Las judías verdes, también conocidas como alubias, habichuelas o ejotes, entre otros nombres, son los frutos inmaduros de la planta Phaseolus vulgaris. Se trata de una leguminosa y no una hortaliza, aunque la mayoría de las personas la asocien a este último grupo.
Las judías verdes son la vaina de una planta, que han sido cosechadas antes de que las semillas hayan terminado de madurar. Una vez maduran, las vainas dejan de tener valor nutritivo y es entonces, cuando pueden recolectarse las semillas y consumirse como legumbres.
Existen diferentes variaciones en su aspecto, ya que a lo largo de su historia ha tenido cruces con distintas plantas y además, ha tenido que ir adaptándose a todo tipo de condiciones. Las encontraremos planas, redondeadas, verdes, amarillas, blanquecinas… y su tamaño puede variar entre 10 y 30 cm de largo.
La porción comestible es de 91 gramos por cada 100 gramos de judías verdes frescas, mientras que las congeladas tienen un 100 por 100.
Beneficios de las judías verdes
Antioxidantes: Las judías verdes contienen antioxidantes como la vitamina C y los carotenoides, que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, por lo que ayudan a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cardíacas.
Unos huesos más fuertes: La vitamina K y el calcio presentes en las judías verdes son esenciales para la salud ósea. La vitamina K desempeña un papel en la mineralización ósea y puede ayudar a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.
Regulación de la glucosa en sangre: La fibra y los nutrientes presentes en las judías verdes pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o aquellos que buscan mantener niveles de energía estables a lo largo del día.
Apoyo inmunológico: La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo contra infecciones.
Salud cardiovascular: El potasio contenido en las judías verdes puede contribuir a la salud cardiovascular al ayudar a mantener la presión arterial en niveles normales. La fibra y los antioxidantes también tienen efectos positivos en la salud del corazón al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Control de peso: Debido a su bajo contenido calórico y alta cantidad de fibra, las judías verdes pueden ser una herramienta útil para el control de peso. La fibra contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total.
Fibra para la digestión: La fibra dietética presente en las judías verdes promueve una digestión saludable al aumentar la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, la fibra puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre estables y contribuir a la sensación de saciedad.
Propiedades nutricionales de las judías verdes
Imagen de timolina en FreepikHablando de las propiedades nutricionales de las judías verdes, estas son una excelente fuente de folatos y vitamina C. El folato es una vitamina B necesaria para producir ADN, así como diferentes tipos de material genético, además de ser necesario para que se produzca la división celular en el organismo. Es por ello, que esta vitamina es especialmente necesaria en mujeres embarazadas o que tengan pensamiento de estarlo.
Si hay un mineral que destacar de esta leguminosa, es el yodo, ya que una ración de 200 gramos de judías verdes, aporta el 42% de la cantidad diaria recomendada en hombres y el 53% en mujeres.
Además, cuenta con muy pocas calorías, ya que en su composición encontramos un alto porcentaje de agua y muy poca grasa.
Composición nutricional de las judías verdes
A continuación, mostramos una tabla en la que poder comprobar la composición nutricional de las judías verdes por cada 100 gramos de porción comestible.
- Energía: 37 Kcal
- Proteínas: 2,3 gramos
- Lípidos totales: 0,2 gramos
- Grasas Saturadas: 0,04 gramos
- Grasas Monoinsaturadas: 0.01 gramos
- Grasas Poliinsaturadas: 0,11 gramos
- Colesterol: 0
- Hidratos de Carbono: 5 gramos
- Fibra: 2,9 gramos
- Agua: 89,6 gramos
- Calcio: 40 miligramos
- Hierro: 0,9 miligramos
- Yodo: 32 microgramos
- Magnesio: 26 miligramos
- Zinc: 0,2 miligramos
- Sodio: 2 miligramos
- Potasio: 280 miligramos
- Fósforo: 44 miligramos
- Selenio: 1,4 microgramos
- Tiamina: 0,06 miligramos
- Riboflavina: 0,1 miligramos
- Equivalentes niacina: 1,3 miligramos
- Folatos: 60 microgramos
- Vitamina C: 24 miligramos
- Vitamina A: Equivalente Retinol: 33,5 microgramos
Recetas con judías verdes
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Pastel de judías verdes (Para sorprender)
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Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.
Fuentes consultadas: Libro de la alimentación española FEN
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