Guía para hacer una ensalada equilibrada (y 18 recetas de ensaladas de diferentes tipos)

Las ensaladas como plato único, deben ser equilibradas para aportarte vitaminas y demás nutrientes esenciales. Hoy te mostramos diferentes tipos de ensaladas para acompañar tus platos o para convertirlas en el principal.

Según la RAE, la ensalada se define como: “Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otros ingredientes.”

Las ensaladas se han visto durante mucho tiempo como ese plato que se pone ahí en la mesa y que cuenta con ingredientes como lechuga, tomate, cebolla y poco más, además del aderezo de aceite, sal y vinagre.

Por suerte, existen muchísimos tipos de ensaladas y su evolución es cada vez más sorprendente, tanto para nuestra vista, como para nuestro paladar y nuestra salud, ayudándonos a mantener una dieta sana y equilibrada.

Me gustaría apuntar, que no todas las ensaladas son saludables o nutritivas, por lo que tenemos que prestar atención a los ingredientes que incluimos en ella.

Tipos de ensaladas

Las ensaladas tienen una versatilidad maravillosa y pueden realizarse con todo tipo de alimentos, lo que permite que se puedan clasificar de diversas formas.

Para no enredarnos demasiado pero tener unos buenos conocimientos sobre las ensaladas, vamos a enumerar varias clasificaciones:

Clasificación genérica:

Clasificación según el ingrediente principal:

Clasificación según su propósito:

Tras mostrarte algunas de los cientos de clasificaciones que pueden tener las ensaladas, me gustaría aclarar que dentro de la familia de las ensaladas, encontramos muchas subfamilias o estilos.

Por lo tanto, dentro de una categoría de ensaladas, puedes hacer diferentes combinaciones, divertirte probando cosas diferentes y disfrutar de sabores deliciosos.

Ensaladas con nombre propio

Hay ensaladas que tienen su propio nombre, siendo algunas de ellas mundialmente conocidas. En este caso, también podemos encontrar diferentes variedades de estas ensaladas.

A continuación, y de manera muy breve, te mostramos algunas de las más famosas y los ingredientes con los que se elaboran. Recuerda que siempre puedes añadir tu toque personal y hacerla única.

Guía para hacer una ensalada equilibrada

Hemos visto algunas maneras de clasificar las ensaladas, algunas con nombre propio, y realmente, no tiene mucho misterio eso de elaborar una para acompañar tus platos principales.

Ahora, para tener como plato principal una ensalada, es esencial que esta sea equilibrada. A priori puede parecer algo complicado, pero con los sencillos pasos que te mostramos en esta guía, ¡te encantará prepararlas!

¡Vamos a ello!

Paso 1 – Base de hojas verdes

• Apuesta por la variedad: El primer paso, es elegir una base de hojas verdes, siendo estas la fuente principal de minerales, vitaminas y fibra. Además de los diferentes tipos de lechuga, tienes una amplia variedad de hojas verdes para preparar tu ensalada. Algunos ejemplos son:
  • Lechuga romana
  • Lechuga hoja de roble
  • Escarola
  • Lechuga de hoja roja (Lollo rosso)
  • Espinacas baby
  • Canónigos
  • Rúcula
  • Endivia
  • Berros
    
    
• Cantidad adecuada: Esta base de hojas verdes ocupará la mayor parte del plato, por lo tanto, ha de ser una cantidad abundante.
  
• Preparación de la base: Lava y seca bien las hojas antes de ponerlas en el plato. Un buen secado de las hojas proporcionará una mejor adherencia del aliño. Corta las hojas a un tamaño en el que se puedan manejar bien, vamos que puedas llevártelas a la boca de manera fácil, sin tener que hacer peripecias…

Paso 2 – Verduras y Hortalizas variadas de temporada

Las verduras y hortalizas son una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

• Mucho color: A tu ensalada no han de faltarle los colores, así que añade hortalizas amarillas, rojas, verdes, naranjas, moradas y blancas. Cuanto más colores incluyas más variedad de nutrientes tendrás.
  
• Combina texturas: Las combinaciones de diferentes texturas provocan sensaciones muy positivas en nuestro paladar. Puedes combinar verduras crujientes como son el pimiento, la zanahoria, el apio o el pepino, con otras más suaves como el champiñón, tomate o aguacate. (Y estos son solo algunos ejemplos).
  
• Algunas opciones para este paso:
  
  – Tomate
  – Zanahoria (rallada o en rodajas)
  – Pimiento (rojo, amarillo y verde. Crudo, asado o a la plancha)
  – Pepino
  – Cebolla (blanca o morada)
  – Rabanitos
  – Apio
  – Maíz dulce
  – Champiñones
  – Calabacín frío (asado o a la plancha)
  – Espárragos fríos (a la parrilla o asados)
  – Berenjena fría (asada o a la parrilla)
  – Brócoli (crudo o al vapor y frío)
  – Coliflor (cruda o al vapor y fría)
  – Judías verdes al vapor y frías

Paso 3 – Las proteínas

Las proteínas son saciantes y una buena fuente de nutrientes esenciales, por lo que también resultan importantes en una ensalada equilibrada elegida como plato único.

• Opciones de origen animal:
  
  – Pollo a la plancha o asado
  – Pavo a la plancha o asado
  – Atún en aceite de oliva o al natural
  – Huevo cocido
  – Salmón a la plancha o ahumado
  – Gambas cocidas o a la plancha
  – Queso mozzarella
  – Queso burrata
  – Queso feta (de forma moderada)
  
  
• Opciones de origen vegetal:
  
  – Lentejas cocidas
  – Alubias cocidas
  – Garbanzos cocidos
  – Tofu firme
  – Seitán
  – Edamame
  – Tempeh
  
  
• Cantidad adecuada: La cantidad adecuada de proteínas a incluir en tu ensalada no debe ser excesiva, puedes calcular aproximadamente que sea del tamaño de la palma de tu mano.

