Si crees que una ensalada es solo lechuga y tomate… estás perdiéndote uno de los platos más completos y fáciles que existen.

Una ensalada bien hecha puede ser:

✔️ nutritiva
✔️ saciante
✔️ rápida
✔️ deliciosa

En esta guía vas a aprender:

• Recetas de ensaladas saludables y fáciles
• Cómo hacer una ensalada equilibrada paso a paso
• Qué ingredientes combinar correctamente

Guía para hacer una ensalada equilibrada

Hemos visto algunas maneras de clasificar las ensaladas, algunas con nombre propio, y realmente, no tiene mucho misterio eso de elaborar una para acompañar tus platos principales.

Ahora, para tener como plato principal una ensalada, es esencial que esta sea equilibrada. A priori puede parecer algo complicado, pero con los sencillos pasos que te mostramos en esta guía, ¡te encantará prepararlas!

¡Vamos a ello!

Paso 1 – Base de hojas verdes

• Apuesta por la variedad: El primer paso, es elegir una base de hojas verdes, siendo estas la fuente principal de minerales, vitaminas y fibra. Además de los diferentes tipos de lechuga, tienes una amplia variedad de hojas verdes para preparar tu ensalada. Algunos ejemplos son:
  • Lechuga romana
  • Lechuga hoja de roble
  • Escarola
  • Lechuga de hoja roja (Lollo rosso)
  • Espinacas baby
  • Canónigos
  • Rúcula
  • Endivia
  • Berros
    
    
• Cantidad adecuada: Esta base de hojas verdes ocupará la mayor parte del plato, por lo tanto, ha de ser una cantidad abundante.
  
• Preparación de la base: Lava y seca bien las hojas antes de ponerlas en el plato. Un buen secado de las hojas proporcionará una mejor adherencia del aliño. Corta las hojas a un tamaño en el que se puedan manejar bien, vamos que puedas llevártelas a la boca de manera fácil, sin tener que hacer peripecias…

Paso 2 – Verduras y Hortalizas variadas de temporada

Las verduras y hortalizas son una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

• Mucho color: A tu ensalada no han de faltarle los colores, así que añade hortalizas amarillas, rojas, verdes, naranjas, moradas y blancas. Cuanto más colores incluyas más variedad de nutrientes tendrás.
  
• Combina texturas: Las combinaciones de diferentes texturas provocan sensaciones muy positivas en nuestro paladar. Puedes combinar verduras crujientes como son el pimiento, la zanahoria, el apio o el pepino, con otras más suaves como el champiñón, tomate o aguacate. (Y estos son solo algunos ejemplos).
  
• Algunas opciones para este paso:
  
  – Tomate
  – Zanahoria (rallada o en rodajas)
  – Pimiento (rojo, amarillo y verde. Crudo, asado o a la plancha)
  – Pepino
  – Cebolla (blanca o morada)
  – Rabanitos
  – Apio
  – Maíz dulce
  – Champiñones
  – Calabacín frío (asado o a la plancha)
  – Espárragos fríos (a la parrilla o asados)
  – Berenjena fría (asada o a la parrilla)
  – Brócoli (crudo o al vapor y frío)
  – Coliflor (cruda o al vapor y fría)
  – Judías verdes al vapor y frías

Paso 3 – Las proteínas

Las proteínas son saciantes y una buena fuente de nutrientes esenciales, por lo que también resultan importantes en una ensalada equilibrada elegida como plato único.

• Opciones de origen animal:
  
  – Pollo a la plancha o asado
  – Pavo a la plancha o asado
  – Atún en aceite de oliva o al natural
  – Huevo cocido
  – Salmón a la plancha o ahumado
  – Gambas cocidas o a la plancha
  – Queso mozzarella
  – Queso burrata
  – Queso feta (de forma moderada)
  
  
• Opciones de origen vegetal:
  
  – Lentejas cocidas
  – Alubias cocidas
  – Garbanzos cocidos
  – Tofu firme
  – Seitán
  – Edamame
  – Tempeh
  
  
• Cantidad adecuada: La cantidad adecuada de proteínas a incluir en tu ensalada no debe ser excesiva, puedes calcular aproximadamente que sea del tamaño de la palma de tu mano.

Paso 4 – Incluye grasas saludables

Además de ser una importante fuente de energía, las grasas saludables ayudan a absorber vitaminas. En el caso de las semillas y frutos secos, que sean preferiblemente crudos o tostados sin sal.

• Opciones de grasas saludables
  
  – Almendras
  – Pipas de girasol
  – Pipas de calabaza
  – Nueces
  – Pistachos
  – Anacardos
  – Aguacate
  – Aceitunas
  
  
• Cantidad de grasas saludables
  Una ración pequeña, es suficiente para tu ensalada equilibrada. En el caso de los frutos secos, un puñado es ideal, en cuanto al aguacate, lo ideal son pocas rodajas, tres o cuatro bastarían.

Paso 5 – Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos aportan fibra y energía sostenida, es decir, liberan glucosa de manera gradual, lo que proporciona energía estable y prolongada al cuerpo.

• Opciones de hidratos de carbono complejos
  
  – Arroz integral frío
  – Quinoa fría
  – Espelta fría
  – Cus-cús integral frío
  – Patata fría
  – Batata fría (de forma moderada)
  – Legumbres, que además de proteínas, también aportan este tipo de hidratos de carbono.
  
  

Cantidad de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono complejos tienes que incluirlos en la ensalada de manera moderada.

Paso 6 – Darle un toque especial, de manera opcional

Este paso es opcional y se trata de aportar sabor y texturas diferentes. En este punto, hacemos referencia a alimentos como las frutas o el queso rallado, este último en pequeñas cantidades y si es posible, que sea bajo en grasa.

También puedes incluir hierbas frescas como cilantro, perejil, albahaca…

Paso 7 – Es la hora del aliño

El objetivo del aliño de la ensalada, es aportar sabor y dependiendo del elegido, también aportará grasas saludables, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Algunos aliños, como las salsas cremosas que se venden ya hechas, o la de soja, suelen tener altos contenidos en sodio, también pueden aportar demasiadas calorías o contener azúcares añadidos, por lo que es conveniente evitarlas.

Algunos ejemplos de aliños saludables serían:

• Vinagretas: Se elaboran a base de aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana o de vino. A partir de ahí, se le añade mostaza y especias o hierbas, como cebollino, perejil, albahaca, orégano…
• Pesto de albahaca: Se realiza con albahaca fresca, queso parmesano, piñones y ajo.
• Salsas con aguacate: Contienen aguacate, cilantro, especias y zumo de limón.
• Con frutos rojos: Es una vinagreta elaborada con aceite de oliva virgen, vinagre balsámico, frutos rojos, eneldo y sal.

Aunque estos ejemplos de aliños para ensaladas sean saludables, no hay que abusar de ellos. Lo ideal es que una ensalada esté ligeramente bañada por el aliño.

🎯 DESCARGA GRATIS

👉 ¿Quieres más recetas listas para usar?

📥 Descarga GRATIS nuestro recetario de ensaladas

Descargar Ebook

Recetas de ensaladas

En las siguientes ideas de ensaladas que te proponemos, anotamos cantidades para dos comensales, por lo que puedes ajustarlas según tus necesidades.

Desde Tu Portal Eco, tratamos de darte ideas para que tú sigas creando, innovando y disfrutando de una alimentación saludable.

Recetas de Ensaladas Verdes

En estas ensaladas destacan las verduras de hoja, y siguiendo esa pauta, vamos a mostrarte algunos ejemplos. Eso sí, les hemos añadido algunos ingredientes extras. Ya sabes… no hay límites en la creación…

Recetas de Ensaladas de Tomate

Vamos a darte algunas ideas de ensaladas donde el ingrediente principal sea el tomate, añadiendo diferentes ingredientes para variar un poco la típica ensalada de tomate con ajito o cebolla (que también está muy rica… ¡¡a mí, me encanta!!)

Ensaladas de Pepino como ingrediente principal

Ensaladas de patata como ingrediente principal

Ensaladas de Pasta como ingrediente principal

Ensaladas de legumbres como ingrediente principal

Ensaladas con frutas

Ensaladas de arroz como ingrediente principal

Ensaladas equilibradas como plato único

Diferencia entre Ensalada Saludable y Ensalada Equilibrada

Tras haber leído todo lo que te he contado sobre las ensaladas, puede surgir la duda de si hacer una ensalada saludable, una ensalada equilibrada o una ensalada saludable y equilibrada….

Por eso, me gustaría aclarar que la diferencia entre una ensalada saludable y una ensalada equilibrada es básicamente la cantidad de los ingredientes, pero vamos a detallarlo un poco más.

Ensalada Saludable

Más importancia a los ingredientes nutritivos, como verduras de hoja verde y hortalizas de diferentes colores.

Menos calorías y grasas saturadas, aliñando preferentemente con vinagretas o aceite de oliva, siempre en pequeñas cantidades.

Ligera, pero no completa indispensablemente, por lo que resultan ideales como guarnición.

Ensalada Equilibrada

Abarca, prácticamente, todos los grupos de alimentos.

Contiene más variedad de nutrientes, por lo que las necesidades nutricionales del cuerpo, están cubiertas.

Ideal como plato único.

¿Cuándo deja de ser saludable una ensalada?

Las ensaladas tienen fama de ser saludables, de hecho, seguramente el primer pensamiento que tenemos al comerlas sea algo así como “bueno, estoy comiendo un alimento muy saludable”…

Y cierto es que es un alimento saludable, pero también lo es que podemos hacer que deje de serlo muy fácilmente, por eso, no todo vale en las ensaladas saludables.

Factores que influyen para que una ensalada deje de ser una comida saludable:

• Aliños o aderezos procesados: Al añadir aderezos procesados, es decir, estas salsas que nos venden ya hechas, estamos añadiendo demasiada cantidad de grasas, sodio y azúcares. Esto conlleva un aumento significativo de las calorías y una reducción del valor nutricional que aportará la ensalada. Por lo tanto, es importante utilizarlos de manera muy sutil y mirar siempre los ingredientes con los que se elabora.
  
  
• Ingredientes en exceso: Como es una ensalada pensamos que podemos añadir otros alimentos en grandes cantidades, pero si nos excedemos por ejemplo añadiendo huevo, atún, queso o frutos secos, lo que haremos será añadir calorías y restar equilibrio nutricional.
  
  
• Ingredientes poco saludables: Incluir en nuestra ensalada carne roja, queso graso, embutidos o fritos, hará que se convierta en una comida con elevadas grasas saturadas, sodio y calorías.

Recomendaciones extras

Lo que te voy a decir a hora, no es nada nuevo, ni del otro mundo y que por todo el mundo es sabido, pero… nunca está de más repetirlo, por si acaso…

• Lavar los ingredientes: Es de muy importante que todas las hortalizas y frutas que utilices, las laves muy bien antes de incluirlas en los platos, aunque sean de tu propio huerto.
  
• Cambia ingredientes: Si algún ingrediente no te gusta, cámbialo por otro que sea de tu agrado.
  
• Siempre que puedas, hazla tú: Siempre que sea posible, haz tú las salsas, como la mayonesa.
  
• Con amor, sabe mejor: El ingrediente más importante es el amor que inviertas en la elaboración, así que… que no te falte nunca.

Anímate a innovar y crear ensaladas  y aliños de estilo propio, ¡es muy divertido y saludable! Además, el único límite, lo pones tú…

Tipos de ensaladas

Las ensaladas tienen una versatilidad maravillosa y pueden realizarse con todo tipo de alimentos, lo que permite que se puedan clasificar de diversas formas.

Para no enredarnos demasiado pero tener unos buenos conocimientos sobre las ensaladas, vamos a enumerar varias clasificaciones:

Clasificación genérica:

Ensaladas Simples

Este tipo de ensaladas se caracterizan por tener un único ingrediente principal, como puede ser tomate, lechuga o pepino y algún otro pero con poca presencia.

