Repartir los alimentos equilibradamente

Cuando escucho o leo algún artículo sobre alimentación, hay algo que comparten todos, y es el hecho de comer varias piezas de frutas y verduras cada día, además de productos lácteos y cereales. A todo esto, añádele la carne, el pescado o los huevos, que deberías incluir en tu dieta, varias veces a la semana… Conclusión inicial: “Me faltan horas para ingerir tantos alimentos…”

Es cuestión de repartir los alimentos adecuadamente

Pues sí, la verdad es que pensar fríamente en todos los alimentos que te recomiendan en un día puede abrumar, pero lo cierto es que se trata de consumir las cantidades necesarias para ti y repartirlas de manera equitativa según tu actividad diaria.

Podemos hablar de unas pautas o reglas generalizadas para repartir los alimentos durante el día y que podamos comer de manera saludable, pero siempre tendrás que pensar en las calorías y energía que necesitas para afrontar el día, pues no necesitarás lo mismo si tienes que estar todo el día cargando y descargando que si lo pasas sobre una silla; si haces mucho deporte o tan sólo un corto paseo, si eres hombre o mujer, tu edad…
Del mismo modo, no se puede regir por la misma alimentación una persona sana que una que padezca algún trastorno, como puede ser diabetes; un adulto, un bebé o un adolescente…

Todo influye, pero sea como sea tu día a día, puedes planificar los alimentos y las cantidades que tienes que ingerir para que tu dieta sea equilibrada y tú, te sientas mucho mejor.

Para ello, resulta interesante que antes de elaborar un menú, sepas las calorías que necesitas a diario.

Cómo saber las calorías que necesitas

Como ya hemos mencionado antes y nos aclara nuestra querida FEN (Fundación Española de Nutrición), las necesidades nutricionales y la ingesta calórica, depende del sexo, la edad o el estado de salud.

Aunque es de manera generalizada, la OMS (Organización Mundial de la Salud) propone la cantidad de entre 1600 y 2000 Kilocalorías al día en mujeres y entre 2000 y 2500 kilocalorías al día en  hombres, hay que tener en cuenta dos factores fundamentales: la actividad física que realizas y tu metabolismo basal (energía que necesitas estando en reposo).

Por otro lado, la AAP (Academia de Pediatría Americana), propone una tabla orientativa con las calorías necesarias dependiendo de la edad, sexo y actividad física.

Edad en años	Sexo	Sedentario	Actividad física moderada	Actividad física intensa
Entre 19 y 30	Hombre Mujer	2400 – 2600 1800 – 2000	2600 – 2800 2000 – 2200	3000 2400
Entre 31 y 50	Hombre Mujer	2200 – 2400 1800	2400 – 2600 2000	2800 -3000 2200
Más de 50	Hombre Mujer	2000 – 2200 1600	2200 – 2400 1800	2400 – 2800 2000 – 2200

Calcula las calorías que necesitas diariamente

Si quieres saber exactamente cuántas calorías necesitas consumir al día con total precisión, puedes utilizar la Fórmula de original Harris-Benedict:

Para mujeres:

[655 + (9,6 x tu peso en kg)] + [(1,8 x tu altura en cm) – (4,7 x tu edad)] x nivel de actividad

Por lo tanto, una mujer de 44 años, que pese 75 kg, mida 1,60 y su nivel de actividad sea ligero, tendrá el siguiente resultado

[655 + (9,6 x 75)] + [(1,8 x 160) – (4,7 x 44)] x 1,375

[655 + 720] + [288 – 206,8] x 1,375

[1375] + [81,2] x 1,375

1456,2 x 1,375

2002,275 que redondeamos a 2000 calorías necesarias al día

Para hombres:

[66 + (13,7 x tu peso en kg)] + [(5 x tu altura en cm) – (6,8 x tu edad)] x nivel de actividad

Veamos también el ejemplo para un hombre de 46 años, que pesa 75kg, mide 1,80 y su nivel de actividad es moderado

[66 + (13,7 x 75)] + [(5 x 180) – (6,8 x 46)] x 1,55

[66 + 1027,5] + [900 – 312,8] x 1,55

[1093,5] + [587,2] x 1,55

1680,7 x 1,55

2605,085 que redondeamos a 2600 calorías necesarias al día.