Paso 4 – Incluye grasas saludables

Además de ser una importante fuente de energía, las grasas saludables ayudan a absorber vitaminas. En el caso de las semillas y frutos secos, que sean preferiblemente crudos o tostados sin sal.

• Opciones de grasas saludables
  
  – Almendras
  – Pipas de girasol
  – Pipas de calabaza
  – Nueces
  – Pistachos
  – Anacardos
  – Aguacate
  – Aceitunas
  
  
• Cantidad de grasas saludables
  Una ración pequeña, es suficiente para tu ensalada equilibrada. En el caso de los frutos secos, un puñado es ideal, en cuanto al aguacate, lo ideal son pocas rodajas, tres o cuatro bastarían.

Paso 5 – Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos aportan fibra y energía sostenida, es decir, liberan glucosa de manera gradual, lo que proporciona energía estable y prolongada al cuerpo.

• Opciones de hidratos de carbono complejos
  
  – Arroz integral frío
  – Quinoa fría
  – Espelta fría
  – Cus-cús integral frío
  – Patata fría
  – Batata fría (de forma moderada)
  – Legumbres, que además de proteínas, también aportan este tipo de hidratos de carbono.
  
  

Cantidad de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono complejos tienes que incluirlos en la ensalada de manera moderada.

Paso 6 – Darle un toque especial, de manera opcional

Este paso es opcional y se trata de aportar sabor y texturas diferentes. En este punto, hacemos referencia a alimentos como las frutas o el queso rallado, este último en pequeñas cantidades y si es posible, que sea bajo en grasa.

También puedes incluir hierbas frescas como cilantro, perejil, albahaca…

Paso 7 – Es la hora del aliño

El objetivo del aliño de la ensalada, es aportar sabor y dependiendo del elegido, también aportará grasas saludables, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Algunos aliños, como las salsas cremosas que se venden ya hechas, o la de soja, suelen tener altos contenidos en sodio, también pueden aportar demasiadas calorías o contener azúcares añadidos, por lo que es conveniente evitarlas.

Algunos ejemplos de aliños saludables serían:

• Vinagretas: Se elaboran a base de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana o de vino. A partir de ahí, se le añade mostaza y especias o hierbas, como cebollino, perejil, albahaca, orégano…
• Pesto de albahaca: Se realiza con albahaca fresca, queso parmesano, piñones y ajo.
• Salsas con aguacate: Contienen aguacate, cilantro, especias y zumo de limón.
• Con frutos rojos: Es una vinagreta elaborada con aceite de oliva virgen, vinagre balsámico, frutos rojos, eneldo y sal.

Aunque estos ejemplos de aliños para ensaladas sean saludables, no hay que abusar de ellos. Lo ideal es que una ensalada esté ligeramente bañada por el aliño.

Diferencia entre Ensalada Saludable y Ensalada Equilibrada

Tras haber leído todo lo que te he contado sobre las ensaladas, puede surgir la duda de si hacer una ensalada saludable, una ensalada equilibrada o una ensalada saludable y equilibrada….

Por eso, me gustaría aclarar que la diferencia entre una ensalada saludable y una ensalada equilibrada es básicamente la cantidad de los ingredientes, pero vamos a detallarlo un poco más.

¿Cuándo deja de ser saludable una ensalada?

Las ensaladas tienen fama de ser saludables, de hecho, seguramente el primer pensamiento que tenemos al comerlas sea algo así como “bueno, estoy comiendo un alimento muy saludable”…

Y cierto es que es un alimento saludable, pero también lo es que podemos hacer que deje de serlo muy fácilmente, por eso, no todo vale en las ensaladas saludables.

Factores que influyen para que una ensalada deje de ser una comida saludable:

• Aliños o aderezos procesados: Al añadir aderezos procesados, es decir, estas salsas que nos venden ya hechas, estamos añadiendo demasiada cantidad de grasas, sodio y azúcares. Esto conlleva un aumento significativo de las calorías y una reducción del valor nutricional que aportará la ensalada. Por lo tanto, es importante utilizarlos de manera muy sutil y mirar siempre los ingredientes con los que se elabora.
  
  
• Ingredientes en exceso: Como es una ensalada pensamos que podemos añadir otros alimentos en grandes cantidades, pero si nos excedemos por ejemplo añadiendo huevo, atún, queso o frutos secos, lo que haremos será añadir calorías y restar equilibrio nutricional.
  
  
• Ingredientes poco saludables: Incluir en nuestra ensalada carne roja, queso graso, embutidos o fritos, hará que se convierta en una comida con elevadas grasas saturadas, sodio y calorías.

Recetas de ensaladas

En las siguientes ideas de ensaladas que te proponemos, anotamos cantidades para dos comensales, por lo que puedes ajustarlas según tus necesidades.

Desde Tu Portal Eco, tratamos de darte ideas para que tú sigas creando, innovando y disfrutando de una alimentación saludable.

Recetas de Ensaladas Verdes

Como hemos dicho, en estas ensaladas destacan las verduras de hoja, y siguiendo esa pauta, vamos a mostrarte algunos ejemplos. Eso sí, les hemos añadido algunos ingredientes extras. Ya sabes… no hay límites en la creación…

Ensalada Crujiente con Fresa, Pistacho y Aderezo de Acetato Balsámico

Esta ensalada la hemos categorizado como ensalada verde, ya que su ingrediente principal son hojas verdes. Con los ingredientes extras elegidos, conseguiremos una explosión de frescura y contrastes.

