Las acelgas son verduras formadas por hojas color verde brillante y las conocidas pencas (peciolos blancos y carnosos).
Se trata de una verdura consumida desde el año 800 a.C. y su cultivo es tradicional de las regiones de la costa europea y norte de África.
Las tipos de acelgas cultivadas o para cultivar son variadas, habiendo algunas que se hacen de manera ornamental. Las más conocidas y apreciadas para su consumo son:
Amarilla de Lyon: Sus hojas son grandes, onduladas y de color verde amarillento claro. La penca es de color blanco y está muy desarrollada, pudiendo alcanzar una anchura de hasta 10 cm. Esta variedad es una de las más apreciadas por su sabor y calidad.
Verde con penca blanca Bressane: Las hojas son muy onduladas y su color es verde oscuro, mientras que las pencas son muy blancas y pueden alcanzar una anchura de hasta 15 cm.
La porción comestible es de 70 gramos por cada 100 gramos de acelgas frescas.
Beneficios de las acelgas
Seguramente siempre has escuchado lo beneficiosas que son las acelgas para la salud, pero tal vez no sepas de qué beneficios se trata. Pues bien, hoy destacamos los 4 beneficios más importantes de esta verdura.
Huesos más fuertes: La vitamina K presente en las acelgas es esencial para la salud ósea, ya que contribuye a la mineralización y fortaleza de los huesos. Además, el contenido de calcio y magnesio también es beneficioso para mantener huesos y dientes saludables.
Coagulación sanguínea: Su contenido en vitamina K ayuda a la activación de algunos factores de coagulación sanguínea, por lo que las acelgas son de gran ayuda para prevenir hemorragias y la aparición de hematomas.
Salud cardiovascular: El potasio que contienen las acelgas es un gran aliado para ayudar a mantener tu presión arterial en equilibrio, ya que estimula la relajación de los vasos sanguíneos. También ayudarán a ello el calcio y el magnesio, ya que ayudan a conservar el tejido de los vasos sanguíneos en buen estado.
Fibra dietética: La fibra dietética es necesaria para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, además de ayudar al tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Además, esta fibra colabora en la regularización de los niveles de colesterol LDL, es decir, el malo.
Propiedades nutricionales de las acelgas
Las acelgas son una verdura que aportan un valor nutritivo muy alto y tienen un bajo aporte calórico. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, y entre todos los nutrientes, destacamos:
Yodo: Un mineral necesario para producir hormonas tiroideas, para un correcto funcionamiento de la tiroides y para que las células transformen los alimentos en energía. Una ración de 250 gramos equivale al 44% de la ingesta diaria recomendada en hombres y al 56% en mujeres.
Hierro: Un mineral necesario para que nuestro cuerpo pueda realizar diferentes funciones correctamente, como la producción de hemoglobina, entre muchas otras. En este caso, una ración equivale al 53% de la ingesta diaria recomendada en hombres y al 29% en mujeres.
Magnesio: Un mineral indispensable que está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro organismo y es necesario para un correcto funcionamiento del mismo. Ingerir una ración de 250 gramos de acelgas equivale al 35% de la cantidad diaria recomendada en hombres y al 38% en mujeres.
Folatos: Un tipo de vitamina B que ayuda a generar células nuevas, siendo muy importante en mujeres embarazadas o en aquellas que estén pensando en hacerlo. La ingesta de una ración de acelgas equivale al 61% de la cantidad diaria recomendada en mujeres y hombres.
Vitamina C: La ingesta de una ración equivale al 58% de la cantidad diaria recomendada en hombres y mujeres.
Vitamina A (equivalentes de retinol): Una ración aporta el 32% de la cantidad recomendada en hombres y el 40% en mujeres.
Niacina: Un tipo de vitamina B que ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, aparato digestivo y la piel. 250 gramos de acelgas aportan un 18% de la cantidad recomendada en hombres y un 25% en mujeres
Composición nutricional de las acelgas
A continuación, mostramos una tabla en la que poder comprobar la composición nutricional de las acelgas por cada 100 gramos de porción comestible.
- Energía: 41 Kcal
- Proteínas: 2 gramos
- Lípidos totales: 0,4 gramos
- Grasas Saturadas: 0,03 gramos
- Grasas Monoinsaturadas: 0.04 gramos
- Grasas Poliinsaturadas: 0,07 gramos
- Colesterol: 0
- Hidratos de Carbono: 4,5 gramos
- Fibra: 5,6 gramos
- Agua: 87,5 gramos
- Calcio: 113 miligramos
- Hierro: 3 miligramos
- Yodo: 35 microgramos
- Magnesio: 71 miligramos
- Zinc: 0,02 miligramos
- Sodio: 147 miligramos
- Potasio: 550 miligramos
- Fósforo: 40 miligramos
- Selenio: 0,09 microgramos
- Tiamina: 0,07 miligramos
- Riboflavina: 0,06 miligramos
- Equivalentes niacina: 2,1 miligramos
- Folatos: 140 microgramos
- Vitamina C: 20 miligramos
- Vitamina A: Equivalente Retinol: 183 microgramos
- Vitamina E: 0,03 miligramos
Recetas con acelgas
Si no sabes cómo preparar las acelgas, si te cansas de comerlas siempre de la misma manera, o si quieres probar con unos platos diferentes y sabrosos que tengan como ingrediente principal esta verdura, no te pierdas las recetas que te recomendamos a través del blog de Julia y sus recetas.
Acelgas a la extremeña (deliciosas!!)
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Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.
Fuentes consultadas: Libro de la alimentación española FEN
