Brócoli: 10 beneficios y propiedades nutricionales

El brócoli, o brécol, es una hortaliza de la familia de las brasicáceas, conocidas también como crucíferas.

Sus abundantes cabezas florales muy carnosas y de color verde, pueden cortarse por separado para que parezcan pequeños arbolitos en nuestro plato. Pero no es lo único comestible del brócoli, ya que el tallo también se come.

Su aspecto es muy parecido al de la coliflor y al igual que esta, está rodeado de hojas.

Entre los diferentes tipos de brócoli, los más conocidos son:

Calabrese: Tiene cabezas anchas, carnosas y de color verde o púrpura.

Romanesco: Esta variedad se parece mucho más a la coliflor, tanto en su forma como en el sabor, y sus cabezas muy juntas y con formas hemisféricas, están formadas por muchos puntos cónicos bien ordenados. El color de este brócoli suele ser un verde amarillento algo pálido.

La porción comestible es de 61 gramos por cada 100 gramos de brócoli fresco.

Beneficios del brócoli

Alto contenido nutricional: El brócoli es una excelente fuente de nutrientes esenciales como la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, el ácido fólico, el potasio y el hierro. También contiene fibra dietética, que es beneficiosa para la salud digestiva.

Antioxidante: Esta crucífera contiene compuestos antioxidantes como los glucosinolatos, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los antioxidantes también están relacionados con la prevención de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas el cáncer.

Salud cardiovascular: En el brócoli se encuentran compuestos como el sulforafano, que pueden ayudar a mejorar la función cardiovascular al reducir la inflamación, promover la salud arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Propiedades anticancerígenas: Los glucosinolatos presentes en el brócoli se han asociado con la posibilidad de ayudar a la reducción de padecer varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, el de próstata, de útero, riñones, intestinos o colon. Estos compuestos pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo y prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Huesos más fuertes: Esta verdura es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes clave para la salud ósea. La vitamina K es esencial para la mineralización del hueso y puede ayudar a prevenir la pérdida ósea con la edad.

Salud digestiva: La fibra y los compuestos antioxidantes del brócoli pueden mejorar la función del sistema digestivo y promover la salud del intestino al alimentar las bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal.

Regulación del azúcar en sangre: La fibra y los antioxidantes presentes en esta hortaliza pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y para mantener niveles de energía constantes.

Mejora el sistema inmunológico: La vitamina C y otros antioxidantes que podemos encontrar en el brócoli son esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte y resistente a las infecciones.

Salud ocular: El brócoli contiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se asocian con la salud ocular y la prevención de enfermedades como la degeneración macular relacionada con la edad.

Desintoxicación: Algunos compuestos del brócoli, como el sulforafano, pueden estimular las enzimas en el cuerpo que ayudan en la desintoxicación de sustancias potencialmente dañinas.

Propiedades nutricionales del brócoli

El brócoli, al igual que sucede con las demás crucíferas, es un alimento muy importante a nivel nutricional, pues tiene un alto contenido de fibra, minerales y vitaminas.

Una ración de 200 gramos de brócoli aporta al organismo casi el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, eso sí, siempre que lo consumamos crudo, ya que al cocerlo se pierde gran parte de esta vitamina.

También aporta una buena cantidad de folatos, aproximadamente la cuarta parte de la cantidad diaria recomendada tanto en mujeres como en hombres. Los folatos, o ácido fólico, son un tipo de vitamina B imprescindible para la generación de células nuevas, de ahí su importancia en un aporte correcto durante el embarazo o en mujeres que tengan pensado ser madres.

El potasio que aporta una ración de brócoli es de un 28% de la ingesta diaria recomendada. Este mineral es esencial para un buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.

Por otra parte, cuenta con una gran proporción de azufre, lo que confiere a esta hortaliza propiedades antimicrobianas e insecticidas.

Composición nutricional del brócoli

A continuación, mostramos una tabla en la que poder comprobar la composición nutricional del brócoli por cada 100 gramos de porción comestible.

• Energía: 38 Kcal
• Proteínas: 4,4 gramos
• Lípidos totales: 0,9 gramos
• Grasas saturadas: 0,2 gramos
• Grasas monoinsaturadas: 0,1 gramos
• Grasas poliinsaturadas: 0,5 gramos
• Colesterol: 0
• Hidratos de Carbono: 1,8 gramos
• Fibra: 2,6 gramos
• Agua: 90,3 gramos
• Calcio: 56 miligramos
• Hierro: 1,7 miligramos
• Yodo: 2 microgramos
• Magnesio: 22 miligramos
• Zinc: 0,6 miligramos
• Sodio: 8 miligramos
• Potasio: 370 miligramos
• Fósforo: 87 miligramos
• Selenio: trazas
• Tiamina: 0,1 miligramos
• Riboflavina: 0,06 miligramos
• Equivalentes niacina: 1,7 miligramos
• Vitamina B6: 0,14 miligramos
• Folatos: 90 microgramos
• Vitamina C: 87 miligramos
• Vitamina A: Equivalente Retinol: 69 microgramos
• Vitamina E: 1,3 miligramos

Recetas con brócoli

Si no sabes cómo cocinar el brócoli de maneras diferentes, te invitamos a que pruebes estas deliciosas recetas que nos enseña Julia en su blog.

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Las ingestas diarias recomendadas indicadas, se basan en hombres y mujeres de entre 20 y 39 años de edad y que realizan actividad física moderada.

Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.

Fuentes: Entre otras, Libro de la alimentación española FEN