• Ingredientes:
  • 100 g de mezcla de lechuga, rúcula, canónigos y espinacas baby.
  • 3 Fresas frescas
  • 30 g Pepino
  • 20 g Pistachos
  • 20 g Queso de cabra (opcional y para obtener un toque cremoso)
  • Para el Aderezo:
    • 30 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 15 ml Acetato balsámico de Módena
    • Una cucharadita de Miel (de las pequeñitas de café)
    • Sal y pimienta negra

• Cómo hacer la ensalada Crujiente con Fresa:
  • Empezamos con la base: En un bol grande, pon la mezcla de hojas verdes.
    
  • Prepara los ingredientes:
    • Corta las fresas en dados o en láminas.
    • Con la ayuda de un pelador, corta láminas finas de pepino.
    • Desmenuza el queso de cabra
    • Pela y tuesta ligeramente los pistachos.
      
  • Añade los ingredientes: Incorpora los ingredientes que acabas de preparar, excepto los pistachos, a las hojas verdes.
    
  • El aderezo: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el acetato balsámico y la miel hasta emulsionar. Añade, según te guste, un poco de sal y pimienta al aderezo.
    
  • Aliña y sirve: Justo antes de servir, es el momento de poner el aliño a la ensalada. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla con cariño. Por último, espolvorea los pistachos picados por encima.

Ensalada Verde con Tofu Marinado y Mandarina

Se trata de una ensalada ligera y muy aromática.

• Ingredientes:
  • 120 g Espinacas baby frescas
  • 100 g Tofu firme cortado en cubos de 1-2 cm
  • 1 Mandarina
  • 30 g Zanahoria rallada
  • 15 g Semillas de sésamo (blancas y negras), ligeramente tostadas

• Para el Aderezo y Marinada del Tofu:
  • 30 ml Salsa de soja (baja en sodio)
  • 15 ml Vinagre de arroz
  • 10 ml Aceite de sésamo tostado
  • 5 g Jengibre fresco y rallado
  • Una cucharadita de Miel
  • Sal y pimienta blanca al gusto (de manera opcional)

Cómo preparar la ensalada verde con tofu marinado

• Marina el tofu: En un recipiente pequeño, mezcla 15 ml de salsa de soja, 5 ml de vinagre de arroz, 5 ml de aceite de sésamo y la mitad del jengibre rallado. Añade los cubos de tofu y déjalos marinar durante al menos 15 minutos en la nevera (si lo dejas un poco más de tiempo, mejor).
  
• Saltea el tofu: Saltea los cubos de tofu marinado en una sartén a fuego medio-alto hasta que estén dorados por todos lados. Retira y reserva.
  
• Prepara la base: En un bol grande, coloca las espinacas baby y la zanahoria rallada.
  
• Prepara el aderezo: En otro recipiente pequeño, mezcla el resto de la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el jengibre restante y la miel. Bate bien hasta que queden todos los ingredientes bien integrados.

Recetas de Ensaladas de Tomate

Vamos a darte algunas ideas de ensaladas donde el ingrediente principal sea el tomate, añadiendo diferentes ingredientes para variar un poco la típica ensalada de tomate con ajito o cebolla (que también está muy rica… ¡¡a mí, me encanta!!)

Ensalada de Tomates Asados con Burrata y Pistachos Crujientes

Esta ensalada eleva el sabor del tomate al asarlo ligeramente, combinándolo con la cremosidad de la burrata y el toque crunchi de los pistachos.

• Ingredientes:
  • 400 g Tomates cherry de colores variados
  • 150 g Burrata fresca y escurrida
  • 30 g Pistachos crudos
  • 15 g Albahaca fresca, en hojas enteras o troceadas
    
  • Para el Aderezo de Tomates:
    • 20 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 1 diente de Ajo, muy picado o laminado fino
    • 1 ramita pequeña de Tomillo fresco (o 1 g de tomillo seco)
    • Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
      
  • Para el Aliño Final:
  • 5 ml Vinagre balsámico de Módena
  • 10 ml Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer ensalada de tomates asados con burrata:

• Asa los tomates: Precalienta el horno a 180°C, mientras, mezcla en un recipiente los tomates cherry partidos por la mitad con los 20 ml de aceite de oliva, el ajo picado, el tomillo, sal y pimienta.
  Disponlos en una bandeja de horno y ásalos durante 15-20 minutos, o hasta que estén ligeramente tiernos y sus jugos se hayan concentrado. Una vez asados, déjalos enfriar un poco.
  
• Prepara los pistachos: Si no están tostados, tuéstalos en una sartén seca a fuego medio durante 2-3 minutos, hasta que desprendan aroma. Después, trocéalos un poco.
  
• Monta la ensalada: Pon los tomates en un plato hondo o cuenco y distribuye sobre ellos la burrata, despedazándola con las manos.
  
• El toque final: Rocía con los 10 ml de aceite de oliva virgen extra y el vinagre balsámico. Añade por encima los pistachos tostados y las hojas de albahaca fresca.

Ensalada de Tomates «Caprese Desestructurada» con Reducción de Balsámico y Pan Crujiente

Esta es una versión moderna y elegante de la clásica ensalada Caprese, con un toque extra de textura.