Ensaladas Mixtas

Estas ensaladas combinan varios ingredientes. Se utiliza una base de hojas verdes, como la lechuga y se le añaden otros como pepino, tomate, cebolla, zanahoria…

Ensaladas Compuestas

En este caso, hablamos de ensaladas más elaboradas y que entre sus ingredientes pueden haber legumbres, arroz, verduras, carne, pescado…

Clasificación según el ingrediente principal:

Ensalada Verde

El ingrediente principal de esta ensalada es alguna verdura de hoja, aunque se le pueden añadir otros vegetales.

Ensalada de Tomate

Como ingrediente principal tenemos al tomate, que se le puede acompañar con ajo o cebolla, además de otros ingredientes.

Ensalada de Pepino

En este caso, el principal ingrediente es el pepino, al que se le puede acompañar con eneldo, yogur o huevo, por ejemplo.

Ensalada de Arroz

Esta ensalada tiene como ingrediente principal el arroz, que podemos combinar con diversidad de ingredientes.

Ensalada de Patata

El ingrediente principal es patata cocida y fría, añadiendo ingredientes como cebolla, aceitunas o atún.

Ensalada de Pasta

Aquí la base es la pasta fría, incluyendo después ingredientes como diferentes vegetales, pollo o atún.

Ensalada de Legumbres

Está protagonizada por garbanzos, lentejas o alubias, que se combinan con diferentes vegetales.

Ensalada de Frutas

También conocida como macedonia, se trata de diferentes frutas, que pueden acompañarse con frutos secos, miel o yogur.

Clasificación según su propósito:

Entrante

Suelen ser porciones de ensalada pequeñas y ligeras, ya que su propósito es el de abrir el apetito.

Plato Único

Estas ensaladas son más elaboradas, completas y equilibradas, conteniendo una buena cantidad de proteínas, vitaminas, grasas saludables e hidratos de carbono.

Guarnición

Se sirven como guarnición junto al plato principal y suelen ser ligeras y sencillas.

Postre

En este caso, encontramos la ensalada de frutas, también conocida como macedonia.

Tras mostrarte algunas de los cientos de clasificaciones que pueden tener las ensaladas, me gustaría aclarar que dentro de la familia de las ensaladas, encontramos muchas subfamilias o estilos.

Por lo tanto, dentro de una categoría de ensaladas, puedes hacer diferentes combinaciones, divertirte probando cosas diferentes y disfrutar de sabores deliciosos.

Ensaladas con nombre propio

Hay ensaladas que tienen su propio nombre, siendo algunas de ellas mundialmente conocidas. En este caso, también podemos encontrar diferentes variedades de estas ensaladas.

A continuación, y de manera muy breve, te mostramos algunas de las más famosas y los ingredientes con los que se elaboran. Recuerda que siempre puedes añadir tu toque personal y hacerla única.

César

Compuesta de lechuga romana, picatostes y queso parmesano rallado.
Se aliña con salsa César.

Caprese

Tomate en rodajas, mozzarella fresca y hojas de albahaca.
Aliñada con aceite de oliva y sal.

Griega (Horiatiki)

Tomate, pepino, cebolla roja, pimiento, aceitunas Kalamata, queso feta.
Se aliña con aceite de oliva y orégano.

Niçoise

Atún, tomate, patata cocida, judías verdes, huevo duro, aceitunas Niçoise y anchoas.
Se aliña con aceite de oliva y vinagre.

Waldorf

Manzana, apio y nueces.
Se aliña con mayonesa.

Coleslaw

Repollo blanco rallado y zanahoria rallada.
Se aliña con mayonesa o vinagreta dulce.

Comprar los ingredientes para las ensaladas

En Tu Portal Eco, siempre animamos a realizar las compras en tiendas de cercanía o supermercados en los que inviertan y dispongan de productos de proximidad.

Además, animamos también a probar productos veganos que tradicionalmente provienen de animales,  y si esta idea no te convence, intentar comprar alimentos ecológicos.

Aquí te mostramos algunos establecimientos de alimentación para que puedas comprarles directamente, o a través de su página web.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Agradecimientos imagen hero: Imagen de freepik

Referencias: https://medlineplus.gov / www.estudiarcocinaygastronomia.com / https://kidshealth.org / https://www.alittlenutrition.com

Nuestros pulmones están diariamente expuestos a la contaminación, humo del tabaco, y mucho más, por lo que no está de más una ayudita para mantenerlos limpios de esa nube tóxica, y muchas veces invisible, que respiran.

¿Por qué se ensucian los pulmones?

Cada vez vivimos más rodeados de contaminación, el aire que respiramos no se puede decir que sea muy limpio…, diferentes tipos de toxinas, fumar o respirar el humo del tabaco, son algunas de las causas que provocan que nuestros pulmones estén “sucios”.

El cuerpo humano es una de las “máquinas” más complejas y sabias que existen, y una de las funciones que realizan nuestros pulmones, es la autolimpieza. Como lo oyes, o como lo lees, estos órganos se limpian solos y una vez dejamos de exponerlos a las toxinas que los contaminan, empezarán (en medida de lo posible) a curarse.

Ojo, que no se interpreten de manera errónea mis palabras, no quiero decir que una persona que sufre una enfermedad crónica, una patología pulmonar o que sea fumadora, por ejemplo, deje de fumar o exponerse a la contaminación y en unos días tenga los pulmones impecables.

Cuando pasamos tiempo expuestos a la contaminación, nuestros pulmones pueden haber acumulado mucosidad, la cual capta microbios y patógenos, por lo que podemos sentirnos con congestión, como si tuviésemos inflamación o sin capacidad para tomar y soltar demasiado aire.

¿Puedes ayudar a limpiar tus pulmones?

Mantener una vida y hábitos saludables, así como no fumar, son algunos de los aspectos esenciales para mantener limpios nuestros pulmones y tener una salud idónea.

Puedes poner en práctica varias maneras para contribuir con la limpieza diaria de tus pulmones, abrir las vías respiratorias y mejorar la capacidad pulmonar.

Sea como sea, una de las mejores maneras de limpiar los pulmones es reducir su inflamación, ya que ayuda a reducir los efectos nocivos de las toxinas en los mismos.

Para reducir la inflamación y el daño que causa la oxidación en nuestro organismo, contamos con una gran variedad de alimentos, por lo que incluirlos en la dieta, en una cantidad correcta, es una gran idea.

Hablamos de alimentos que contienen flavonoides, siendo importante el consumo variado de productos ricos en este compuesto. Pero, un momento, ¿qué son esos flavonoides y dónde los encontramos? Para aclararlo, vamos a explicarlo brevemente en el siguiente bloque.

Flavonoides, grandes aliados para limpiar tus pulmones

Los flavonoides son un amplio grupo de compuestos bioactivos de origen vegetal. Estos compuestos son denominados fitonutrientes y cuentan con beneficios de gran calibre para nuestra salud (aunque hoy nos centramos en los pulmones).

El color de las frutas y verduras, en gran parte, es debido a los flavonoides que contienen, además, estos contribuyen al aroma y sabor de estos alimentos.

Para que te hagas una pequeña idea, hay identificados más de 6000 tipos de flavonoides, los cuales se clasifican principalmente en seis grupos, que cuentan con propiedades y funciones específicas, como antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras o fitoestrogénicas entre otras.

Gracias a algunas de sus propiedades, los flavonoides ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Alimentos que ayudan a limpiar tus pulmones

Los principales alimentos que ayudan a limpiar tus pulmones son aquellos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como flavonoides o diferentes tipos de vitaminas.

La recomendación de varios investigadores y expertos en salud, es la de consumir entre 5 y 9 piezas diarias de frutas y verduras, incluyendo una gran variedad de colores en la dieta y diferentes tipos de flavonoides.

A continuación, mencionamos algunos de los alimentos que ayudan a limpiar tus pulmones, por lo que resulta interesante incluirlos en tu alimentación.

Arándanos

Los arándanos pueden ayudar a limpiar tus pulmones gracias a su alto contenido en antocianinas (un tipo de flavonoide), un antioxidante que ayuda a proteger el tejido pulmonar.
La vitamina C también tiene una gran presencia en esta fruta, la cual cuenta con propiedades antiinflamatorias gracias a su capacidad antioxidante, por lo que puede ayudar a disminuir la inflamación de las vías respiratorias.

Cómo incorporar los arándanos en tu dieta

• Combínalos con yogur
• Incorpóralos a los batidos
• Como snack
• En las ensaladas
• Sobre tortitas

Aguacate

El aguacate contiene antioxidantes como la vitamina E y los procedentes de los flavonoides, por lo que su ingesta puede ayudar a proteger los pulmones de los daños provocados por los radicales libres y reducir la inflamación.

Cómo incorporar el aguacate en tu dieta

• Sobre unas tostadas
• Al horno
• En batidos
• En ensaladas
• Haciendo guacamole
• En guisos
• Incorporándolo en la pasta

Ajo

El ajo contiene flavonoides con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que lo convierte en un alimento que ayuda a limpiar tus pulmones. Contribuyen a proteger las células del daño oxidativo y ayudar a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos.

Cómo incorporar el ajo en tu dieta

• En ensaladas
• En salsas
• Con la pasta
• Mezclado con mayonesa
• En guisos
• Como aderezo de carnes o pescados
• Picado con un tomate

Apio

El apio contiene distintos tipos de flavonoides, los cuales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que pueden ayudar a combatir el daño que causan a los pulmones el respirar diferentes tipos de toxinas.

Cómo incorporar el apio en tu dieta

• En ensaladas
• Como un snack acompañado de queso fresco o hummus
• En batido
• Añádelo en sopas y guisos
• En arroces

Brócoli

Además de ser una buena fuente de vitaminas C y A, el brócoli contiene distintos tipos de flavonoides y un compuesto llamado sulforafano, el cual estimula la actividad genética en las células pulmonares.

Gracias a los diferentes compuestos del brócoli y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, incluirlo en nuestra alimentación puede ayudar a proteger las células del daño que causan la contaminación, el tabaco y diversas sustancias nocivas.

Cómo incorporar el brócoli en tu dieta

• Cocínalo al vapor
• Añádelo a tus salteados de verduras
• Hazlo asado con un poco de aceite de oliva
• Incorpóralo en sopas y guisos
• Cómelo crudo dipeando en hummus
• Agrégalo en las ensaladas
• Inclúyelo en tortillas y revueltos
• Hazte un delicioso puré

Cebolla

La cebolla cuenta con diferentes flavonoides, entre los que destaca uno con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que consumirla puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres, así como a reducir la inflamación.

Cómo incorporar la cebolla en tu dieta

• En ensaladas
• Picada en salsas y aderezos
• En las tostadas
• En guisos
• En sopas
• En sofritos

Espárragos

Los espárragos contienen variedad de flavonoides y vitamina C, de manera que son una buena opción como uno de esos alimentos que ayudan a limpiar tus pulmones.

Estos compuestos dentro de los espárragos, y gracias a sus propiedades antioxidantes, ayudan a proteger las células de esos dañinos radicales libres.

Cómo incorporar los espárragos en tu dieta

• Al vapor
• Salteados
• Asados
• En revueltos y tortillas
• A la parrilla
• En ensaladas
• En sopas
• Añádelos como guarnición de tus platos principales

Espinacas

Las espinacas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias gracias a su contenido en flavonoides y vitamina A. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y combatir a los radicales libres, los cuales pueden dañar las células pulmonares.

Cómo incorporar las espinacas en tu dieta

• Añádelas en las ensaladas
• Incorpóralas en los batidos, ya sean dulces o salados
• Cocínalas al vapor, inclúyelas en las sopas y guisos o simplemente salteadas.

Espirulina

La espirulina es una microalga que puede ayudar a limpiar los pulmones, ya que es rica en antioxidantes que contribuyen a combatir la inflamación y estrés oxidativo que puedan padecer los pulmones.

Aunque en menor medida que frutas y verduras, contiene flavonoides con propiedades antioxidantes.

Cómo incorporar la espirulina en tu dieta

• En batidos y smoothies
• En ensaladas
• En sopas
• En tortillas
• En tus recetas de galletas

Fresas

Las fresas contienen flavonoides y vitamina C. Estos antioxidantes ayudan a proteger a tus pulmones ante agentes externos como la contaminación y el humo del tabaco, además de poder ayudar a reducir el daño oxidativo en el organismo.

