Hidratos de Carbono. ¿Qué son?
Por un motivo u otro, nuestros oídos no dejan de escuchar frases como “los hidratos de carbono por la noche engordan”, “esos hidratos de carbono no son buenos”, “si vas al gimnasio come hidratos de carbono”…. Y llega un momento, que nuestra mente ya no sabe qué información procesar correctamente.
Realmente, ¿sabes qué son los hidratos de carbono? Si la respuesta es negativa sigue leyendo y si es positiva, te invito a que leas este artículo (por si se te había escapado algo…)
Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos o glúcidos son los azúcares, almidones y fibra que están en una variedad muy amplia de alimentos. Su nombre se debe a su composición química, ya que estos contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Estos famosos hidratos de carbono son macronutrientes y tu cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo, por lo que hay que obtenerlos mediante los alimentos.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Cuando ingieres hidratos de carbono, tu cuerpo lo descompone en glucosa, es decir, azúcar en la sangre.
Su función principal es la de aportar energía suficiente a tu organismo, actuando además como reserva energética gracias a su poder de acumulación en los tejidos. De esta manera, tus músculos, células, órganos y determinados tejidos, podrán obtener toda la energía que necesitan para llevar a cabo sus funciones correctamente.
Si esto fuese poco, desarrollan un papel energético fundamental para tu sistema nervioso, ya que la glucosa es la encargada de aportar a tu cerebro casi toda la energía que necesita a diario.
¿Qué tipos de carbohidratos hay?
Si alguna vez te has puesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio, seguramente te has encontrado con nombres de ingredientes como fructosa, almidón, sacarosa… y muchos otros más que no sabes qué son y su lectura no te lleva a ninguna determinación concreta.
En esta ocasión vamos a ver los diferentes tipos de carbohidratos, que según su estructura química, podemos dividirlos en dos grupos:
Carbohidratos simples o de absorción rápida: Glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa. Dependiendo del tipo de azúcar, se encuentran presentes de forma natural en frutas, verduras, hortalizas, miel y leche.
Carbohidratos complejos o de absorción lenta: Almidones (cereales, patatas, legumbres, algunas verduras…) y fibra (cereales integrales y legumbre).
¿Hay carbohidratos malos?
Los hidratos de carbono suelen estar bastante demonizados por algunas dietas, pero son esenciales para nuestro organismo, pues como hemos dicho antes y entre otras cosas, son los que nos proporcionan la energía necesaria para afrontar el día.
Seguramente sea por eso que lo que más escuchamos es “hidratos de carbono por la noche… no que engordan”, pero oye, igual por la noche vas a realizar ejercicio y necesitas un extra de energía…
En realidad, existe una gran cantidad de tipos de azúcar y es su estructura la que los identifica como más o menos saludable.
Lo que importa realmente es que los carbohidratos sean de calidad, es decir, que provengan de alimentos sin procesar o que su procesado sea mínimo, ya que los obtenidos de alimentos muy procesados o refrescos azucarados no serán optimizados de la misma manera por tu organismo.
Si por ejemplo a un producto alimenticio han sustituido el azúcar por aditivos de mala calidad, se convierte en un alimento poco saludable. Por lo tanto, la mejor opción es consumir aquellos alimentos que por sí solos contengan azúcar.
¿Cuánto azúcar debes consumir al día?
Todo depende de la actividad física que realices, tu estatura, corpulencia, etc., pero a niveles generalizados, y según la FEN (Federación Española de Nutrición), se deben consumir entre un 55% – 60% de hidratos de carbono, de los cuales han de ser mayoritariamente complejos, dejando tan sólo un 10% para los hidratos de carbono simples.
Según la OMS (Organización Mundial de la salud) una persona adulta que consuma aproximadamente unas 2000 Kcal diarias debe ingerir menos del 10% de azúcares libres, siendo menos del 5% la cantidad ideal para un beneficio adicional de la salud.
Los azúcares libres hacen referencia a aquellos que, tanto fabricantes como cocineros o consumidores añaden a alimentos o bebidas.
¿Por qué más carbohidratos complejos que simples?
Los carbohidratos complejos o de absorción lenta se componen de moléculas de azúcar unidas entre sí y que forman largas cadenas complejas.
Su valor nutricional es bastante más alto que el de los carbohidratos simples.
Se descomponen de manera más lenta en tu organismo, por lo que hacen que la digestión sea más lenta y por lo tanto, tu cuerpo los regula más fácilmente.
Su complejidad produce saciedad, algo que evitará que comas en exceso.
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