• Ingredientes:
  • 450 g Tomates de rama
  • 150 g Mozzarella fresca en bolitas escurridas
  • 20 g Albahaca fresca, hojas enteras pequeñas
  • 50 g Pan de masa madre (o rústico), cortado en cubos pequeñitos
    
    
  • Para la Reducción Balsámica:
    • 50 ml Vinagre balsámico de Módena
    • 5 g Azúcar (opcional, para realzar el dulzor)
      
      
  • Para el Aliño:
    • 30 ml Aceite de oliva virgen extra
    • Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto

• Paso a Paso:
  • Prepara la reducción balsámica: En un cazo pequeño, combina el vinagre balsámico y el azúcar (si lo usas). Lleva a ebullición suave y reduce a fuego bajo durante 5-7 minutos, hasta que espese ligeramente y adquiera una consistencia de jarabe ligero. Retira del fuego y deja enfriar.
    
  • Prepara el pan crujiente: Tuesta los cubos de pan en una sartén con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén dorados y crujientes. Si lo prefieres, puedes hacerlo en el horno.
    
  • Monta la ensalada: En un plato grande o bandeja, distribuye los tomates troceados de forma atractiva y pon las bolitas de mozzarella entre los tomates.
    
  • Para terminar: Rocía la ensalada con el aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Distribuye sobre los tomates y la mozzarella, las hojas de albahaca fresca y los trozos de pan crujiente. Por último, rocía con la reducción balsámica fría.

Ensaladas de Pepino como ingrediente principal

Ensalada de Pepino Cremosa con Yogur Griego, Eneldo y Dátiles

Esta ensalada es una versión con toques especiales del clásico tzatziki, con el dulzor inesperado de los dátiles y un toque crunchi.

• Ingredientes:
  • 350 g Pepino holandés (1 mediano
  • 120 g Yogur griego natural (sin azúcar)
  • 15 g Eneldo fresco picado finamente
  • 30 g Dátiles Medjool, sin hueso y picados
  • 20 g Nueces o almendras, picadas groseramente y ligeramente tostadas (si quieres)
  • 5 ml Zumo de limón fresco (aproximadamente 1 cucharadita)
  • Sal y pimienta negra recién molida al gusto

• Paso a Paso:
  • Prepara el pepino: Lava bien el pepino. Puedes retirar una tira de piel sí y una no para obtener un elegante efecto visual. Córtalo en medias lunas finas. Si notas que el pepino tiene mucha agua, sálalo ligeramente y déjalo escurrir 10 minutos, secándolo después con papel de cocina. Con esto evitarás que la ensalada quede aguada.
    
  • Prepara el aderezo: En un bol, mezcla el yogur griego, el eneldo picado, el zumo de limón, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta obtener una crema homogénea.
    
  • Combina ingredientes: Añade los dátiles picados y la mitad de las nueces o las almendras tostadas al aderezo. Mezcla todo con suavidad.
    
  • Para terminar: Incorpora el pepino al bol con el aderezo y mezcla con cuidado para que todo el pepino quede cubierto. Sirve la ensalada y espolvorea el resto de las nueces o almendras por encima.

Ensalada de Pepino con Queso Halloumi a la Plancha y Reducción de Granada

Una ensalada con contrastes de temperatura y textura, donde el pepino fresco equilibra la salinidad del queso Halloumi y la dulzura de la granada.

• Ingredientes:
  • 300 g Pepino holandés
  • 150 g Queso Halloumi, cortado en lonchas de 1 cm
  • 60 g Granos de granada (de aproximadamente 1/2 granada)
  • 15 g Menta fresca, hojas pequeñas o picadas groseramente
    
    
  • Para la Reducción de Granada:
    • 50 ml Zumo de granada natural (sin azúcar añadido)
    • 5 ml Vinagre de sidra o de manzana
    • Una pizca de azúcar (opcional, si el zumo es muy ácido)
      
      
  • Para Cocinar el Halloumi y Aliño:
    • 10 ml Aceite de oliva virgen extra (para la plancha)
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer Ensalada de Pepino con Queso Halloumi:
  • Granada en zumo: Con la ayuda de un exprimidor, saca el zumo de una  granada.
    
  • Prepara la reducción de granada: En un cazo pequeño, pon el zumo de granada y el vinagre de sidra. Lleva a ebullición suave y reduce a fuego bajo durante 5-8 minutos, hasta que espese ligeramente y adquiera una consistencia de jarabe. Retira del fuego y deja enfriar.
    
  • Prepara el Halloumi: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto con los 10 ml de aceite de oliva. Cuando esté caliente, cocina las lonchas de Halloumi durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y con marcas de parrilla. Después, retira y córtalas en tiras o cubos.
    
  • Monta la ensalada: Corta el pepino en láminas finas, puedes hacerlas con un pelador o una mandolina de corte fino. Con estas láminas, crea una base sobre un plato o bandeja. Encima de la base de pepino pon los trozos de Halloumi a la plancha.
    
  • Para terminar: Espolvorea los granos de granada y las hojas de menta fresca sobre el pepino y el queso. Rocía la ensalada con la reducción de granada fría y salpimenta al gusto. Sirve la ensalada mientras el queso aún está templado.

Ensaladas de patata como ingrediente principal

Ensalada de Patata con Aceitunas Kalamata y Aliño de Orégano y Limón

Una versión fresca y vibrante de la ensalada de patata, inspirada en los sabores del Mediterráneo.