Cómo incorporar las fresas en tu dieta

• Incorpóralas al yogur
• Añádelas a los cereales
• Como batido
• Como snack
• En ensaladas
• Con leche
• En postres

Limón

El limón tiene un alto contenido en vitamina C y diferentes tipos de flavonoides con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Por ello, puede ayudar a proteger las células del daño oxidativo, fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación.

Cómo incorporar el limón en tu dieta

• Como aliño para las ensaladas
• En el agua
• En infusiones
• Como adobo para tus platos
• En postres

Manzana

La manzana es una fruta rica en quercetina, un flavonoide con propiedades antioxidantes que ayuda a proteger los pulmones de los daños que causan los radicales libres, además de poder contribuir a reducir el daño causado en los mismos por el humo del tabaco o la contaminación ambiental.

Cómo incorporar la manzana en tu dieta

• En las ensaladas
• Como snack a cualquier hora del día
• En compota
• En postres

Moras

Las moras también pueden ayudar a limpiar tus pulmones, ya que son una excelente fuente de antioxidantes, en especial de vitamina C.

La vitamina C fortalece el sistema inmunológico y es una gran aliada para combatir infecciones  respiratorias.

Gracias a sus antioxidantes, pueden ayudar a proteger los pulmones del daño que causan los radicales libres.

Cómo incorporar las moras en tu dieta

• Como snack a cualquier hora
• En ensaladas
• En yogures
• En batidos
• Con cereales

Naranjas

Las naranjas son ricas en vitamina C y contienen distintos tipos de flavonoides, por lo que puede mejorar la función pulmonar y ayudar a reducir la inflamación de los pulmones.

Cómo incorporar las naranjas en tu dieta

• A modo de snack
• Como zumo
• En ensaladas
• En platos de verduras, pescados o carnes
• En postres

Pimientos

Los pimientos tienen gran contenido de vitamina C y antioxidantes, en especial los pimientos rojos, por lo que su ingesta, puede ayudar a proteger los pulmones del daño que les causa la contaminación diaria y el humo del tabaco.

Cómo incorporar los pimientos en tu dieta

• Córtalos en tiras y cómelos crudos, en solitario o acompañados de hummus o guacamole.
• Añádelo a las ensaladas
• Hazlos asados
• Rellénalos
• Incorpóralos en tortillas y revueltos
• Haz brochetas
• Añádelos a la pizza

Pomelo

El pomelo es rico en flavonoides con propiedades antiinflamatorios, además de contener vitamina C. Estos componentes ayudan a proteger a los pulmones de ese daño que causan los radicales libres, fortalecen el sistema inmunológico y además, combaten la inflamación.

Cómo incorporar el pomelo en tu dieta

• En el desayuno
• Haciendo zumo
• En ensaladas
• En asados

Té verde

En la composición del té verde encontramos gran cantidad y variedad de antioxidantes, en especial el EGCG o Galato de Epigalocatequina,, que pueden ayudar a reducir la inflamación en los pulmones y protegerlos del daño que causa la inhalación del humo y otras sustancias.

Además, un consumo regular de té verde puede ayudar a mejorar la función pulmonar en aquellas personas que padecen enfermedades pulmonares crónicas.

Cómo incorporar el té verde en tu dieta

• En el desayuno
• Después de comer
• En la merienda

Tomate

El tomate es fuente de vitamina C, contiene flavonoides y un potente antioxidante llamado licopeno, el cual ayuda a proteger las vías respiratorias de agentes contaminantes, el humo del tabaco u otras toxinas.

Cómo incorporar el tomate en tu dieta

• En ensaladas
• Para preparar salsas
• En sopas
• En hervidos
• En asados
• En forma de zumo
• Rellenos
• Incorporándolo en la tortilla

Uvas

Otro de los alimentos que ayudan a limpiar tus pulmones son las uvas, especialmente las rojas, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que pueden ser de gran ayuda para reducir la inflamación pulmonar y protegernos de daños oxidativos provenientes de agentes externos como el humo del tabaco o la contaminación.

La mejor manera de consumirlas es enteras, es decir, incluyendo la piel.

Cómo incorporar las uvas en tu dieta

• Como snack
• En ensaladas
• En batidos
• Mezcladas con yogur
• Con leche

Zanahoria

Las zanahorias pueden ayudar a limpiar los pulmones y proteger las células de los daños que causan los radicales libres, gracias a su contenido de betacaroteno y su posterior conversión en vitamina A.

Además, contiene diferentes tipos de flavonoides y nutrientes como vitamina C y magnesio, que también resultan muy beneficiosos para la salud de los pulmones.

Cómo incorporar las zanahorias en tu dieta

• Crudas, así solitas, con tzatziki o con hummus
• Añádelas a las ensaladas
• Hazlas salteadas junto con otras verduras
• Ásalas
• Incorpóralas a tus sopas y guisos
• Haz puré
• Bébela en zumos
• Haz pasteles o muffins

Desde luego, el consumo de estos alimentos no contrarresta totalmente el daño que tus pulmones puedan tener debido a causas externas, como por ejemplo las del tabaco, pero seguro que ayudarán a mejorar su salud y por lo tanto, la tuya.

Ten en cuenta que la cantidad de los compuestos de las frutas y verduras, dependerá directamente de la calidad de las mismas, así como el estado de maduración, la forma en la que se han cultivado o en el lugar que se ha hecho el cultivo.

Finalmente, lo más importante para mantener una buena salud, es mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Evidencia científica sobre los flavonoides

Tras diferentes estudios e investigaciones sobre los flavonoides, sus propiedades y cómo ayudan a nuestro organismo, entre otras cosas, se pudieron observar:

• Menor riesgo de muerte por cáncer o enfermedad coronaria al consumir 500mg de flavonoides al día (Universidad Edith Cowan), un efecto protector que parecía ser más intenso en personas con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas derivadas del consumo de tabaco o alcohol.
• Los flavonoides procedentes de los cítricos podrían ser clave para la prevención de enfermedades pulmonares crónicas (La fracción flavonoide de los jugos de naranja y bergamota protege las células epiteliales del pulmón humano del estrés oxidativo inducido por el peróxido de hidrógeno).
• Podrían ser capaces de proteger contra el daño oxidativo en distintas enfermedades pulmonares (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular, suplir o superar la información e indicaciones de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.

Agradecimientos imagen hero:

Freepik

Desde el comienzo de nuestra vida, nuestro cuerpo necesita diferentes tipos de nutrientes para poder desarrollarse correctamente y mantener una buena salud. Hoy, vamos a centrarnos en el hierro y los alimentos que lo contienen, pero antes, sería interesante saber qué es exactamente el hierro y para qué lo necesitamos ¿no crees?

¿Qué es el hierro y para qué sirve?

El hierro es un mineral esencial presente en cada célula de nuestro cuerpo y necesario para producir hemoglobina y mioglobina. Por ello, si nuestro nivel de hierro es bajo, aparece la anemia ferropénica.

Hemoglobina: Es el elemento más importante de los glóbulos rojos, compuesta por la proteína hemo, la cual se encarga de fijar el oxígeno.  De esta manera, la hemoglobina, es la encargada de transportar oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, así como transportar el dióxido de carbono a los pulmones para que estos lo eliminen.

Mioglobina: Proteína que suministra oxígeno a los músculos.

Además, nuestro organismo necesita hierro para fabricar hormonas y tejido conectivo.

Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir hierro, por lo que es importante ingerirlo a través de los alimentos.

Tipos de hierro

El hierro puede ser “hemo” (origen animal) y “no hemo” (origen vegetal). Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro hemo, aproximadamente un 15-30% del total ingerido, mientras que el no hemo tiene un porcentaje de absorción entre 1-20% del total ingerido.

• Hierro hemo: Se encuentra en los alimentos de origen animal y nuestro organismo lo absorbe mejor.
• Hierro no hemo: Se encuentra en alimentos de origen vegetal y nuestro organismo no es capaz de asimilarlo tan bien.

Para poder mejorar la absorción de hierro no hemo, es decir, el hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal, debemos acompañar la ingesta con aves, carne, marisco y con alimentos que contengan vitamina C, estos últimos muy indicados para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Entre los alimentos que contienen vitamina C, podemos destacar cítricos, brócoli, fresas, tomates o pimientos dulces.

Cantidad de hierro necesaria

La cantidad de hierro necesaria varía principalmente en función de la edad y el sexo de cada persona.

En la siguiente tabla, se muestra la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de hierro, considerando la combinación equilibrada de hierro hemo y no hemo. Los datos de la tabla han sido obtenidos a través del Informe del Comité Científico AESAN. (2019).

Alimentos ricos en hierro y alimentos que son fuente de hierro

Muchas veces nos dejamos llevar por lo que oímos o vemos, sin asegurarnos de su certeza. “La influencer tal asegura que este alimento es rico en hierro”, pero, ¿qué cantidad de hierro tiene que tener un alimento para que se considere rico en hierro? ¿Y qué cantidad para que sea considerado una fuente de hierro?

No te preocupes, que aquí estoy yo para contestar a estas preguntas, bueno, no es que lo diga yo, es que hay unas declaraciones nutricionales autorizadas, cuya consulta es facilitada por AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pero como yo lo que pretendo es ayudarte, proporcionarte información fiable y facilitarte las cosas, esto es lo que dicen las declaraciones:

• Fuente de hierro: “Solamente podrá declararse que un alimento es una fuente hierro, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa tal como se define en el Anexo de la Directiva 90/496/CEE o una cantidad establecida por las excepciones concedidas en virtud del artículo 6 del Reglamento (CE) no 1925/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, [sobre la adición de vitaminas, minerales y otras determinadas sustancias a los alimentos].”

Para que el Hierro constituya una cantidad significativa en el alimento se toma el valor de referencia de nutrientes (VRN), que en el caso de este mineral es de 14 mg (Reglamento (UE) No 1169/2011, Anexo XIII).

Por lo tanto, para que un alimento (sólido y diferente a bebidas) sea considerado fuente de hierro, tiene que contener al menos 2,1 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento (15% de 14= 2,1).

• Alto contenido de hierro / rico en hierro: “Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de hierro, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo dos veces el valor de la “fuente de hierro”.”

De esta manera, para que un alimento (sólido y diferente a bebidas) se considere rico en hierro o con alto contenido de hierro, tiene que contener al menos 4,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento.

A tener en cuenta: En las declaraciones nutricionales, se valora la cantidad de hierro que contienen los alimentos. No se tiene en cuenta la absorción, excreción, etc. por parte de nuestro organismo del mineral, que finalmente es lo que condiciona la cantidad de hierro que utilizamos en las funciones biológicas.

Tras esta aclaración, desglosamos los alimentos ricos en hierro y los alimentos que son fuente de hierro, según el tipo de alimento.

Las cantidades se describen en mg por cada 100 gramos de alimento comestible.

Algas, Verduras y hortalizas ricas en hierro

• Spirulina: 28,5 mg
• Algas kombu desecadas: 12,7 mg
• Algas nori desecadas: 19,6 mg
• Algas wakame desecadas: 11,6 mg
• Níscalo: 6,5 mg

Algas, Verduras y hortalizas que son fuente de hierro

• Espinacas: 4 mg
• Trufa cruda: 3,5 mg
• Borraja: 3,3 mg
• Grelos: 3,1 mg
• Nabizas: 3,1 mg

• Acelgas: 3 mg
• Hojas de parra: 2,6 mg
• Algas wakame frescas: 2,2 mg
• Berros: 2,2 mg
• Canónigos: 2 mg

Frutas que son fuente de hierro

En cuanto a frutas, destacamos consideradas fuente de hierro:

• Tamarindo: 2,8 mg
• Coco fresco: 2,1 mg

Una fruta rica en hierro sería el melocotón desecado, que aporta 6,8 mg de hierro por cada 100 gramos.

