Pirámide nutricional vegetariana

La pirámide nutricional vegetariana, está enfocada en aportar todos los nutrientes, vitaminas, minerales, etc., necesarios para aquellas personas que optan por una vida basada en el vegetarianismo.

Dentro del vegetarianismo, existen diferentes niveles y por tanto diferentes dietas como pueden ser las veganas, ovolactovegetarianas, crudívoras, semivegetarianas y muchas otras. Por ello, dependiendo del nivel de vegetarianismo que quieras adecuar a tu vida, deberás confeccionar tu dieta para evitar carencias nutricionales en tu organismo.

En este artículo, hablaremos sobre la pirámide nutricional vegetariana, creado por el equipo de nutrición de la UVE (Unión Vegetariana Española).

Pirámide de alimentación vegetariana

Antes de nada, aclaremos que cuando nos referimos a la alimentación de una persona vegetariana o que practica el vegetarianismo, hacemos referencia a esas personas que basan su alimentación principalmente en productos vegetales, pero que también admiten el consumo de productos derivados de animales vivos.

La pirámide de alimentación vegetariana que nos ofrece la UVE consta de tres niveles más un nivel base.

¿Sabes cómo es la pirámide nutricional NAOS? Consúltala aquí.

Los alimentos se han agrupado en los diferentes niveles según su composición nutricional y la cantidad y frecuencia en las que se aconseja su ingesta. De este modo, los alimentos que hay que consumir en mayor cantidad y frecuencia se encuentran en el primer nivel.

Veamos cómo se agrupan estos alimentos según el nivel:

Nivel base

Aquí encontramos el agua, que es la bebida principal y se aconseja consumirla en cualquier momento del día.

Nivel 1

Este nivel se divide en tres secciones:

Frutas

Se admiten todo tipo de frutas, pero mucho mejor si son frescas y de temporada, ya que estarán en su mejor momento de sabor y contendrán toda su esencia nutricional. Si además, consumes producto local, ¡mejor que mucho mejor!, pues con ello contribuirás, entre otras cosas, a cuidar nuestro planeta.

Las frutas hay que comerlas siempre enteras, a ver, que no te tienes que meter una manzana entera en la boca… Puedes comerte las piezas de fruta a ricos bocados, en trozos o rodajas, pero no en zumo.

Si realizas zumo con las frutas, lo que estás haciendo es eliminar la fibra del alimento y al beberlo, estás aportando a tu organismo un exceso de azúcar innecesario. Además, un zumo no te va a proporcionar esa sensación de saciedad que te produce eal comerte la pieza de fruta entera.

También están admitidas las frutas desecadas como las uvas pasas, dátiles, higos secos, etc

Farináceos

Los farináceos son los cereales y derivados integrales como la pasta, el arroz, el pan, los copos de cereales, el mijo, el cuscús, etc.

También entran dentro de los farináceos los tubérculos frescos o en copos como patatas, yuca, boniato, etc.

Este grupo de alimentos constituyen una estupenda fuente de energía, por lo que se aconseja incluirlos en todas las comidas principales.

Es aconsejable que el pan sea sin sal y que los cereales no contengan azúcar miel o jarabes.

Verduras y hortalizas

Elije siempre las verduras y hortalizas frescas, de temporada y si es posible, de producción local.

Alguna que otra vez puedes consumirlas congeladas o deshidratadas, pero lo mejor es optar siempre por las frescas.

Si eres amante de las algas, intenta consumirlas muy de vez en cuando y en cantidades muy pequeñas, pues es un alimento con un alto contenido en yodo.

Nivel 2

En este nivel se encuentran los grupos de alimentos proteicos y aceite y grasas saludables.

Alimentos proteicos

Legumbres y sus derivados: Lentejas, alubias, garbanzos, tofu, tempeh, etc.

Fermentados de soja: Yogures y bebida de soja. Comprueba que la bebida de soja esté enriquecida con calcio y que no contiene azúcares como jarabes, fructosa, concentrados de fruta, etc.

Seitán: Se trata de un preparado alimenticio a base de gluten de trigo.

Frutos secos y semillas: Se pueden comer enteros, ya sean crudos o tostados y en su versión crema, es decir, crema de cacahuete, tahini, etc.

Leche: Puede ser entera, semidesnatada o desnatada, pero siempre sin azúcares ni edulcorantes.

Yogur natural y otras leches fermentadas como el kéfir.

Quesos: Mejor si son frescos o tiernos, ya que contienen menos sal que el resto.

Huevos

Aceite y grasas saludables

Aceite de oliva: La mejor elección de aceite de oliva es el virgen extra, pero puedes utilizar (aunque es menos recomendable) aceite de oliva virgen, aceite de oliva, aceite de girasol, de maíz, soja, etc.

Y si es para cocina o freír, lo mejor es utilizar aceite de oliva virgen.

Grasas saludables : Existen muchos alimentos que aportan a tu organismo las grasas saludables que necesita como son los frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), semillas (sésamo, pipas de girasol o calabaza…) y aguacate.

Nivel 3

Este es el último nivel de la pirámide de alimentación vegetariana que nos ofrece la UVE, en el que se incluyen suplementos y otros tipos de alimentos.

Suplementos

Vitamina B12: Se aconseja tomar 1000mcg de cianocobalamina dos veces a la semana.

Vitamina D2: Sólo se ha de tomar en caso de exista muy poca exposición al sol.

Sal yodada: Sólo ha de tomarse una cucharadita al día.

Otros

Aquí encontramos hierbas aromáticas, especias, vinagre y cacao puro.

También en el caso de los adultos, café, con un máximo de dos o tres al día, té e infusiones sin azucarar.

Plato equilibrado en la dieta vegetariana

Además de la pirámide alimentaria, la UVE nos ofrece el plato equilibrado, en el que se indican los porcentajes aproximados de alimentos  que se deben incluir en la comida y cena para que éstas sean equilibradas.

El plato equilibrado en una dieta vegetariana quedaría de la siguiente manera:

• Medio plato con verduras y hortalizas.
• Una cuarta parte del plato serían alimentos proteicos.
• Una cuarta parte serían también tubérculos y cereales integrales.
• Además, en las comidas principales hay que incluir:
• Aceite de oliva virgen extra
• Fruta
• Agua

Alimentos a evitar en una dieta vegetariana

Existen ciertos alimentos, que por norma general, suelen ser aquellos con los que se nos cae la baba…, que no son muy sanos que digamos y que se deberían evitar o consumir mínimamente en una dieta vegetariana.
Algunos de ellos, tampoco se recomiendan en la pirámide de alimentación NAOS. En concreto, la UVE, nos habla de:

• Azúcar blanco o moreno
• Miel
• Golosinas
• Chocolates
• Helados
• Postres lácteos
• Bollería casera o industrial
• Galletas
• Aperitivos salados
• Margarinas y Mantequillas
• Salsas en su gran mayoría
• Cereales envasados típicos para el desayuno (en su gran mayoría)
• Zumos envasados y caseros
• Refrescos azucarados
• Bebidas alcohólicas

A tener en cuenta

La cantidad a consumir de farináceos, alimentos proteicos, aceite y lácteos, y por tanto de sus nutrientes, depende del peso corporal, la edad, el estado fisiológico y la actividad que realice cada persona.

Por este motivo, si vas a comenzar a practicar el vegetarianismo, es importante que acudas a profesionales de la nutrición para que puedan realizarte una dieta individualizada.

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