• Ingredientes:
  • 300 g Patatas nuevas (tipo baby o de cocción rápida)
  • 50 g Tomates cherry
  • 30 g Pepino
  • 40 g Aceitunas Kalamata deshuesadas
  • 20 g Cebolla morada
  • 30 g Queso Feta
  • 10 g Perejil fresco
    
    
  • Para el Aliño:
    • 40 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 15 ml Zumo de limón fresco
    • 5 g Orégano seco (o 10 g fresco, picado)
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer Ensalada de Patata con aceitunas Kalamata:
  
  • Cocina las patatas: Lava bien las patatas y cuécelas con piel en agua con sal hasta que estén tiernas pero firmes (unos 15-20 minutos, dependiendo del tamaño). Escúrrelas, déjalas enfriar un poco y córtalas en cuartos.
    
  • Prepara el resto de ingredientes: Corta los tomates cherry por la mitad, el pepino en cubos pequeños, la cebolla morada en juliana fina, las aceitunas por la mitad y pica el perejil. Desmenuza el queso feta.
    
  • Prepara el aliño: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón y el orégano. Salpimenta al gusto y bate bien para emulsionar.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, pon las patatas cocidas, los tomates cherry, el pepino, las aceitunas y la cebolla morada.
    
  • Para terminar: Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente. Finalmente, añade el queso feta desmenuzado y el perejil picado, mezclando con delicadeza. Puedes comerla templada o fría.

Ensalada de Patata «Verde Fresca» con Guisantes, Espárragos y Vinagreta de Hierbas

Una ensalada de patata ligera y vibrante, con el frescor de los vegetales verdes y un aliño herbáceo.

• Ingredientes:
  • 300 g Patatas baby
  • 80 g Guisantes verdes
  • 80 g Espárragos verdes, la parte tierna.
  • 30 g Pepinillos agridulces (en vinagre).
    
    
  • Para la Vinagreta de Hierbas:
    • 50 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 20 ml Vinagre de vino blanco o de manzana
    • 15 g Perejil fresco
    • 10 g Cebollino fresco
    • 5 g Estragón fresco o 2 g seco
    • 1 diente de Ajo
    • Sal y pimienta blanca al gusto

• Cómo hacer la Ensalada de Patata Verde Fresca:
  • Cocina las patatas: Cuece las patatas con piel en agua con sal hasta que estén tiernas. Escúrrelas, deja enfriar un poco y córtalas por la mitad.
    
  • Blanquea los vegetales: En agua hirviendo con sal, blanquea los guisantes durante 1-2 minutos y los espárragos durante 2-3 minutos. Sumérgelos inmediatamente en agua con hielo para detener la cocción y mantener su color verde brillante. Escúrrelos bien.
    
  • Prepara los pepinillos: Pica finamente los pepinillos agridulces.
    
  • Prepara la vinagreta: En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino blanco, el perejil, el cebollino, el estragón y el ajo machacado (si lo usas). Salpimenta al gusto y bate bien para emulsionar.
    
  • Para terminar: En un bol grande, combina las patatas cocidas y templadas, los guisantes, los espárragos y los pepinillos picados. Vierte la vinagreta sobre los ingredientes y mezcla suavemente. Puedes comerla tibia o fría.

Ensaladas de Pasta como ingrediente principal

Ensalada de Pasta con Pesto Casero y Queso Feta

Fresca, aromática y vibrante.

• Ingredientes:
  • 150 g Pasta corta (fusilli, penne, lazitos…)
  • 60 g Tomates cherry
  • 30 g Aceitunas negras Kalamata deshuesadas
  • 30 g Queso Feta
  • 20 g Piñones
    
    
  • Para el Pesto Casero:
    • 30 g Albahaca fresca (hojas)
    • 20 g Parmesano o Grana Padano (rallado)
    • 10 g Piñones
    • 1 diente de Ajo
    • 50 ml Aceite de oliva virgen extra
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer ensalada de pasta con pesto casero:
  • Cocina la pasta: Cuece la pasta en abundante agua con sal según las instrucciones del paquete, hasta que esté al dente. Una vez lista, escurre y enfría rápidamente bajo el grifo con movimientos circulares.
    
  • Prepara el pesto: Mientras hierve el agua para la pasta y esta se cocina, puedes preparar el pesto. Para ello, en un procesador de alimentos o batidora, pon la albahaca, el queso parmesano, los 10g de piñones, el ajo, una pizca de sal y pimienta. Tritura los ingredientes hasta obtener una pasta. Seguidamente, añade el aceite de oliva poco a poco mientras sigues triturando hasta lograr la consistencia deseada.
    
  • Tuesta los piñones: Tuesta ligeramente los piñones y resérvalos para el final.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, mezcla la pasta cocida y fría con el pesto casero hasta que toda la pasta quede bien cubierta.
    
  • Para terminar: Incorpora los tomates cherry partidos, las aceitunas Kalamata, la mitad del queso feta desmenuzado y mezcla suavemente.
    
  • A emplatar: Sirve la ensalada en dos platos y espolvorea el resto del queso feta y los piñones tostados por encima.

Ensalada de Pasta con Edamame y Aderezo de Jengibre-Soja

Una ensalada refrescante con influencias asiáticas, llena de textura y sabores.

• Ingredientes:
  • 150 g Pasta de trigo integral (fusilli, espirales, o lazo)
  • 80 g Edamame pelado
  • 50 g Pepino
  • 40 g Zanahoria
  • 30 g Cebolleta
  • 15 g Semillas de sésamo
    
    
  • Para el Aderezo:
    • 40 ml Salsa de soja (baja en sodio)
    • 20 ml Vinagre de arroz
    • 15 ml Aceite de sésamo tostado
    • 10 ml Zumo de lima fresca
    • 5 g Jengibre fresco
    • 5 g Miel o sirope de arce (opcional, para un toque dulce)
    • Pizca de chile en escamas (opcional para un toque picante)

• Cómo hacer ensalada de pasta con edamame:
  
  • Cocina la pasta: Cuece la pasta en abundante agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y enfría bajo el grifo con agua fría.
    