En ambos casos, el nivel de actividad tienes que sustituirlo por:

1,2 si tu nivel de actividad es sedentario, es decir, haces muy poco o nada de ejercicio.

1,375 si tu nivel de actividad es ligero. Te puedes incluir en este nivel si montas en bici, realizas algún deporte durante un mínimo de 20 minutos de 1 a 3 veces a la semana o si tu día a día requiere largas caminatas.

1,55 si tu nivel de actividad es moderado, vamos, que practicas deporte al menos durante 20 minutos entre 3 y 4 veces por semana.

1,725 si tu nivel de actividad es intenso. Tanto si practicas deporte unos 60 minutos al día, como si tu trabajo es de esos en los que dices “con este trabajo no necesito ir al gym”.

1,9 para niveles de actividad muy intenso, normalmente este nivel, es indicado para los atletas profesionales.

Esta fórmula varía en su última revisión, realizada por Miffin y St Jeor en 1990 de la siguiente manera:

Para mujeres:

(10 x tu peso en kg) + (6,25 x tu altura en cm) – (5 x tu edad en años) – 161
El resultado obtenido se multiplica por el nivel de intensidad

Pongamos el mismo ejemplo anterior

(10 x 75) + (6,25 x 160) – (5 x 44) – 161

750 + 1000 – 220 – 161

1369 x 1,375

1882.375 que redondeamos en 1800 calorías recomendadas al día

Para hombres:

(10 x tu peso en kg) + (6,25 x tu altura en cm) – (5 x tu edad en años) + 5
El resultado obtenido se multiplica por el nivel de intensidad

Hagamos el ejemplo anterior

(10 x 75) + (6,25 x 180) – (5 x 46) + 5

750 + 1125 – 230 + 5

1650 x 1,55

2557,5 que redondeamos en 2500 calorías recomendadas al día

Es una fórmula muy fácil de realizar y que como ves varían algo en sus dos versiones. Sin embargo, tal vez sea la original la que más se aproxime a la tabla generalizada que nos proporciona la APP y los datos de la OMS.

Cómo distribuir los alimentos y el aporte calórico

Lo ideal sería que pudieses realizar una distribución de 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, donde por lógica, incluirás más calorías en esos puntos del día en el que más las necesites, es decir, si tu actividad se centra en el día, tu organismo necesitará más energía en el desayuno, almuerzo y comida, rebajando las calorías en la merienda y cena.

Si eres de esas personas que se levantan sin apetito, puedes tomar algo ligero y compensarlo en el almuerzo, de manera que tu organismo tenga lo necesario para funcionar a tope durante el día. Para que te resulte más fácil, puedes probar a crearte una tabla semanal y anotar los alimentos y cantidades a ingerir. Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes distribuir los alimentos durante el día:

• Desayuno: Un vaso de leche, una pieza de fruta y una tostada
• Almuerzo: Una pieza de fruta
• Comida: Filete pequeño de carne con una guarnición de patatas, ensalada y fruta
• Merienda: Yogur
• Cena: Verdura variada y queso

• Desayuno: Zumo natural, tostada con queso
• Almuerzo: Macedonia
• Comida: Pescado con guarnición de arroz, ensalada variada y yogur
• Merienda: Una pieza de fruta
• Cena: Tortilla de verduras

Esto son sólo dos ejemplos de cómo puedes combinar las raciones de frutas, verduras, carnes y pescados. Sólo tienes que ir cambiando la comida principal (carne o pescado) por legumbres, la merienda o el almuerzo acompañarlo con unos frutos secos… Hay infinidad de posibilidades, tan sólo has de proponértelo añadir un poco de imaginación, y por supuesto, para beber… ¡agua!

De lo que se trata es de tomar raciones pequeñas, no de comerse un filete de medio kilo, con pan, ensalada y fruta…

Agradecimientos imagen header: Imagen de kues1 en Freepik

Fuentes: healthychildren / estilosdevidasaludable

Los datos reflejados en este artículo son meramente informativos y orientados a personas sanas, por lo que esta información, en ningún caso, ha de ser sustituida por las recomendaciones del personal sanitario y especializado en salud y nutrición.