Incluir verduras y hortalizas en nuestra alimentación es esencial para mantener una vida sana y saludable, de hecho, estos alimentos se encuentran en el primer nivel de la pirámide nutricional y se recomienda su ingesta diariamente.
Verduras y hortalizas ¿sabes distinguirlas?
Por norma general, solemos incluir en el mismo saco a las verduras y hortalizas, (incluso a veces algunos frutos) ya sea porque provienen de su plantación en tierra, porque tienen hojas o porque “qué más da…verdura y hortalizas, pues serán lo mismo”.
Sin embargo hay diferencia entre ellas y si buscamos la definición de ambas en la RAE (Real Academia Española) podemos ver estos resultados:
“Verdura: Hortaliza, especialmente la de hojas verdes.”
“Hortaliza: Planta comestible que se cultiva en las huertas.”
Tras analizar ambas definiciones, podemos concluir con que todas las verduras sí son hortalizas, pero no todas las hortalizas son verduras.
¡Pero en qué se diferencian realmente unas de otras!
Para que sea más sencillo de entender, las verduras son aquellas cuya parte comestible es la de color verde, el resto, serían hortalizas, las cuales se clasifican según su parte comestible. Y es aquí donde se produce una nueva confusión, debido a los frutos que nos ofrecen algunas hortalizas, como son los tomates o las berenjenas.
En definitiva, sea como sea, podemos denominar a todos estos alimentos como vegetales, teniendo cada planta diferentes partes comestibles.
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Clasificación de las hortalizas según su parte comestible
Frutos: Son aquellas hortalizas que nos dan un fruto a través de la flor. Berenjenas, pimientos, tomates, guindillas o maíz dulce son algunos ejemplos.
Bulbos: Ajos, cebollas, cebolletas, puerros o chalotas.
Coles: Repollo, berza, lombarda, brócoli, coliflor o coles de bruselas.
Pepónides: Se trata de frutos carnosos unidos al cáliz, como el calabacín, la calabaza o el pepino.
Raíces: Nabo, rábanos, remolacha de mesa, zanahoria, tapioca o batata.
Clasificación de las verduras según su parte comestible
Hojas y tallos tiernos: Acelgas, achicoria, apio, borraja, cardo, endivias, escarolas, espárragos, espinacas, lechuga y perejil.
Inflorescencia: Son verduras cuya flor crece separada de la tierra y la parte comestible son los centros, como es el caso de las alcachofas.
Qué beneficios te aportan las verduras y hortalizas
Imagen de FreepikEntre los beneficios que suponen un consumo suficiente o mayor de estos vegetales, podemos destacar los siguientes beneficios:
Mejor crecimiento y desarrollo
Aunque en la mayoría de casos resulta algo complicado, que los más peques coman verduras y hortalizas es importante para fortalecer su sistema inmunológico y ayudar en la prevención de enfermedades. El aporte de vitaminas, calcio, hierro y ácido fólico de estos alimentos contribuyen a mantener una buena salud.
Mayor esperanza de vida
Un estudio que se realizó en 10 países europeos, obtuvo como conclusión que las personas que incluyen en su alimentación frutas, verduras y hortalizas viven más años que aquellas que no lo hacen.
Mejora la salud mental
Para mantener una vida saludable, es indispensable que nuestra salud mental esté en buena forma, e incluir como mínimo la cantidad recomendada de estos vegetales en nuestra dieta, ayuda a tener un menor riesgo de ansiedad y depresión.
Salud cardiovascular
Los antioxidantes y la fibra que nos aportan estos alimentos, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Frenar la obesidad
Al incluir en nuestra dieta diaria verduras y hortalizas, así como frutas, se reduce el riesgo de obesidad. Esto no es una consecuencia única de los nutrientes que te aportan, sino que al comer vegetales o frutas, dejas fuera otro tipo de alimentos que lo único que te aportan son hidratos de carbono simples, es decir, glucosa, fructosa y sacarosa.
Por lo tanto, siempre será mejor comerse una fruta o verdura para merendar o almorzar, que un bollo de chocolate…
Menor riesgo de diabetes
Al comer verduras, estamos disminuyendo la posibilidad de padecer diabetes.
Tu salud intestinal
Gracias a la fibra que aportan las hortalizas y verduras, se mejora considerablemente la flora intestinal, por lo que se mejora el metabolismo y su buen funcionamiento.
Protección ante enfermedades infecciosas
Tomar estos alimentos diariamente y en las cantidades recomendadas, ayuda a minimizar la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Puede que no te protejan en su totalidad, pero tanto la afección como la recuperación al contraer alguna enfermedad infecciosa, es notablemente más positiva.
Reducir el riesgo de cáncer
Según os indica la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), tras la realización de unos estudios dietéticos, se pudo comprobar que el consumo tanto de verduras y hortalizas como el de frutas, ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, pulmón, cuello uterino, mama, cavidad oral, estómago, esófago, páncreas, vejiga y ovario.
Componentes más destacados en vegetales
Las verduras y hortalizas son alimentos con un gran valor nutricional y bajo aporte energético, ya que tienen un alto contenido de agua, vitaminas, minerales y fibra. Además, contienen compuestos bioactivos, que aunque no aportan valor nutricional, son muy beneficiosos para la salud.
Como hay una enorme variedad de vegetales, a continuación nombraremos los más destacados por consumo en España.