Legumbres ricas en hierro

• Soja: 9,7 mg  
• Lentejas: 7,1 mg 
• Alubias: 6,7 mg   
• Garbanzos: 6,7 mg  

Frutos secos ricos en hierro

• Sésamo: 10,4 mg 
• Pipas de calabaza 8,82 mg
• Pistachos: 7,2 mg
• Pipas de girasol: 6,4 mg  
• Piñones: 5,6 mg 
• Almendras: 4,2 mg 

Frutos secos fuente de hierro

• Avellanas: 4 mg 
• Nueces: 2,3 mg

Semillas, Cereales y Derivados ricos en hierro

• Salvado de trigo: 10,57mg
• Tahini, pasta de sésamo: 10,4 mg
• Cereales para el desayuno: 8 mg
• Quinoa: 7,8 mg
• Muesli: 6,6 mg
• Lino: 5,73 mg
• Pan integral: 5 mg

Huevos

• Yema de huevo desecada 14 mg
• Yema de huevo cruda 6,1 mg

Carnes ricas en hierro

• Sangre: 52 mg 
• Morcilla: 14 mg 
• Cecina: 9,8 mg  
• Hígado de ternera: 8 mg
• Perdiz: 7,7 mg  
• Riñones: 5,7 mg   
• Paté de cerdo: 5,5 mg  
• Buey: 5 mg  

Carnes que son fuente de hierro

• Lomo embuchado: 3,7 mg    
• Chorizo: 2,4 mg  
• Salchichón: 2,4 mg  
• Jamón serrano: 2,3 mg   
• Chopped: 2,2 mg   
• Salchichas frescas: 2,2 mg 
• Mortadela: 2,2 mg   
• Ternera: 2,1 mg  
• Jamón de york: 2,1 mg  

Pescados ricos en hierro y que son fuente de hierro

En este tipo de alimentos, destacamos como rico en hierro:

• Anchoa salada en aceite: 4,2 mg 

Y un pescado fuente de hierro:

• Sardinas en aceite: 3,2 mg 

Crustáceos y moluscos ricos en hierro

• Almejas: 24 mg 
• Berberechos: 24 mg
• Chirla: 24 mg
• Bígaros: 11,6 mg
• Coquina: 14 mg
• Zamburiñas: 14 mg
• Caracol de tierra: 10,6 mg
• Ostras: 6,5 mg
• Mejillones frescos: 4,5 mg

Si no consumes hierro suficiente

Cuando no ingerimos suficiente hierro, nuestro sabio cuerpo utiliza el que tiene almacenado en el hígado, la médula ósea, los músculos y el bazo, por lo que a corto plazo, no hay síntomas evidentes de la falta de este mineral esencial.

Pero como todo, si no reponemos nuestras reservas y los niveles disminuyen considerablemente, nuestros glóbulos rojos disminuirán su tamaño, por lo que contendrán menos cantidad de hemoglobina y la sangre transportará menos oxígeno desde nuestros pulmones al resto del cuerpo.

Esta deficiencia de hierro provoca anemia, conocida como anemia ferropénica, siendo sus síntomas más característicos:

• Cansancio
• Falta de energía
• Trastornos intestinales
• Falta de memoria
• Falta de concentración

Las mujeres embarazadas necesitan más cantidad de hierro, ya que aumenta la cantidad de sangre en cuerpo. Una insuficiencia de hierro durante la gestación, puede provocar que el bebé nazca con poco peso, de manera prematura, o incluso que el desarrollo del cerebro del bebé no sea el óptimo.

Si consumes hierro en exceso

Un consumo de hierro en exceso también es perjudicial para la salud, provocando náuseas, malestar de estómago, diarreas, dolor abdominal o náuseas.

El consumo de hierro en grandes cantidades puede tener consecuencias más graves como úlceras,  inflamación de estómago y reducción de la absorción de zinc.

Según el último informe de AESAN (noviembre 2024) sobre los niveles máximos de ingesta admisible para vitaminas y minerales evaluados por EFSA, la cantidad máxima de ingesta diaria de hierro sería la siguiente:

• Personas adultas: 40 mg al día (incluyendo mujeres embarazadas y en periodo de lactancia).
• Adolescentes (15 – 17 años): 35 mg al día
• Niños (1 – 3 años): 10 mg al día

Estos niveles, se basan en datos limitados relacionados con la presencia de heces negras.

Y dicho todo esto, solo me queda comentar que si consumís productos de origen animal, elegid aquellos productos que estén certificados ecológicamente.

Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Agradecimientos imágenes gotas de sangre Imagen de freepik / persona fatigada Imagen de storyset en Freepik Hero Imagen de freepik

Fuentes: AESAN / EFSA / NIH

Aunque te parezca algo lejano, se acerca a velocidad vertiginosa, la estación navideña.

Un típico regalo de estas fechas son las cestas o lotes de Navidad, que aunque generalmente se asocia más a un detalle que tienen las empresas con las personas empleadas, cada vez es más habitual requerir este tipo de regalo para personas más afines entre sí, profesorado, amistades…

La verdad es que es un regalo muy personalizable en cuanto al contenido y empaquetado, pues aunque nuestro cerebro nos muestre una primera imagen de una cesta con productos de alimentación típicos navideños, también triunfan otros tipos de lotes o cestas, como pueden ser los de cuidado personal.

Si quieres sorprender a alguien con este tipo de detalle, hazlo de manera diferente y especial, regalando lotes o cestas de Navidad ecológicas o cestas de navidad veganas.

Dónde comprar Cestas de Navidad Ecológicas y Cestas de Navidad Veganas

Desde luego que hay infinidad de opciones y lugares donde comprar cestas de Navidad ecológicas o cestas de Navidad veganas, y como nos gusta facilitarte un poquito las cosas (o por lo menos intentarlo), hemos recopilado algunos de los sitios donde comprarlas.

Como en casa – Alimentación

Como en casa es una tienda de alimentación ecológica en Madrid, que prepara cestas sostenibles para momentos especiales, como puede ser Navidad. De momento solo hacen repartos en su zona local (Alcalá de Henares) y alrededores,  así que si vives cerca o quieres regalar una cesta de Navidad ecológica a alguien que resida allí, puedes pedirla desde su web.

Cesta Verde – Tienda ecológica online

Cesta verde es una tienda ecológica online, que además e multitud de productos de este tipo, puedes encontrar cestas de Navidad ecológicas para hacer un regalo diferente en estas fechas (o cuando tú quiereas).

Elige la que más se adapte a tus necesidades y envíasela a quien tú quieras.

Mondo Bienestar – Productos ecológicos y terapias

Mondo Bienestar es un espacio de salud y bienestar integral. En su tienda puedes encontrar productos ecológicos a granel, jabones naturales, cosmética natural, herbolario, inciensos o velas, entre otros.

Esta es una muy buena opción para regalar cestas de Navidad ecológicas de cuidado y bienestar personal, en las que además de productos, puedes incluir alguna sesión a sus terapias alternativas.

Bocopa – Vinos ecológicos

En Bodegas Bocopa elaboran vinos ecológicos, veganos y sin gluten, pudiendo disfrutar de esta bebida en cualquier momento del día, sabiendo que aportas tu granito de arena a la conservación del medioambiente y animal.

Si quieres sorprender con una cesta de Navidad ecológica, Bocopa es el lugar idóneo para comprarla.

Artesanos de Jabón – Cosmética, cuidado y bienestar personal ecológico y vegano

Artesanos de Jabón son especialistas en productos de cosmética y cuidado personal ecológicos, naturales, veganos y libres de residuos, además de serlo también en cuidar tanto el bienestar físico como emocional.

Velas, inciensos, jabones o ambientadores naturales, son algunos de los productos con los que podrás regalar bienestar.

Si estás pensando en regalar una cesta de Navidad ecológica, diferente, única y que aporte un cuidado especial a la persona destinataria, no dudes en adquirir una de sus cestas o lotes de Navidad.

Crea tu propia Cesta de Navidad Ecológica

Como todo en esta vida, hay gustos para todas las personas. Mientras hay quien prefiere buscar una cesta de Navidad ya preparada, hay quien se decanta más por elaborar una con unos productos concretos.

Por eso, en Tu Portal Eco, también queremos darte varias opciones para que puedas diseñar tu propia cesta o lote de Navidad ecológico, vegano, natural…

Happy Vegetal – Supermercado Vegano

Happy Vegetal es un supermercado 100% vegano en el que tienes la opción de crear tu propia cesta de Navidad Vegana.

Gracias a su amplísima gama de productos veganos, puedes elaborar una cesta de Navidad realmente única, con aquellos productos que realmente sabes que van a sorprender gratamente a la persona que la reciba.

Puedes optar por una cesta de productos de alimentación veganos, por una de cuidado personal, o por qué no, una que combine todo. ¡La elección es tuya!

Mínimo eShop – Tienda online productos sostenibles

Mínimo eShop es una tienda online en la que comprar productos de higiene personal y para el hogar, sostenibles, naturales y ecológicos.

Entre sus productos, puedes encontrar jabones, esponjas vegetales, cepillos dentales de bambú, jaboneras y mucho más. Con ellos, puedes crear unas cestas para regalar muy interesantes y originales, además de poder entregarlas en una de sus bolsas de algodón.

Naturalicia – Cosmética natural y artesanal

Naturalicia es una tienda online de cosmética natural y artesanal, cuyos productos te llevarán a la relajación y bienestar físico y emocional, de manera nata.

Durante todo el año cuentan con packs especiales de psicoaromaterapia, de cuidado corporal o personalizables, entre otros.

Naturalicia es una opción ideal para salirse de la típica cesta de Navidad y regalar experiencias que aporten ese bienestar emocional que todas las personas necesitamos.

Regalos de Navidad Ecológicos

Muchas veces, no sabemos muy bien qué regalar, ya sea por desconocimiento, por salirse de lo habitual pero no acetar… en fin, que son muchos los factores que nos hacen dudar en qué regalar en estas fechas, y al final, acabamos con la cabeza loca (un poco más de lo habitual) y regalando lo más común.

Queremos proponerte otra opción para regalar a las personas amantes de las plantas, las flores, árboles, huertos urbanos…

Viveros La Dama

Este vivero se encuentra en Alicante, pero realiza envíos a toda España, por lo que es una opción genial para regalar cualquiera de sus plantas o accesorios de jardín a las personas amantes de la naturaleza.

Plantas de interior, de exterior, especiales de la temporada navideña (como árboles de Navidad), semillas, o cualquier accesorio de jardinería que te puedas imaginar.

Sin duda, una excelente idea para salirse de lo habitual y hacer feliz a esa persona enamorada de la naturaleza.

Dadaima Garden – Centro integral de jardinería

Dadaima Garden es un centro integral de jardinería situado en Alicante, en el que además de realizar proyectos increíbles para diferentes estancias, cuentan con una gran diversidad de plantas.

Hacen envíos a toda España, por lo que puedes hacer un regalo muy especial a quien tú quieras. Ya sean plantas de interior, de exterior e incluso carnívoras, seguro que aciertas.

Y si lo que quieres es sorprender a alguien con la creación de su jardín soñado, no dudes en pedir información y hacerlo realidad.

Hasta aquí nuestras propuestas de Cestas de Navidad ecológicas, veganas y regalos originales.

Espero que te sirvan de ayuda y que este año, tus regalos cuiden de la persona receptora y de nuestro querido planeta.

Los productos mostrados en este artículo, están disponibles a fecha de la publicación del mismo, siendo posibles variaciones tanto en el stock como en el precio de los mismos. Por ello, Tu Portal Eco, no es responsable de cualquier cambio producido en los productos o sus precios.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Agradecimientos imagen hero: Imagen de freepik

En una alimentación saludable, es indispensable incluir frutas y verduras, y si estas son de temporada, pues mucho mejor.

Seguro que has oído hablar eso de las 5 raciones al día, pero ¿5 raciones de fruta y 5 raciones de hortalizas al día? ¡Me faltan horas para ingerir tantos alimentos!