  • Prepara los vegetales: Mientras se cuece la pasta, cocina el edamame al vapor hasta que esté tierno. Corta el pepino en bastones, la zanahoria en juliana y pica la cebolleta.
    
  • Tuesta el sésamo: Tuesta el sésamo ligeramente.
    
  • Prepara el aderezo: En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el zumo de lima, el jengibre rallado, la miel (si la usas) y el chile en escamas (si lo usas). Bate bien para emulsionar todos los ingredientes.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, combina la pasta cocida y fría con el edamame, el pepino, la zanahoria y la mitad de la cebolleta picada.
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. Sirve en dos platos y espolvorea el resto de la cebolleta picada y las semillas de sésamo tostadas por encima.

Ensaladas de legumbres como ingrediente principal

Ensalada de Lentejas con Dátiles y Pistachos

Una combinación de ingredientes frescos, dulces, crujientes y nutritivos que hará despertar tus sentidos.

• Ingredientes:
  • 150 g Lentejas Pardinas (secas), o 300 g cocidas de bote
  • 30 g Dátiles Medjool
  • 30 g Pistachos
  • 40 g Cebolla morada
  • 15 g Perejil fresco
  • 10 g Menta fresca
    
    
  • Para el Aderezo:
    • 40 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 20 ml Zumo de limón fresco
    • 5 g Comino molido (aprox. 1 cucharadita)
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer ensalada de lentejas con dátiles y pistachos:
  • Cocina las lentejas: Si usas lentejas secas, cuécelas en abundante agua sin sal hasta que estén tiernas (aunque el tiempo de cocción suele ser de 20-25 minutos, es aconsejable consultar el envase o preguntar, en caso de comprarlas a granel). Cuando estén listas, escúrrelas bien y déjalas enfriar. Si usas lentejas de bote, asegúrate de escurrirlas y enjuagarlas a muy bien.
    
  • Prepara los ingredientes: Pica finamente los dátiles, la cebolla morada, el perejil y la menta. Pica groseramente los pistachos  y tuéstalos ligeramente en una sartén seca para realzar su sabor.
    
  • Prepara el aderezo: En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón y el comino molido. Salpimenta al gusto y bate bien para emulsionar.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, pon las lentejas cocidas y frías con los dátiles picados, la cebolla morada, el perejil y la menta.
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen. Antes de servir, añade los pistachos tostados sobre la ensalada.

Ensalada de Garbanzos con Maíz Asado y Aderezo Cremoso de Aguacate

Color, sabor y frescor para disfrutar y cuidarse

• Ingredientes:
  • 150 g Garbanzos (secos), o 300 g cocidos de bote, bien escurridos y enjuagados
  • 100 g Maíz dulce (fresco o de lata, bien escurrido)
  • 80 g Tomates cherry, partidos por la mitad
  • 50 g Pimiento rojo, picado en cubos pequeños
  • 30 g Cebolla morada, picada finamente
  • 1 Aguacate mediano (aprox. 150 g), maduro
  • 20 g Cilantro fresco, picado
  • 10 ml Zumo de lima fresco
  • 10 ml Aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 Chili rojo fresco (aprox. 3 g), sin semillas y picado finamente (opcional, ajusta al gusto)
  • Sal y pimienta negra recién molida al gusto

• Cómo hacer ensalada de garbanzos con maíz asado:
  • Cocina los garbanzos: Si usas secos, cuécelos hasta que estén tiernos. Para saber el tiempo de cocción, consulta en envase o pregunta, en caso de comprarlos a granel. Una vez listos, escurre y deja enfría. Si usas de bote, escurre y enjuaga muy bien.
    
  • Asa el maíz: Saltea el maíz en una sartén hasta que algunos de los granos estén ligeramente dorados, ya que de esta forma, potenciarás más su sabor.
    
  • Prepara los vegetales: Parte los tomates cherry por la mitad, pica el pimiento rojo, la cebolla morada y el cilantro.
    
  • Prepara el aderezo de aguacate: En el vaso de la batidora pon la pulpa del aguacate, la mitad del cilantro picado, el zumo de lima, el aceite de oliva, el chili picado (si lo usas), sal y pimienta. Tritura hasta obtener una crema suave y homogénea. Prueba y ajusta el punto de sal y pimienta si es necesario.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, combina los garbanzos cocidos y fríos con el maíz asado, los tomates cherry, el pimiento rojo y la cebolla morada.
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo cremoso de aguacate sobre la ensalada y mezcla bien. Espolvorea el resto del cilantro fresco picado por encima.

Ensaladas con frutas

Ensalada de Espinacas con Fresa, Aguacate y Vinagreta de Amapola

Una ensalada vibrante y refrescante, con el dulzor de las fresas, la cremosidad del aguacate y un toque crujiente de semillas de amapola.

• Ingredientes:
  • 100 g Espinacas baby frescas
  • 150 g Fresas
  • 1 Aguacate mediano (aprox. 150 g), maduro
  • 30 g Nueces peladas
  • 30 g Queso de cabra tierno (opcional)
    
    
  • Para la Vinagreta de Amapola:
    • 40 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 15 ml Vinagre de manzana
    • 5 g Miel (una cucharadita)
    • 5 g Semillas de amapola
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer ensalada de espinacas con fresas:
  • Prepara la base: En un bol grande, coloca las espinacas baby.
    