Vitaminas en verduras y hortalizas
La vitamina C y las vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 o el ácido fólico, son las que más destacan en estos alimentos. También lo hacen la vitamina K y los carotenoides, que son pigmentos orgánicos de gran importancia nutricional.
El ácido fólico destaca en: Brócoli, berros, coles de Bruselas, escarola, col, espinacas, espárragos y puerros.
La vitamina C destaca en: Pimiento rojo, Kale, coles de bruselas, judía verde plana, brócoli y berros.
La vitamina K destaca en: Espinacas, lechuga, brócoli y col.
Los carotenoides destacan en: Berros, grelos, zanahorias, batata y espinacas.
Minerales en verduras y hortalizas
El mineral más destacado es el potasio, cuyas cantidades suelen superar los 200mg/100g. El sodio también está presente en los vegetales, pero su cantidad suele ser mínima. Por otra parte, algunas verduras contienen altas cantidades de hierro, pero éste no se absorbe tan bien como el que proviene de origen animal. En el caso del calcio, los quelantes que contienen algunas verduras u hortalizas hacen que el calcio sea aprovechado en menor cantidad o como en el caso de las espinacas y remolacha, que tan siquiera se pueda asimilar.
El potasio destaca en: Patatas, acelgas, ajos, alcachofas, espinacas, cebollas, escarolas, coles de bruselas y brócoli.
El sodio destaca en: Cebollas, cardos y acelgas.
El hierro destaca en: Berros, espinacas, grelos y acelgas.
Fibra dietética en verduras y hortalizas
La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, indispensables para una nutrición sana.
La fibra destaca en: Acelgas, berros, espinacas y coles de bruselas.
Compuestos bioactivos
Como hemos mencionado antes, los compuestos bioactivos o fitoquímicos, no aportan valor nutricional pero sí grandes beneficios para la salud. De todos ellos, podríamos destacar:
Capsaicina: Básicamente, se trata de una molécula que aporta el picor a los alimentos y en caso de los vegetales, son los pimientos picantes donde más destaca.
Flavonoles: Cebollas, brócoli y col rizada
Compuestos azufrados: Ajo, cebolla, puerro
Glucosinolatos: Coles
Caroteinodes: Zanahorias y tomates
Por qué puede variar el valor nutricional de las verduras y hortalizas
El valor nutricional, o lo que es lo mismo, los beneficios que nos proporcionan las verduras y hortalizas pueden verse afectados por diferentes factores:
- Condiciones de cultivo: Aquí intervienen las semillas utilizadas, la calidad del suelo o el uso de fitosanitarios.
- Nivel de maduración: Si su cosecha se ha realizado en el momento óptimo de maduración, las propiedades de verduras y hortalizas serán las óptimas, en cambio, si la recogida se realiza antes o después de este punto, las propiedades disminuirán.
- Cocinado: No será lo mismo comerte una hortaliza o verdura cruda, hervida, al vapor, frita, a la plancha… pues los diferentes tipos de cocinado afectarán a sus propiedades y por lo tanto, el beneficio aportado a tu organismo no seré el mismo.
Cómo consumir las verduras y hortalizas para aprovechar todos sus beneficios
Imagen de stockking en FreepikPara aprovechar al máximo todas las propiedades y los beneficios de los vegetales, puedes probar con estos sencillos trucos:
- Consumir las que sean de temporada y preferiblemente frescas.
- Siempre que sea posible, incluye en tu dieta vegetales crudos y sin pelar.
- Lávalas antes de trocearlas, no después.
- Cuando vas a ingerir vegetales en crudo y los vas a pelar, rallar, cortar o licuar, hazlo justo antes de su consumo, no lo dejes preparado mucho antes.
- Cuanto menos tiempo estén en la nevera, mejor que mejor.
- Si las vas a hervir o cocer, espera a que el agua esté hirviendo, de lo contrario, se pueden perder hasta el doble de sus propiedades.
- Para que se hagan más rápido, se suelen cortar en trozos pequeños, algo que aumenta las pérdidas de las propiedades, por lo que es recomendable cortar trozos grandes, o si es posible, cocer la pieza entera.
- No tires el líquido resultante de la cocción, utilízalo en caldos, sopas, purés, etc., ya que está repleto de minerales y vitaminas. El único agua de cocción que no se recomienda reutilizar, es el de las espinacas, acelgas o remolacha, ya que contiene gran cantidad de nitratos.
El color, una pista importante
El color de las verduras, hortalizas y frutas, suelen estar profundamente ligados a los fitoquímicos y nutrientes que contienen, lo que nos da una pista de sus propiedades.
Púrpura o azul: Contienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Remolacha o berenjena serían algunos ejemplos.
Rojo: Ayudan a mejorar la salud cardiovascular y contribuye a disminuir el riesgo de cáncer.
Pimiento rojo, tomate o rábano, son algunos de ellos.
Naranja o amarillo: Sus carotenoides ayudan a la salud ocular.
Como ejemplo tenemos zanahoria, calabacín o calabaza.
Marrón o blanco: Cuentan con propiedades antivirales y antibacterianas, además de potasio.
Algunos ejemplos de ello serían la coliflor, el puerro, el ajo, las endivias o las cebollas.
Verde: Sus fitoquímicos cuentan con propiedades anticancerígenas.
Podemos encontrarlos en espárragosm judías verdes, brócoli, col china, pepino, lechuga, espinacas o pimiento verde.
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