En realidad, la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la asociación “5 al día”, hacen referencia a las 5 raciones diarias, en una combinación de estos dos tipos de alimentos, en el que podríamos concretar, que lo aconsejable son 3 raciones de fruta y 2 raciones de hortalizas al día.

¿Por qué comer frutas y verduras de temporada diariamente?

Antes de nada, vamos a hacer una pequeña aclaración, ya que estamos hablando de verduras cuando en realidad tendríamos que hablar de hortalizas. ¿Y por qué no las llamamos hortalizas directamente?

La respuesta es sencilla: La mayoría de personas utilizan el término verduras para referirse a cualquier alimento que proceda tanto de la familia de las verduras como de las hortalizas, algo erróneo, ya que ambas tienen sus diferencias. Pero bueno, que no estamos aquí, para hacer un examen…Aún así, me gustaría explicarte brevemente la diferencia entre verduras y hortalizas:

Según el Código de Alimentación Español, las definiciones serían las siguientes:

• Hortaliza: “Cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada”.
• Verdura: “Grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias). Un ejemplo serían las espinacas o las lechugas.

Y dicho esto, vamos a lo que nos compete en esta ocasión…que me enrollo…

La recomendación de comer frutas y verduras (y hortalizas) diariamente, cuenta con respaldos de diversos estudios e investigaciones. Uno de los datos que nos proporciona la OMS, es que el bajo consumo de estos alimentos, provoca 1,7 millones de muertes anualmente, mayoritariamente, por enfermedades respiratorias, cardiovasculares, diabetes o cáncer.

Conociendo datos como estos, pues oye, no está de más plantearse el introducir más alimentos de este tipo en nuestra alimentación, los cuales nos aportan nutrientes esenciales, vitaminas y beneficios para nuestro cuerpo.

Desde luego, no es una cantidad máxima, es un objetivo mínimo que tendríamos que tener todas las personas, pero oye, que si quieres o te apetece comer más frutas y hortalizas al día, adelante, que nadie te obliga a ingerir este 3 + 2 diarios.

Por supuesto, aquí no obligamos a nadie a seguir esta pauta de alimentación, que cada persona es dueña de ella misma. Tan solo ofrecemos información para hacer entender a todas las personas que mantener una dieta sana y equilibrada (en las que se incluyen frutas y verduras de temporada…y hortalizas) es una práctica muy beneficiosa para gozar de buena salud. Y aunque no lo creas, no solo se trata de salud física, sino también mental.

Beneficios de frutas y verduras de temporada (¡y Hortalizas!)

A día de hoy, podemos encontrar este tipo de alimentos prácticamente en cualquier época del año, aunque estén fuera de temporada, pero siempre es mejor consumirlos en sus momentos más óptimos (aunque con el cambio climático que estamos viviendo…al final tendremos cambiar las frutas y verduras de temporada ¡y las hortalizas!).

Veamos algunos motivos de esta afirmación:

• Los alimentos cuentan con una mayor frescura y su sabor es mucho mejor, ya que al ser de temporada, es mucho más probable que hayan madurado al sol y su punto de recolección haya sido en su punto óptimo de maduración.
• Respetan los modelos de producción de proximidad local y regional. Si además, compras en tiendas ecológicas o supermercados cooperativos, pues mejor aún.
• Se apoya a la sostenibilidad de entornos rurales y sus economías.
• Son más económicas.
• Además, cuando consumimos alimentos fuera de temporada, estamos colaborando al incremento de la utilización de los recursos naturales, lo que conlleva un mayor impacto negativo en el medio ambiente.

¿Cuánto es una ración de Frutas y Verduras (¡y Hortalizas!)?

Ahora que ya te has planteado esto de incluir más frutas y verduras de temporada (¡y hortalizas!) en tu alimentación, puede que te venga a la mente el pensamiento “¿pero realmente cuánto es una ración?, ¿una pieza entera, un pequeño manojo, un puñadito…?” A continuación, aclaramos esta duda común.

Muchas veces, nuestro cerebro se queda con ciertos conceptos, pero no termina de desarrollarlo, ya sea por falta de interés, de tiempo o porque piensa que con lo que “ha pillado” es suficiente.

Hace unos años, nuevas investigaciones afirmaban que ingerir 10 raciones de frutas y verduras… y hortalizas era mejor que tomar 5 raciones. En este punto, habían muchas personas que decían: “siempre nos han dicho que 5 raciones y ahora nos dicen que 10…”

Lo cierto es que ambas afirmaciones son ciertas ¡¡¡¿¿¿qué???!!! El caso es que cuando hablamos de 5 raciones, nos referimos a unos 140 – 150 gramos por ración, mientras que si hablamos de 10 raciones, el peso es de 80 gramos por ración.

El caso, es que se estima que la ingesta de hasta 800 gramos de frutas y verduras (y hortalizas…) al día, puede ayudarnos a reducir muertes prematuras y enfermedades diversas (como hemos visto antes).

Para que te quede más claro:

• 5 raciones de 150 gramos equivalen a un total de 750 gramos
• 10 raciones de 80 gramos equivalen a 800 gramos

Como ya he dicho antes, y vuelvo a repetir, esto no se trata de hablar por hablar, de una reunión de las autoridades sanitarias para decidirlo a dedo, ni nada por el estilo. De hecho, la recomendación que nos envían las autoridades sanitarias de “5 al día”, cuenta con el respaldo de la evidencia científica.

Y ahora, pongamos algunos ejemplos de raciones de frutas y verduras de temporada (¡y de hortalizas!)

Estos son algunos de los ejemplos que nos proporcionan desde la asociación 5 al día, pero si tienes un peso de cocina en casa, pues oye, puedes animarte a utilizarlo para pesar las frutas y verduras de temporada (¡y hortalizas!), porque cierto es que muchas veces hay tantos tamaños de pimientos que ya no sabemos si es grande, pequeño, mediano, diminuto….

Consumir las frutas y verduras de temporada (¡y Hortalizas!) y aprovechar todos sus beneficios

Siempre que sea posible, lo mejor es ingerir estos alimentos en crudo.

En el caso de las frutas, lo ideal es comer las piezas enteras (los huesos no…) y si haces zumos o licuados, que sea de manera esporádica, ya que un consumo excesivo de los mismos puede estimular el consumo de azúcares libres, lo que puede provocar un incremento en el riesgo de obesidad y otras enfermedades.

Cuando masticamos los alimentos, nuestro organismo absorbe sus nutrientes de manera más lenta y además, tenemos una mayor sensación de saciedad.

En el caso de las verduras y hortalizas, también es ideal comerlas crudas siempre que sea posible. Sin embargo, ya sea por su sabor o textura, muchas personas prefieren cocinarlas. Para que nuestras verduras y hortalizas no pierdan sus propiedades al cocinarlas, podemos poner en práctica algunos pequeños trucos.

De estos trucos, hablamos más profundamente en “9 beneficios de las verduras y hortalizas (y cómo consumirlas)” ¡No te lo pierdas!

Calendario de Frutas y Verduras de temporada (¡y Hortalizas!)

Hemos creado un calendario de frutas y verduras de temporada en España, para hacerte la vida un poquito más fácil.

Tanto las frutas y verduras pueden tener varias épocas de recolección, que se dividen en:

• Recolección temprana
• Recolección tardía
• Recolección de temporada y mejor época de consumo

Para no liarnos mucho, hemos decidido que el calendario por meses, presente las frutas y verduras cuya época de recolección y consumo sea la óptima.

Como dato curioso sobre el calendario y las frutas y verduras de temporada (…y hortalizas) que se representan en el mismo, he de decirte que alimentos como el tomate, pepino o pimiento, entre otros, no son verduras, sino una frutas.¡¡¡¿Quéeee?!!!!

Bueno, a modo muy muy resumido, tanto el pimiento, el pepino, el tomate y varias hortalizas más, tienen semillas y crecen de una flor de la planta, por lo que desde el punto de vista botánico, se clasifican como frutas.

Sin embargo, desde el punto de vista culinario, teniendo en cuenta sus sabores y texturas, estos alimentos, se clasifican como verduras u hortalizas.

Pero vamos, que esto tampoco te quite el sueño…eehhh, al final, desde el punto de vista de un comensal, que más da que sea una fruta o una verdura, si lo que me importa es que su sabor me guste y que me aporte parte de esas vitaminas y nutrientes que necesita mi organismo.

Aquí tienes el calendario por meses, de las frutas y verduras de temporada (y hortalizas…) Puedes descargártelo en pdf en nuestra sección de recursos, tan solo tienes que registrarte en Tu Portal Eco.

Comprar frutas y verduras de temporada

Grandes supermercados, tiendas medianas, tiendas de barrio, fruterías… hay muchos sitios donde comprar frutas y verduras de temporada, pero además de los establecimientos más comunes, también es posible comprarlas directamente a agricultores.

Te destacamos algunos sitios donde comprar tus frutas y verduras de temporada, para disfrutar de todos sus beneficios.

Y ahora… ¡A disfrutar de las mejores frutas y verduras de temporada (…y hortalizas)

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Fuentes: Greenpeace / https://www.mapa.gob.es

Agradecimientos imágenes: Hero Imagen de freepik

Tener que hacer comidas sin gluten, puede suponer algún que otro dolor de cabeza para muchas personas, sobre todo, cuando es algo que se escapa de lo habitual.

Un caso muy sencillo sería el siguiente (que además le ocurrió a mi mejor amiga):

Imagina que en casa nadie tiene la enfermedad celíaca, pero vienen a comer o cenar unas amistades que no pueden ingerir alimentos con gluten. Cuando revisas los alimentos que tienes en casa, te das cuenta que la mayoría de ellos contiene gluten o siguen dietas veganas… ¡Ay madre, qué hago de comer ahora!

Por suerte, hay muchos alimentos exentos de esta proteína, ya sea de manera natural o elaborados específicamente sin ella.

Si quieres conocer los alimentos sin gluten, te invito a leer “Gluten, sensibilidad y enfermedad celíaca“, un artículo en el que encontrarás un listado completo con los alimentos que no contienen gluten, aquellos en los que hay que fijarse bien en la etiqueta, los que están elaborados específicamente sin esta proteína y los que están prohibidos para personas con la enfermedad celíaca.

Para facilitarte un poco la labor de cocinar para personas que no admiten gluten, hemos preparado unas deliciosas recetas sin gluten, en las que además, encontrarás la opción para personas veganas.

En alguna de estas recetas tenemos como ingrediente el huevo duro y como verás, en la opción para hacerla vegana, simplemente indicamos eliminarlo de las mismas. El motivo es que los huevos veganos tienen una elaboración específica, por lo que realmente lo trataríamos como una receta diferente, la cual, incluiremos en nuestro siguiente bloque de recetas veganas.

¡Por cierto! Si ya estás registrado o registrada en Tu Portal Eco, habrás recibido (o estará en camino, que a veces hay mucho tráfico…) el ebook «33 recetas sin gluten con opciones vegetarianas y veganas»,

Y si todavía no estás registrada o registrado, al final del artículo tienes el enlace para hacerlo y recibir en tu mail este pequeño regalo por querer formar parte de nuestra gran familia. ¡Te esperamos!

Ensalada de quinoa con verduras asadas y pesto de rúcula (para 4 personas)

Hazla vegana con:

• Queso parmesano vegano

Preparación:

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Si la compras a granel, pregunta en la tienda cómo cocinarla.
   
2. Precalienta el horno a 200°C.
   
3. En una bandeja de horno pon la coliflor, el brócoli, el pimiento rojo y la cebolla morada. Vierte el aceite sobre las verduras y salpimienta al gusto.
   
4. Asa las verduras durante unos 20-25 minutos. Ten en cuenta que el tiempo dependerá del tipo de horno que tengas y de cómo de tiernas quieres que estén las verduras. Por ejemplo, a mí me gustan que tengan un toque más bien “crunchy”, por lo que no las dejo en el horno más de 15 minutos.
   
5. Mientras se cocinan las verduras, prepara el pesto de rúcula. Para hacerlo pon en un vaso batidor la rúcula, los piñones, el queso parmesano, el ajo, el aceite de oliva, la sal y la pimienta (estos últimos, al gusto). Bate todo hasta obtener una pasta suave.
   