  • Añade los ingredientes principales: Incorpora las fresas cortadas, los cubos de aguacate, las nueces troceadas y el queso de cabra desmenuzado.
    
  • Prepara la vinagreta: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la miel y las semillas de amapola. Salpimenta al gusto y bate bien hasta emulsionar.
    
  • Para terminar: Justo antes de servir, vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen.

Ensalada de Cuscús con Mango, Pepino y Aderezo de Menta y Lima

Ligera, aromática y con mucho sabor

• Ingredientes:
  • 100 g Cuscús precocido
  • 150 g Agua hirviendo (para el cuscús)
  • 150 g Mango
  • 100 g Pepino
  • 40 g Pimiento rojo
  • 20 g Cebolla morada
  • 15 g Menta fresca
  • 15 g Cilantro fresco
    
    
  • Para el Aderezo:
    • 40 ml Aceite de oliva virgen extra
    • 20 ml Zumo de lima fresco
    • 5 ml Salsa de chile dulce (opcional, para un toque picante)
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer ensalada de cús-cús:
  • Prepara el cuscús: En un bol, coloca el cuscús y vierte el agua hirviendo por encima, cubre el bol y deja reposar durante 5-7 minutos hasta que el cuscús absorba el agua. Desgránalo con un tenedor y déjalo enfriar.
    
  • Prepara los vegetales y la fruta: Corta el mango, el pepino y el pimiento rojo en cubos pequeños. Pica la cebolla morada, la menta y el cilantro.
    
  • Prepara el aderezo: En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de lima y la salsa de chile dulce. Salpimenta al gusto y bate bien para emulsionar.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, pon el cuscús frío con el mango, el pepino, el pimiento rojo, la cebolla morada, la menta y el cilantro.
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen.

Ensaladas de arroz como ingrediente principal

Ensalada de Arroz Integral con Pollo Desmenuzado y Hierbas Frescas

Fresca, completa y nutritiva.

• Ingredientes:
  • 100 g Arroz Integral
  • 150 g Pechuga de pollo
  • 50 g Apio
  • 50 g Guisantes verdes
  • 30 g Pepinillos agridulces
  • 20 g Perejil fresco
  • 15 g Cebollino fresco
    
    
  • Para el Aderezo Cremoso:
    • 80 g Mayonesa
    • 20 g Mostaza Dijon
    • 15 ml Vinagre de manzana
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer ensalada de arroz integral con pollo:
  
  • Cocina el arroz: Cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete, si lo compras a granel pregunta en la tienda. Una vez cocido, déjalo enfriar.
    
  • Prepara el pollo y los vegetales: Mientras tanto haz las pechugas a la plancha o asadas y desmenúzalas. Si hiciste pechugas a la plancha ayer y te sobraron, un paso que te ahorras…
    
  • Prepara los vegetales: Blanquea los guisantes en agua hirviendo con sal y enfría. Pica el apio, los pepinillos, el perejil y el cebollino.
    
  • Prepara el aderezo: En un bol, mezcla la mayonesa, la mostaza Dijon y el vinagre de manzana. Salpimenta al gusto y bate hasta que los ingredientes estén mezclados de manera homogénea.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, pon el arroz integral frío, el pollo desmenuzado, el apio, los guisantes, los pepinillos, el perejil y el cebollino.
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo cremoso sobre la ensalada y mezcla bien para que todos los ingredientes se impregnen. Ensalada lista para saborearla fría.

Ensalada de Arroz Salvaje con Brócoli Asado y Aderezo de Queso Cheddar Fundido

Una fusión de ingredientes que te harán disfrutar de una fusión de sabores increíbles.

• Ingredientes:
  • 100 g Arroz salvaje
  • 200 g Brócoli
  • 50 g Cebolla morada
    
    
  • Para el Aderezo de Cheddar:
    • 60 g Queso Cheddar
    • 50 ml Leche (entera o semidesnatada)
    • 15 ml Vinagre de manzana
    • 10 g Mostaza Dijon
    • Sal y pimienta negra recién molida al gusto
      
      
  • Para Asar el Brócoli:
    • 10 ml Aceite de oliva virgen extra
    • Sal y pimienta negra al gusto

• Cómo hacer ensalada de arroz salvaje con brócoli asado:
  • Cocina el arroz: Cuece el arroz salvaje siguiendo las instrucciones del paquete. Si lo compras a granel, pregunta en la tienda el tiempo de cocción. Una vez listo, deja enfriar por completo.
    
  • Asa el brócoli: Mientras tanto, precalienta el horno a 200°C. En un recipiente, mezcla los floretes de brócoli con el  aceite de oliva, la sal y la pimienta hasta que queden bien impregnados. Después extiéndelos en una bandeja de horno y ásalos durante 15-20 minutos, hasta que estén tiernos y ligeramente caramelizados en los bordes. Cuando estén listo, deja que se enfríen.
    
  • Prepara el aderezo de Cheddar: En un cazo pequeño, a fuego bajo, funde el queso Cheddar rallado con la leche, removiendo constantemente hasta obtener una salsa homogénea y cremosa. Retira del fuego y deja templar un poco. Añade el vinagre de manzana y la mostaza Dijon. Salpimenta al gusto y remueve bien.
    
  • Prepara la cebolla: Corta la cebolla morada en juliana fina.
    
  • Monta la ensalada: En un bol grande, pon el arroz salvaje frío con el brócoli asado y la cebolla.
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo de Cheddar sobre la ensalada y mezcla bien. Puedes disfrutarla templada o fría.

Ensaladas equilibradas como plato único

Ensalada Templada de Espinacas con Lentejas Pardinas, Huevo Duro y Setas Asadas

Nutritiva, reconfortante, equilibrada y saludable.

