Las espinacas son plantas anuales que se cultivan todo el año, cuyas hojas resultan muy nutritivas y sabrosas.
Las variedades de espinacas se dividen en dos grupos:
Espinacas de invierno: Su crecimiento es más rápido y se desaconseja cultivarlas en primavera o verano porque las altas temperaturas hacen que suban a flor prematuramente. Si esto sucede, las hojas tienen un sabor amargo.
Espinacas de verano: Esta variedad se adapta a climas más cálidos.
Al existir estas variedades de espinacas, podemos degustar esta verdura durante todo el año.
Entre las distintas variedades de espinacas, destacamos las más conocidas:
Espinacas de hoja rizada: También conocida como Savoy, es la variedad más conocida. De hojas carnosas y gruesas, con un color verde oscuro característico y con arrugas en las hojas que aportan una textura crujiente.
Espinacas de hojas lisas: Las hojas son más grandes y anchas que las de hoja rizada, además son lisas y su limpieza antes del consumo resulta mucho más fácil. Esta variedad es la más utilizada en su comercialización congelada o enlatada.
Espinacas baby: Sus hojas son lisas y su cosecha se realiza de manera temprana. Por este motivo, su sabor es más dulce y sus tallos más tiernos.
La porción comestible es de 81 gramos por cada 100 gramos de las espinacas frescas.
Beneficios de las espinacas
Incluir en tu dieta este vegetal puede ayudarte a obtener múltiples beneficios, entre los que destacamos:
Alto contenido de nutrientes: Las espinacas son ricas en una amplia variedad de nutrientes esenciales, como la vitamina K, la vitamina A, la vitamina C, el ácido fólico y el hierro. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y contribuyen a la salud en general.
Previene el asma: Uno de los nutrientes que nos aportan las espinacas es el betacaroteno, el cual puede contribuir a disminuir los riesgos de padecer asma.
Presión arterial: Los nitratos y los antioxidantes que aporta esta verdura pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial. Además, su alto contenido en potasio puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta.
Huesos más fuertes: Las espinacas son una excelente fuente de vitamina K, que desempeña un papel fundamental en la salud ósea, ya que ayuda en la mineralización del hueso y mejora la densidad mineral ósea. Esto puede ser especialmente beneficioso para prevenir la osteoporosis y mantener unos huesos fuertes.
Salud ocular: Las espinacas son ricas en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se asocian con la salud ocular. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la degeneración macular (zona de mayor agudeza visual) relacionada con la edad y proteger los ojos de los daños causados por la luz azul y los radicales libres.
Ayuda a la salud digestiva: La fibra dietética que se encuentra en esta hortaliza es esencial para la salud digestiva, pues ayuda a promover la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento, lo que resulta de gran apoyo para mantener un sistema digestivo saludable.
Mejora el sistema inmunológico: La vitamina C y otros antioxidantes presentes en las espinacas son esenciales para mantener un sistema inmunológico saludable. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y pueden contribuir a prevenir enfermedades.
Piel y cabello: La vitamina A que aporta esta verdura ayuda a moderar la producción de sebo en los poros de la piel, además de ser necesaria para el crecimiento de los tejidos corporales, en los que están incluidos el cabello y la piel. Por otra parte, la vitamina C es esencial para la formación y mantenimiento del colágeno, que es el encargado de proporcionar estructura a la piel y el cabello.
Aprende más sobre la pirámide nutricional y cómo interpretarla.
Propiedades nutricionales de las espinacas
Esta verdura tiene un gran valor nutritivo debido a su contenido en vitaminas y minerales, entre los que destacamos:
Folatos: Un tipo de vitamina B que contribuye a la correcta formación de las células, también conocido como ácido fólico, y de gran importancia en mujeres embarazadas o que tengan pensado hacerlo.
Vitamina C y vitamina E: Contribuyen a la protección de las células ante al daño oxidativo.
Vitamina A: Ayuda a mantener en condiciones normales la visión, las mucosas y la piel.
Por otra parte, las espinacas crudas aportan al organismo un alto contenido en β-carotenos, que son unos compuestos que se transforman en vitamina A.
También son una excelente fuente de potasio y hierro. Aunque el hierro es “hierro no hemo”, es decir, que se absorbe con mayor dificultad que el que encontramos en la carne, la vitamina C que aporta esta verdura, mejora la absorción del mismo.
Destacamos también su cantidad de fibra soluble e insoluble, que favorece el tránsito intestinal.
Composición nutricional de las espinacas
A continuación, mostramos una tabla en la que poder comprobar la composición nutricional de las espinacas por cada 100 gramos de porción comestible.
- Energía: 31Kcal
- Proteínas: 2,6 gramos
- Lípidos totales: 0,3 gramos
- Grasas saturadas: 0,03 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 0,02 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 0,18 gramos
- Colesterol: 0
- Hidratos de Carbono: 1,2 gramos
- Fibra: 6,3 gramos
- Agua: 89,6 gramos
- Calcio: 90 miligramos
- Hierro: 4 miligramos
- Yodo: 2 microgramos
- Magnesio: 54 miligramos
- Zinc: 0,5 miligramos
- Sodio: 81 miligramos
- Potasio: 423 miligramos
- Fósforo: 55 miligramos
- Selenio: 1 microgramo
- Tiamina: 0,08 miligramos
- Riboflavina: 0,19 miligramos
- Equivalentes niacina: 1,4 miligramos
- Vitamina B6: 0,18 miligramos
- Folatos: 140 microgramos
- Vitamina C: 30 miligramos
- Vitamina A: Equivalente Retinol: 542 microgramos
- Vitamina E: 2 miligramos
Recetas con espinacas
Desde Tu Portal eco, te invitamos a probar estas deliciosas recetas que nos muestra Julia en su blog de cocina.
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Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.
Fuentes: Entre otras, Libro de la alimentación española FEN
