, desglosamos los alimentos ricos en hierro y los alimentos que son fuente de hierro, según el tipo de alimento.
Las cantidades se describen en mg por cada 100 gramos de alimento comestible.
Algas, Verduras y hortalizas ricas en hierro
- Spirulina: 28,5 mg
- Algas kombu desecadas: 12,7 mg
- Algas nori desecadas: 19,6 mg
- Algas wakame desecadas: 11,6 mg
- Níscalo: 6,5 mg
Algas, Verduras y hortalizas que son fuente de hierro
- Espinacas: 4 mg
- Trufa cruda: 3,5 mg
- Borraja: 3,3 mg
- Grelos: 3,1 mg
- Nabizas: 3,1 mg

- Acelgas: 3 mg
- Hojas de parra: 2,6 mg
- Algas wakame frescas: 2,2 mg
- Berros: 2,2 mg
- Canónigos: 2 mg
Frutas que son fuente de hierro
En cuanto a frutas, destacamos consideradas fuente de hierro:
- Tamarindo: 2,8 mg
- Coco fresco: 2,1 mg
Una fruta rica en hierro sería el melocotón desecado, que aporta 6,8 mg de hierro por cada 100 gramos.
Legumbres ricas en hierro
- Soja: 9,7 mg
- Lentejas: 7,1 mg
- Alubias: 6,7 mg
- Garbanzos: 6,7 mg
Frutos secos ricos en hierro

- Sésamo: 10,4 mg
- Pipas de calabaza 8,82 mg
- Pistachos: 7,2 mg
- Pipas de girasol: 6,4 mg
- Piñones: 5,6 mg
- Almendras: 4,2 mg
Frutos secos fuente de hierro
- Avellanas: 4 mg
- Nueces: 2,3 mg
Semillas, Cereales y Derivados ricos en hierro
- Salvado de trigo: 10,57mg
- Tahini, pasta de sésamo: 10,4 mg
- Cereales para el desayuno: 8 mg
- Quinoa: 7,8 mg
- Muesli: 6,6 mg
- Lino: 5,73 mg
- Pan integral: 5 mg
Huevos

- Yema de huevo desecada 14 mg
- Yema de huevo cruda 6,1 mg
Carnes ricas en hierro
- Sangre: 52 mg
- Morcilla: 14 mg
- Cecina: 9,8 mg
- Hígado de ternera: 8 mg
- Perdiz: 7,7 mg
- Riñones: 5,7 mg
- Paté de cerdo: 5,5 mg
- Buey: 5 mg
Carnes que son fuente de hierro
- Lomo embuchado: 3,7 mg
- Chorizo: 2,4 mg
- Salchichón: 2,4 mg
- Jamón serrano: 2,3 mg
- Chopped: 2,2 mg
- Salchichas frescas: 2,2 mg
- Mortadela: 2,2 mg
- Ternera: 2,1 mg
- Jamón de york: 2,1 mg
Pescados ricos en hierro y que son fuente de hierro
En este tipo de alimentos, destacamos como rico en hierro:
- Anchoa salada en aceite: 4,2 mg
Y un pescado fuente de hierro:
- Sardinas en aceite: 3,2 mg
Crustáceos y moluscos ricos en hierro
- Almejas: 24 mg
- Berberechos: 24 mg
- Chirla: 24 mg
- Bígaros: 11,6 mg
- Coquina: 14 mg
- Zamburiñas: 14 mg
- Caracol de tierra: 10,6 mg
- Ostras: 6,5 mg
- Mejillones frescos: 4,5 mg
Si no consumes hierro suficiente
Cuando no ingerimos suficiente hierro, nuestro sabio cuerpo utiliza el que tiene almacenado en el hígado, la médula ósea, los músculos y el bazo, por lo que a corto plazo, no hay síntomas evidentes de la falta de este mineral esencial.
Pero como todo, si no reponemos nuestras reservas y los niveles disminuyen considerablemente, nuestros glóbulos rojos disminuirán su tamaño, por lo que contendrán menos cantidad de hemoglobina y la sangre transportará menos oxígeno desde nuestros pulmones al resto del cuerpo.
Esta deficiencia de hierro provoca anemia, conocida como anemia ferropénica, siendo sus síntomas más característicos:

- Cansancio
- Falta de energía
- Trastornos intestinales
- Falta de memoria
- Falta de concentración
Las mujeres embarazadas necesitan más cantidad de hierro, ya que aumenta la cantidad de sangre en cuerpo. Una insuficiencia de hierro durante la gestación, puede provocar que el bebé nazca con poco peso, de manera prematura, o incluso que el desarrollo del cerebro del bebé no sea el óptimo.
Si consumes hierro en exceso
Un consumo de hierro en exceso también es perjudicial para la salud, provocando náuseas, malestar de estómago, diarreas, dolor abdominal o náuseas.
El consumo de hierro en grandes cantidades puede tener consecuencias más graves como úlceras, inflamación de estómago y reducción de la absorción de zinc.
Según el último informe de AESAN (noviembre 2024) sobre los niveles máximos de ingesta admisible para vitaminas y minerales evaluados por EFSA, la cantidad máxima de ingesta diaria de hierro sería la siguiente:
- Personas adultas: 40 mg al día (incluyendo mujeres embarazadas y en periodo de lactancia).
- Adolescentes (15 – 17 años): 35 mg al día
- Niños (1 – 3 años): 10 mg al día
Estos niveles, se basan en datos limitados relacionados con la presencia de heces negras.
Y dicho todo esto, solo me queda comentar que si consumís productos de origen animal, elegid aquellos productos que estén certificados ecológicamente.
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Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.
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Fuentes: AESAN / EFSA / NIH