6. Cuando tengas la quinoa y las verduras cocinadas, mezclarlas en un bol grande.
   
7. Después, agregar el pesto de rúcula y remueve bien para distribuirlo uniformemente.
   
8. ¡A comer! Tu ensalada está lista. ¡Que la disfrutes!

Tips

• Si las verduras mencionadas no te gustan o no son de tus favoritas, puedes cambiarlas por otras que sí te gusten.
• En lugar de piñones, puedes usar nueces o almendras.
• El pesto de rúcula se puede conservar en la nevera durante 3-4 días.

Crema de calabaza con curry y leche de coco (para 4 personas)

Preparación:

1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
   
2. Agrega la cebolla y cocínala hasta que esté transparente.
   
3. Añade los ajos, el curry, el comino molido y la cúrcuma. Cocínalo durante 1 minuto más, sin dejar de remover.
   
4. Incorpora la calabaza y mezcla bien.
   
5. Vierte la leche de coco, el caldo de verduras y salpimienta al gusto.
   
6. Lleva a ebullición, baja el fuego y déjalo a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que la calabaza esté blandita.
   
7. En la misma olla, tritura los ingredientes con una batidora de inmersión hasta obtener una crema suave.
   
8. Sirve caliente y decorada con cilantro fresco picado.

Pastel de patata con atún y verduras (para 6 personas)

Hazla vegana con:

• Atún vegano
• Queso vegano
• Leche de soja
• Sustituye los huevos por una mezcla de 3 cucharadas de harina de garbanzo y 6 cucharadas de agua

Preparación:

1. Cuece las patatas en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas. Cuando estén listas, escúrrelas y reserva.
   
2. Precalienta el horno a 180°C.
   
3. Calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio en una sartén.
   
4. Saltea el pimiento verde, la cebolla morada y los tomates durante 5-7 minutos, o hasta que estén blandos.
   
5. Escurre el atún, agrégalo a las verduras de la sartén y mezcla bien.
   
6. En un bol grande, bate los huevos con la leche, el queso rallado (si lo utilizas), sal y pimienta.
   
7. Incorpora la mezcla de patatas cocidas, las verduras con atún y las aceitunas negras a la mezcla de huevos.
   
8. Engrasa con aceite un molde para horno y vierte la mezcla en él.
   
9. Hornea durante 30-35 minutos, o hasta que el pastel esté dorado y firme al tacto.
   
10. Deja enfriar un poco antes de servir.

TIPS

• En lugar de las verduras mencionadas, puedes hacer este pastel con champiñones, guisantes, zanahorias, o cualquier otra que te guste más.
• Si lo prefieres, puedes  usar atún en aceite de oliva en lugar de atún al natural.
• Si vas a sustituir los huevos por harina de garbanzo y agua, procura batir bien con unas varillas la mezcla para evitar que queden grumos.

Tortilla de patatas con calabacín y cebolla (para 4 personas):

Ingredientes:

• 500 g de patatas peladas y cortadas en rodajas finas
• 1 calabacín mediano cortado en rodajas finas
• 1 cebolla mediana cortada en juliana fina
• 4 huevos
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Hazla vegana con:

• Sustituye los huevos por una mezcla de 3 cucharadas de harina de garbanzo y 6 cucharadas de agua

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén y añade la cebolla, cocinándola hasta que esté transparente.
   
2. Incorpora el calabacín y las patatas salpimentando al gusto, cocina durante unos 10-15 minutos, o hasta que veas que las patatas están tiernas.
   
3. Bate los huevos en un bol grande.
   
4. Una vez que las patatas y el calabacín estén cocidos, añádelos a los huevos batidos y mezcla bien.
   
5. Vierte la mezcla en la sartén y cocina a fuego lento hasta que la tortilla esté cuajada. (Acuérdate de darle la vuelta…..)

Opción vegana:

Para que esta receta sea vegana, tendremos que sustituir los huevos por los ingredientes indicados anteriormente.

Para hacerlo, ponemos en un bol la harina de garbanzo y el agua, y batimos muy bien con unas varillas para que no queden grumos. La mezcla será el sustituto del huevo, que ayudará a unificar nuestra tortilla vegana.

Este paso lo intercambiamos por el paso 3 de la receta y continuamos como si nada.

También puedes utilizar no-egg, que es un producto que se vende como sustituto del huevo, especialmente pensado para repostería o este tipo de platos. En este caso, tendrías que seguir las  instrucciones descritas en la caja para hacer la mezcla, aunque te digo que si la mezcla no tiene la textura que deseas siempre puedes añadir un poco más de no-egg o agua…

TIPS

• Puedes hacer una tortilla de patatas con cualquier verdura, como pimientos, champiñones, guisantes… ¡La imaginación no tiene límites!

Salmorejo (para 4 personas)

Preparación:

1. Corta los tomates en trozos grandes, ponlos en una olla y cúbrelos con agua.
   
2. Lleva a ebullición y déjalos que se cocinen a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que los tomates estén blanditos.
   
3. Mientras se cocinan los tomates, remoja el pan de hogaza sin gluten en agua durante 10 minutos.
   
4. Una vez que los tomates estén cocidos, escúrrelos reservando un poco del agua de cocción.
5. Pon en un recipiente los tomates cocidos, el pan remojado y escurrido, el aceite de oliva, el ajo, la sal y un chorrito de vinagre de Jerez.
   
6. Tritura con la batidora hasta obtener una crema suave y homogénea. Si la mezcla te queda muy espesa, agrega un poco del agua de cocción de los tomates hasta que obtengas la textura deseada. Si tienes un procesador de alimentos, puedes utilizarlo en lugar de la batidora.
7. Rectifica el sabor con sal y vinagre al gusto.
   
8. Pon el salmorejo en la nevera durante al menos 2 horas antes de servir.
   
9. Sirve el salmorejo bien frío, decorado con huevo duro picado y cebollino fresco picado.

TIPS

Para que esta receta sea vegana, elimina el huevo en la decoración de la misma.

Gazpacho refrescante (para 6 personas)

Preparación:

• Corta los tomates en trozos grandes, el pimiento verde en tiras y el pepino en trozos pequeños.
• Pon en un recipiente los tomates, el pimiento verde, el pepino, el ajo, el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
• Tritura todo con la batidora hasta obtener una crema suave y homogénea.
• Pasa el gazpacho por un colador fino (o un chino) para eliminar las semillas y la piel de las verduras.
• Pon el gazpacho en la nevera como mínimo 2 horas antes de servirlo.
• Sirve el gazpacho bien frío con hielo picado.

TIPS

• Puedes usar cualquier tipo de tomate para esta receta.
• Si no te gusta el ajo crudo, puedes dorarlo un poco en aceite de oliva antes de agregarlo a la licuadora.
• El gazpacho se puede conservar en la nevera durante 2-3 días.
• Puedes decorar el gazpacho con picatostes de pan sin gluten, huevo duro picado o pimiento rojo picado.

Escalivada de verduras asadas con queso de cabra (para 4 personas)

Hazla vegana con:

• Queso de cabra vegano

Preparación:

• Precalienta el horno a 200°C.
  
• Lava las berenjenas, los pimientos rojos y la cebolla morada.
  
• Corta las berenjenas en rodajas gruesas, los pimientos rojos en tiras y la cebolla morada en rodajas finas.
  
• Coloca las verduras en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio.
  
• Rocía las verduras con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
  
• Envuélvelas con el papel de aluminio y ásalas durante 30-40 minutos, o hasta que estén tiernas.
  
• Una vez que las verduras estén asadas, retirarlas del papel de aluminio y colócalas en una fuente para horno.
  
• Pon el queso de cabra en rodajas sobre las verduras asadas y vuelve a hornear durante unos 5 minutos, o hasta que el queso se derrita.

TIPS

• Puedes usar otros tipos de verduras para esta receta, como calabacines, tomates o pimientos verdes.
• Puedes agregar hierbas aromáticas a las verduras antes de asarlas, como romero, tomillo o albahaca.
• Si no te gusta el queso de cabra, puedes usar otro tipo de queso, como queso feta o mozzarella.

Crema fría de melón con jamón serrano (para 6 personas)

Hazla vegana con:

• Jamón serrano vegano
• Nata para cocinar vegana

Preparación:

• Corta el melón por la mitad y retira las semillas y la piel.
  
• Corta la carne del melón en trozos medianos.
  
• En una batidora pon los trozos de melón, la nata líquida sin gluten, el aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
  
• Bate hasta obtener una crema suave y homogénea.
  
• Una vez la tengas lista, guárdala en la nevera durante al menos 2 horas antes de servir.
  
• Cuando llegue el momento de degustar esta deliciosa crema fría de melón, pon el jamón cortado en dados por encima.

TIPS

• Si quieres una crema más espesa, puedes agregar un poco de yogur griego sin gluten.
• Puedes decorar la crema de melón con hojas de menta fresca o albahaca fresca.

Bacalao al pil pil con ajo y guindilla

Preparación:

• Corta el bacalao en trozos medianos.
  
• Pela los dientes de ajo y córtalos en láminas finas.
  
• Calienta el aceite de oliva en una cazuela a fuego bajo y añade los ajos laminados y la guindilla.
  
• Cocina los ajos a fuego lento hasta que estén dorados, pero sin que se quemen.
  
• Incorpora el bacalao y cocina durante 5 minutos aproximadamente por cada lado.
  
• Una vez hecho el bacalao, aparta del fuego para que se atempere.
  
• Mueve la cazuela con movimientos circulares para que el aceite se emulsione y forme la salsa pil pil.
  
• Salpimienta al gusto y disfruta de este delicioso plato.

TIPS

• Es importante usar un aceite de oliva de buena calidad para obtener una buena salsa pil pil.
• Si no te gusta el picante, puedes eliminar la guindilla.

Empanada gallega de atún y pimientos para 6 personas

Hazla vegana con:

• Atún vegano
• Aceite de oliva para pintar

Preparación:

Para la masa:

• En un bol grande, mezcla la harina de trigo sarraceno, el agua tibia, el aceite de oliva y la sal.
  
• Amasa bien con las manos hasta obtener una masa homogénea y elástica. Si la masa está demasiado seca, añade un poco más de agua tibia; si está demasiado húmeda, añade un poco más de harina de trigo sarraceno.
  
• Forma una bola con la masa, cubre con un paño húmedo y deja reposar en un lugar cálido durante 30 minutos.

Para el relleno:

• Escurre el atún y desmenúzalo.
  
• Corta los pimientos en tiras finas, las cebollas en juliana fina y los tomates en dados pequeños.
  
• Pela y pica el diente de ajo.
  
• Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
  
• Agrega la cebolla y cocina hasta que esté transparente.
  
• Después, añade los pimientos y cocina durante 10-15 minutos, o hasta que estén tiernos.
  
• Añade el tomate, el ajo y el pimentón dulce. Salpimienta al gusto y cocina durante 5 minutos más.
  
• Retira del fuego y mezcla con el atún desmenuzado.

¡A montar la empanada!

• Precalienta el horno a 180°C.
  
• Divide la masa en dos partes, una un poco más grande que la otra.
  
• Estira la parte más grande de la masa sobre una superficie enharinada hasta obtener un disco fino.
  
• Pon el disco de masa en un molde para horno forrado con papel de hornear.
  
• Rellena la masa con la mezcla de atún y pimientos.
  
• Estira la parte más pequeña de la masa y cubre el relleno.
  
• Cierra los bordes de la empanada presionando con los dedos o con un tenedor.
  
• Pinta la empanada con huevo batido.
  
• Hornea durante 40-45 minutos, o hasta que la masa esté dorada.

TIPS

• Puedes usar cualquier tipo de harina sin gluten para esta receta, como harina de arroz, harina de garbanzos o una mezcla de harinas sin gluten.
• Si no te gusta el atún, puedes usar otro tipo de pescado en conserva, como sardinas o caballa.
• Puedes añadir otras verduras al relleno, como champiñones o guisantes.