• Ingredientes:
  • 200 g Espinacas frescas
  • 2 Huevos grandes
  • 150 g Setas variadas (champiñones, shiitake)
  • 150 g Lentejas Pardinas secas, o 300 g cocidas de bote
  • 50 g Tomates cherry
  • 30 g Cebolleta
  • 20 g Piñones
• Para Asar las Setas:
  • 15 ml Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra al gusto
• Aderezo de Mostaza Antigua:
  • 40 ml Aceite de oliva virgen extra
  • 20 ml Vinagre de jerez o de vino tinto
  • 10 g Mostaza de Dijon
  • Sal y pimienta negra recién molida al gusto
    
    

• Cómo hacer ensalada equilibrada de espinacas con lentejas, huevo duro y setas:
  
  • Cocina las Lentejas: Si usas lentejas secas, cuécelas en agua sin sal hasta que estén tiernas. Consulta el paquete para saber el tiempo de cocción o pregunta en la tienda, si las compras a granel. Una vez cocidas, escúrrelas bien y déjalas templar. Si usas de bote, escurre y enjuaga bien.
    
    Cocina los Huevos: Cocina los huevos hasta que estén duros. Pélalos y córtalos en cuartos o rodajas.
    
    Asa las Setas: Calienta una sartén con los 15 ml de aceite de oliva a fuego medio-alto y saltea las setas laminadas hasta que estén doradas y tiernas. Salpimenta al gusto.
    
    Prepara los Vegetales: Lava y seca las espinacas. Parte los tomates cherry por la mitad y pica la cebolleta. También puedes tostar los piñones ligeramente en una sartén en seco.
    
    Prepara el Aderezo: En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, sal y pimienta y bate bien para emulsionar.
    
    Monta la Ensalada: En un bol grande o ensaladera, coloca las espinacas como base. Añade las lentejas templadas, los tomates cherry, la cebolleta y las setas asadas aún templadas.
    
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que las espinacas se impregnen y se ablanden ligeramente. Coloca los cuartos de huevo por encima y espolvorea los piñones tostados.

Ensalada de Boniato Asado con Garbanzos Crujientes y Aderezo de Tahini y Lima

Sabor, texturas y perfecta como plato único.

• Ingredientes:
  • 350 g Boniato
  • 150 g Garbanzos cocidos
  • 80 g Espinacas baby frescas
  • 40 g Cebolla morada
  • 20 g Cilantro fresco
  • 30 g Semillas de calabaza o girasol
• Para Asar la Batata y los Garbanzos:
  • 20 ml Aceite de oliva virgen extra
  • 5 g Pimentón dulce
  • 2 g Comino molido
  • Sal y pimienta negra al gusto
• Para el Aderezo de Tahini y Lima:
  • 50 g Tahini
  • 25 ml Zumo de lima fresco
  • 40 ml Agua (o más, para ajustar la consistencia)
  • 1 diente de Ajo (opcional)
  • Sal y pimienta blanca al gusto
    
    

• Cómo hacer ensalada de boniato asado con garbanzos:
  
  
  • Asa el boniato  y los garbanzos: Precalienta el horno a 200°C. Pela el boniato y córtalo en dados, después, disponlos en un bol con los garbanzos,  los 20 ml de aceite de oliva, el pimentón, el comino, la sal y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes y extiéndelos en una bandeja de horno.  Ásalos durante 25-30 minutos, o hasta que el boniato esté tierno y los garbanzos crujientes. Pasado este tiempo, saca la bandeja del horno y deja enfriar los ingredientes.
    
    Prepara la cebolla y el cilantro: Pica finamente la cebolla y el cilantro. Tuesta ligeramente las semillas de calabaza o girasol.
    
    Prepara el aderezo: En un bol pequeño, mezcla el tahini, el zumo de lima, el agua y el ajo machacado. Bate bien hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea, salpimentando a tu gusto. Si el aderezo te queda muy espeso, añade un poco más de agua.
    
    Monta la ensalada: En un bol  grande o ensaladera, pon el boniato asado, los garbanzos crujientes, las espinacas baby y la cebolla.
    
    
  • Para terminar: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. Finalmente, incorpora el cilantro picado y las semillas tostadas. Puedes degustarla templada o fría.

Recomendaciones extras

Lo que te voy a decir a hora, no es nada nuevo, ni del otro mundo y que por todo el mundo es sabido, pero… nunca está de más repetirlo, por si acaso…

• Lavar los ingredientes: Es de muy importante que todas las hortalizas y frutas que utilices, las laves muy bien antes de incluirlas en los platos, aunque sean de tu propio huerto.
  
• Cambia ingredientes: Si algún ingrediente no te gusta, cámbialo por otro que sea de tu agrado.
  
• Siempre que puedas, hazla tú: Siempre que sea posible, haz tú las salsas, como la mayonesa.
  
• Con amor, sabe mejor: El ingrediente más importante es el amor que inviertas en la elaboración, así que… que no te falte nunca.

Anímate a innovar y crear ensaladas  y aliños de estilo propio, ¡es muy divertido y saludable! Además, el único límite, lo pones tú…

Envíanos tus recetas de ensaladas saludables, la elaboraremos en nuestro canal de Youtube y la publicaremos en nuestro ebook especial ensaladas.

Comprar los ingredientes para las ensaladas

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Agradecimientos imagen hero: Imagen de freepik

Referencias: https://medlineplus.gov / www.estudiarcocinaygastronomia.com / https://kidshealth.org / https://www.alittlenutrition.com