Ensalada campera con queso manchego y vinagreta de Jerez (para 4 personas):

Ingredientes:

• 4 tomates medianos
• 1 pepino
• 1 cebolla morada
• 200 g de queso manchego
• 150 g de aceitunas negras sin hueso
• 1 huevo duro
• Orégano fresco al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta al gusto

Hazla vegana con:

• Queso vegano
• Elimina el huevo duro

Preparación:

• Corta los tomates en rodajas, el pepino en rodajas finas y la cebolla morada en juliana fina.
  
• Corta el queso manchego en dados.
  
• Pela y pica el huevo duro.
  
• En una ensaladera grande, mezcla los tomates, el pepino, la cebolla morada, el queso manchego, las aceitunas negras y el huevo duro.
  
• Sazona con orégano fresco, sal y pimienta al gusto.
  
• Para la vinagreta, mezcla aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal y pimienta al gusto.
  
• Adereza la ensalada y ¡a comer!

Ensalada de quinoa con pollo asado, aguacate y vinagreta de mango (para 4 personas):

Ingredientes:

• 200 g de quinoa
• 400 g de pechuga de pollo asada
• 2 aguacates
• 1 mango
• 1 cebolla morada
• 1 pimiento rojo
• Cilantro fresco
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Hazla vegana con:

• Pollo vegano

Preparación:

• Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
  
• Corta la pechuga de pollo asada en dados.
  
• Pela y corta los aguacates en dados.
  
• Corta también el mango en dados.
  
• Pica la cebolla morada y el pimiento rojo en juliana fina.
  
• Pica el cilantro fresco.
  
• En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, el pollo asado, el aguacate, la cebolla morada, el pimiento rojo y el cilantro fresco.
  
• Para la vinagreta, pela y trocea el mango y tritúralo con la batidora. Después, añade el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta y bate de nuevo.
  
• Adereza la ensalada con la vinagreta de mango y ¡a disfrutar!

TIPS

• Puedes usar cualquier tipo de quinoa para esta receta, como quinoa blanca, roja o negra.
• Si no tienes tiempo de asar el pollo, puedes hacer esta receta con pollo a la plancha, pollo cocido desmenuzado, con sobras del día anterior o pechugas hechas en el microondas.
• Puedes añadir otras frutas a la ensalada, como piña o papaya. ¡Improvisa con tus frutas favoritas!

Espinacas a la crema con queso manchego y piñones (para 2 personas):

Ingredientes:

• 400 g de espinacas frescas
• 200 ml de nata líquida
• 100 g de queso manchego rallado
• 50 g de piñones
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Hazla vegana con:

• Nata para cocinar vegana
• Queso vegano

Preparación:

• Lava bien las espinacas y escúrrelas.
  
• Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio y agrega los dientes de ajo picados y cocínalos hasta que estén dorados, no quemados.
  
• Ahora, incorpora las espinacas y saltea durante unos 3 minutos.
  
• Añade la nata líquida, el queso manchego rallado y rectifica con sal y pimienta al gusto.
  
• Mezcla bien y cocina a fuego lento hasta que la crema se haya espesado un poco.
  
• Mientras tanto, tuesta los piñones en una sartén a fuego medio hasta que estén dorados.
  
• Emplata las espinacas y vierte la crema con piñones por encima para disfrutar de esta deliciosa receta.

TIPS

• Desde luego que puedes usar cualquier tipo de queso manchego para esta receta, pero un queso curado o semicurado dará un sabor más intenso.
• En lugar de piñones, puedes utilizar otro tipo de fruto seco, como nueces o almendras.

Hamburguesas de garbanzos con hummus y ensalada de col (para 4 personas):

Ingredientes para la ensalada de col:

• 200 g de col lombarda
• 1 zanahoria
• 1 manzana verde
• 2 cucharadas de mayonesa
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Hazla vegana con:

• Mayonesa vegana

Preparación:

Para la ensalada de col:

• Corta la col lombarda en tiras finas.
  
• Ralla la zanahoria y pica la manzana verde.
  
• En un bol, mezcla la col lombarda, la zanahoria rallada, la manzana verde picada, la mayonesa, el vinagre de manzana, el aceite de oliva y la sal y pimienta al gusto.
  
• Mezcla bien y deja reposar la ensalada mientras haces el resto de preparaciones.

Para el hummus:

• Pela el ajo y quítale el germen.
  
• Pon todos los ingredientes en un recipiente (los garbanzos cocidos, el tahini, el zumo de limón, el diente de ajo, el aceite de oliva, la sal, el comino y el agua de los garbanzos).
  
• Tritúralos hasta obtener una crema suave y homogénea.
  
• Ajusta la consistencia del hummus añadiendo más agua o aceite de oliva si es necesario.

Para las hamburguesas:

• Escurre y enjuaga los garbanzos cocidos.
  
• Pica la cebolla morada y el diente de ajo.
  
• En un recipiente, pon garbanzos cocidos, la cebolla morada picada, el ajo picado, el comino molido, el pimentón dulce, la cúrcuma molida y sal y pimienta al gusto.
  
• Tritura hasta obtener una mezcla homogénea. Si la mezcla está demasiado seca, añade un poco de agua o aceite de oliva.
  
• Forma 4 hamburguesas con la mezcla de garbanzos.
  
• Si quieres, puedes pasar las hamburguesas por pan rallado sin gluten.
  
• Cocina las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio durante 5-7 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas.

Montamos las hamburguesas:

• Tuesta los panes sin gluten.
  
• Úntalos con hummus.
  
• Pon las hamburguesas de garbanzos sobre los panes.
  
• Cubre las hamburguesas con la ensalada de col.
  
• Sirve las hamburguesas calientes y… ¡A disfrutar!

TIPS

• Puedes hacer este tipo de hamburguesas con otras legumbres como lentejas o alubias.
• A la ensalada de col puedes añadirle pepino o pimiento rojo.
• El hummus que no utilices en las hamburguesas, puedes servirlo en un bol y decorar con un chorrito de aceite de oliva, pimentón dulce o perejil fresco picado.

Salteado de tofu con verduras y arroz integral (para 2 personas):

Ingredientes:

• 200 g de tofu firme
• 1 cebolla morada
• 1 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 100 g de arroz integral
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete o indicaciones de la persona que te lo haya vendido.
  
• Corta el tofu en cubos medianos.
  
• Lava y pica la cebolla morada, el pimiento verde, la zanahoria y el ajo.
  
• Calienta el aceite de oliva en una sartén o wok a fuego medio.
  
• Saltea la cebolla morada y el pimiento verde hasta que estén tiernos.
  
• Incorpora la zanahoria y el ajo y cocina durante unos 2 minutos más.
  
• Añade el tofu en cubos, la salsa de soja y el jengibre fresco rallado y mezcla todo bien, manteniéndolo en el fuego durante unos minutos (hasta que el tofu esté calentito).
  
• Solo te queda servir el salteado de tofu con verduras sobre el arroz integral.

TIPS

• Puedes añadir o utilizar otro tipo de verduras para el salteado, como champiñones, brócoli o coliflor.
• Para darle otro toque, sirve el salteado con un poco de cilantro fresco picado o con cacahuetes tostados.

Pues hasta aquí nuestras propuestas de recetas sin gluten, que incluyen opciones vegetarianas y veganas (hasta el momento…) ¿Qué te parecen? ¿Has probado alguna?

Dónde comprar los ingredientes para tus recetas sin gluten

Tenemos la suerte de tener una gran variedad de sitios, ya sean pequeños o grandes comercios, en los que podemos adquirir todo tipo de productos sin gluten, además podemos hacerlo sin movernos de casa.

Pero para ayudarte un poquito en la búsqueda, te mostramos dos tiendas que no pueden faltar en tu listado:

tuportaleco

Agradecimientos imágenes: Hero: Imagen de freepik / corazón vegan:Imagen de rawpixel.com en Freepik / separadores niña: Imagen de mamewmy en Freepik

Desde luego, la capital española cuenta con gran cantidad de restaurantes con opciones vegetarianas y veganas en su carta. Hoy te proponemos 15 restaurantes vegetarianos y veganos en Madrid, especializados en estos tipos de dietas alimenticias.

¡Empecemos!

Vega

Vega, es uno de los restaurantes veganos en Madrid, que gracias a su servicio, su conexión con las personas y sus sabrosos platos, se ha convertido en un referente para cualquiera que busque disfrutar de comida vegana.

Digo comida, pero en Vega Álamo, puedes disfrutar de desayunos, comidas, meriendas o cenas veganas, porque ¡estas cocinas no paran! Y no me extraña, porque cada bocado es un universo de sensaciones gastronómicas.

Toda la comida que sirven en Vega está elaborada a partir de productos ecológicos y con el firme compromiso de crear y servir comida consciente.

Reserva tu mesa en sala o en terraza para degustar sus exquisitos platos, o pide tu plato favorito para que lo lleven a casa.

Además de Vega Álamo, tienes Vega Luna, pionero de los dos restaurantes, y el que convirtió el sueño de crear fusión gastronómica sin sufrimiento animal en realidad.

Sanissimo

Sanissimo es un restaurante vegano que combina a la perfección innovación y respeto por el medio ambiente para ofrecer a todo tipo de comensales una comida más que espectacular.

Si quieres una colorida ensalada, entrantes con una presentación de escándalo, una hamburguesa que te hará erizar la piel,  un wrap rompedor o un postre con el que chuparás hasta el plato, entonces no hay duda, Sanissimo es tu restaurante vegano en Madrid.

Visita cualquiera de sus dos restaurantes y descubre platos llenos de color y sabores que te harán vibrar.

Distrito Vegano Invernadero

En Distrito Vegano Invernadero, dispones de una amplia y variada carta en la que elegir  desayunos, almuerzos, meriendas, cenas o comidas veganas. Además de un gran abanico de posibilidades en la que a cócteles se refiere.

Si lo que te gustaría es probar un menú de degustación, en Distrito Vegano Invernadero te ofrecen esta posibilidad, a la que denominan “Naturaleza Urbana” y que te transportará del vacío hormigón a la plenitud de la naturaleza.

Llénate de sensaciones únicas y disfruta de una comida vegana deliciosa como nunca antes habías imaginado.

La Hummuseria

La misión de este restaurante es transmitir a todas las personas una experiencia gastronómica única en la que no utilizan aditivos ni conservantes.

Para conquistar a cualquiera que ponga un pie en La Humusseria, no escatiman en esfuerzos, en elaborar platos con la mejor alimentación fresca y de calidad y en sonreír para hacerte sentir como en casa.

Su especialidad es la cocina vegetariana de Oriente Medio, en la cual se incluyen una gran variedad de verduras frescas y especias.

Viaja de la mano del equipo de La Hummuseria hacia un mundo de sabores naturales.

Santa y Pura

En Santa y Pura tienen un claro objetivo, que no es otro que conquistar los paladares de aquellas personas que buscan comida sana, única, especial y que a su vez sea sostenible y respetuosa con los animales.

Comida vegana que combina perfectamente con la conciencia y la sostenibilidad, que lleva los sabores a otro nivel y que revoluciona el concepto de este tipo de alimentación.

Hamburguesas, pizzas, tacos y tequeños llenos de sabor y 100% veganos, son solo algunos ejemplos de la comida que puedes disfrutar de manera diferente.

Oveja Negra Vegana

Uno de los restaurantes veganos en Madrid que no puedes pasar por alto es la Oveja Negra Vegana, pues aquí encontrarás platos respetuosos con el medio ambiente y el reino animal, que te cuidan por dentro y por fuera mientras tú ayudas a cuidar el planeta.

En su carta hay una gran diversidad de platos saludables, cocinados éticamente y llenos de sabor, entre los que podrás elegir para comer, cenar, endulzarte, refrescarte… ¡Lo que te apetezca!

Degusta cualquiera de sus exquisitos platos en el local o pídelo a domicilio.

Hakuna Matata Veggie

En Hakuna Matata Veggie disfrutarás de comida casera, tradicional e internacional, con una calidad y sabor extraordinarios de origen 100% vegetal.

Entrar en este restaurante es abrir la puerta a todos tus sentidos y dejarte llevar por las excelentes combinaciones creadas a partir de los alimentos que nos aporta la naturaleza, una fusión de color y sabor capaz de hacer soñar a cualquier paladar.

Choose

Choose es un restaurante de cocina italiana 100% vegano en la que elaboran sus platos con ingredientes sostenibles y procesados mínimamente a base de plantas.

Si buscas un restaurante italiano, seguramente buscas comer un antipasto, un rissoto, pizza, un plato de deliciosa pasta o algún tipo de especialidad de esta gastronomía. Y si además buscas que estos alimentos sean veganos, los encontrarás en el restaurante Choose, bueno, estos son solo algunos ejemplos de los platos que puedes encontrar en su variada carta…

Visita el restaurante Choose para degustar sabrosa comida italiana vegana o haz un pedido para disfrutarla en casa… La decisión es tuya.

Yerbabuena

Yerbabuena es uno de esos restaurantes vegetarianos y veganos en Madrid, en el que al entrar para disfrutar de su deliciosa comida, sentirás un impulso de energía especial.

Sus platos vegetarianos y veganos son diseñados por unos chefs ilusionados, creándolos llenos de imaginación y color para sorprender a todos los comensales, haciendo que todos los sentidos emerjan y se llenen de sensaciones únicas.

Comida llena de sabor y respetuosa con el medio ambiente para degustar y cuidarte por dentro y por fuera.

Y si quieres que tu mascota te acompañe a este restaurante vegetariano y vegano, ¡no hay problema!, pues admiten mascotas.

Bloved Veggie Corner

El restaurante Bloved Veggie Corner te embaucará por su diseño chic, por su colorido en cada plato y por los sabores que estos desprenderán en tu paladar.

Todos sus platos son elaborados con productos frescos, utilizando los de proximidad siempre que es posible, como las verduras de la Vega. Pero además de frescura y calidad, contienen esa pasión que se transmite hacia todos tus sentidos.

Además, cuentan con su gastrobar, en el que puedes picar algo mientras disfrutas de una copa o cóctel a la vez que escuchas sesiones de DJ o Jazz en directo.

Sin duda, Bloved Veggie Corner es uno de los restaurantes vegetarianos y veganos en Madrid que deleitará tu paladar y el resto de tus sentidos.

El Fogón Verde

Con unos valores que van más allá de la gastronomía vegetariana, El Fogón Verde invita a cada comensal a fundirse con la naturaleza a través de sus platos.

Visualmente maravillosos y extremadamente sabrosos, se nota que cada ingrediente utilizado en sus platos es de temporada, de cercanía y producidos sin pesticidas, por lo que con su trabajo diario, cuidan de ti y del medio ambiente, además de ser partícipes activos de la economía circular.

El Fogón verde, un restaurante agroecológico, vegetariano y cooperativo que te hará sentir parte de la naturaleza.

La Encomienda

La Encomienda es un restaurante vegano en el que se fusionan la tradición, la modernidad y la pasión por la comida vegana.

La elaboración de cada plato se define como comida ecológica vegana y sostenible, en el que cada ingrediente proviene de productores locales y son siempre frescos.

Toda la creatividad y esfuerzo diario, se ve reflejado en los platos llenos de sabores naturales que ofrecen a sus comensales, los cuales descubren nuevas sensaciones en cada bocado.

Además, cuentan con una zona específica de bar para esos momentos más atrevidos.

Mad Mad Vegan 

Si buscas comer unas hamburguesas escandalosamente deliciosas y que además sean veganas, en Mad Mad Vegan disfrutarás de ellas como en ningún otro lugar.

Y aunque las hamburguesas son las reinas de este restaurante, los demás platos no se quedan atrás, como los nachos con Jalisco que puedes encontrar entre sus entrantes, sándwich especial o las cookies and cream de sus potres, entre mucho donde elegir.

Todos sus platos son veganos, y es que su filosofía de vida se vida se basa en “Vive y deja vivir”

Visita cualquiera de sus restaurantes en Chueca o Lavapiés y disfruta de unas hamburguesas auténticas.

Pizzie Dixie

Pizzie Dixie es un restaurante italiano especializado en pizzas veganas, aunque en su carta podrás encontrar una gran diversidad de platos, como entrantes, pastas,  principales y postres.

Eso sí, todos sus platos son 100% basados en plantas, de gran calidad y que aportan a sus platos color y sabor extraordinarios.

El pilar de su comida, así como su filosofía es la creencia de un mundo mejor y más justo, donde la sostenibilidad y la solidaridad son posibles. Esto, junto a todo el mimo puesto en la elaboración de sus platos, hacen que cada mordisco sea una experiencia gastronómica digna de repetir para cualquier paladar.

Viva Chapata

Viva Chapata es una taberna vegana que mediante su cocina tradicional y vegana, miman y cuidan al planeta, pues la realizan de manera consciente y sostenible.

Todos los ingredientes utilizados en la elaboración de sus platos son respetuosos con el medio ambiente y los animales, poniendo su granito de arena para mantener la biodiversidad de nuestro hogar.

Viva Chapata nos transporta a una sensación de bienestar especial gracias a su comida sostenible repleta de color, diversión y sabor auténtico.

Si quieres ir de picoteo, comerte una buena chapata o hamburguesa y probar postres que no dejarán indiferente a tu paladar, visita Viva Chapata. ¡No te arrepentirás!

En Tu Portal eco apostamos por la comida sostenible y consciente, por ello, en esta ocasión te invitamos a descubrir estos restaurantes vegetarianos y veganos en Madrid. No dudes en dejarnos tus comentarios si los visitas o si lo has hecho ya. ¡Nos encantará leerte!

Todos nuestros actos, desde los que parecen más insignificantes, pasando por los más alocados o los más grandilocuentes, repercuten en nuestro maravilloso hogar llamado Tierra…

Y recuerda, no es necesario seguir una dieta vegetariana o vegana para disfrutar de la deliciosa comida que nos ofrecen estos restaurantes, tan solo tienes que animarte a probar cosas diferentes.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Agradecimientos imagen hero: Imagen de pch.vector en Freepik

Muchas personas piensan que comer en un restaurante vegetariano o vegano, es solo para quienes siguen estos tipos de dieta o estilos de vida, pero ¡no te confundas!, estos restaurantes vegetarianos y veganos en Valencia, están pensados para cualquier persona, sea cual sea su filosofía, estilo de vida o tipo de alimentación.

De hecho, muchas de las personas que en su vida diaria se alimentan de todo tipo de comida y comen por primera vez en este tipo de restaurantes, se sorprenden gratamente con los sabores percibidos, las presentaciones, el color y la variedad de los platos.

Porque oye, la comida vegetariana y vegana no es solo para un determinado grupo de personas, ni se trata de comer lechuga…

Y dicho esto, no me enrollo más…

Restaurantes vegetarianos y veganos en Valencia

Hemos seleccionado para ti esos restaurantes vegetarianos y veganos en Valencia que tienes que visitar para disfrutar de una comida excepcionalmente deliciosa.

Nuestro título indica 9 restaurantes vegetarianos y veganos en Valencia, pero ampliamos a 10, haciendo una mención especial a Disidente, porque creemos, sin duda alguna, que tienes que ir a probarlo.

¡Y recuerda contarnos tu experiencia!

Disidente Restaurante Vegetariano

Disidente es un restaurante cuyo objetivo es mostrar la alimentación saludable como una opción real y deliciosa para nuestras vidas. Su equipo combina experiencia y creatividad gastronómica con el bienestar, la sostenibilidad, el sabor y el compromiso social.

Su cocina se basa en la elaboración de sus platos con alimentos de proximidad y km 0, trabajando con agricultores locales, comprometidos con el cultivo ecológico.

Cada uno de sus platos cuenta una historia única, que seguro llevarán a tu paladar y tu corazón a descubrir sabores sorprendentes, terminando por enamorarte de una alimentación que conecta contigo y el entorno.

Entra, prueba, disfruta y enamórate de la vida.

Restaurante Maduixes

En este restaurante vegetariano en Valencia, podrás disfrutar de platos exquisitos gracias a sus productos de calidad y la elaboración de sus platos de manera casera.

Con sus prácticas respetuosas con el medio ambiente y su pasión por la cocina saludable, el restaurante Maduixes se convierte en una magnífica opción para degustar comida vegetariana en su máximo esplendor.

Productos sostenibles, ecológicos y de cercanía para que tu paladar y el resto de sentidos se deleiten con sabores y texturas únicas.

Restaurante Lo de Ponxe En El Kinto Pino

El restaurante vegetariano y vegano Lo de Ponxe En El Kinto Pino cuenta con menús diseñados 100% veganos y macrobióticos para cuidar la salud de los comensales desde uno de los puntos focales más importantes, la alimentación.

Sin duda, es una magnífica alternativa para personas que buscan una alimentación sin productos animales o que quieran probar algo diferente.

No dudes en visitar este restaurante y sorprenderte con sus sabores.

Restaurante Oslo

Si buscas un restaurante con encanto y cuya carta se base en la alimentación vegetariana y vegana, no puedes pasar por alto el Restaurante Oslo.

Además todos sus productos son de temporada, proximidad y de gran calidad, en los que la agricultura orgánica y sostenible es un pilar básico.

También encontrarás  una gran variedad de platos sin gluten y cuentan con opciones para adaptar los platos a diferentes gustos.

Y aquí, os ofrecemos un restaurante más de la mano de Oslo, el restaurante vegetariano y vegano Amberes, en el que podrás disfrutar de las mejores tapas acompañadas de vino ecológico, vegano y de autor.

Restaurante Copenhagen

Al entrar en El restaurante Copenhagen, sentirás que has cruzado una puerta mágica que te ha transportado hasta los países nórdicos, sin embargo, no será lo que más te sorprenda de este restaurante vegetariano en Valencia.

Será en el momento que pruebes su comida cuando todos tus sentidos emergerán llenos de vibrantes sensaciones. Y esto, solo se consigue con pasión, esmero y la selección de los mejores ingredientes, de temporada, ecológicos y de proximidad.

Hay que tener en cuenta que el horario de admisión para las comidas es hasta las 16:00h y para las cenas hasta las 23:30h.

Restaurante Suc de Lluna

El restaurante Suc de Lluna ofrece a sus comensales una alimentación ecológica, sostenible, de proximidad y llena de sabor, que podrás degustar en sus terrazas del Mercado de Colón.

Pero eso no es todo, pues la esencia de esta familia está en su creencia por un mundo más feliz, más sano, más verde, más inclusivo y equitativo. Es por ello, que ofrecen servicios de bici-carrito de fabricación propia, para la celebración de eventos muy originales.

Y algo que tienes que probar, es su horchata, ya que esta es de elaboración propia, sin pesticidas, sin pasteurizar, sin gluten, sin embotellar…pero llena de sabor y con certificado de garantía ecológico.

Si buscas comer en un restaurante que te ofrezca productos ecológicos, tienes que visitar Suc de Lluna, ya que el 90% de los ingredientes de su carta cuentan con certificado ecológico.

Restaurante Khambú

Hablamos ahora de Khambú, un restaurante vegano en Valencia en el que sorprender a tu paladar con deliciosas hamburguesas, ensaladas o postres artesanos entre otros.

Todos los platos que ofrecen en este restaurante son de origen 100% vegetal, llenos de color y sabores auténticos.

Y como uno de sus valores reside en la sostenibilidad y respeto por el medio ambiente,  los materiales usados en su restaurante son compostables, renovables o reutilizables.

Ven a Khambú y elige entre platos de menú, carta o déjate sorprender por lo que son de tiempo limitado.

Café Madrigal

Disfrutar de comida vegana en este restaurante supondrá adentrarte en los sabores de la naturaleza, con colores que harán vibrar tus sentidos y te llevarán al paraíso de la gastronomía.

Desayunar, comer o cenar en este restaurante es cuidar tu cuerpo por dentro y por fuera gracias a sus platos veganos y caseros.

Restaurante La Casa Viva

La Casa Viva es uno de los restaurantes vegetarianos y veganos en Valencia cuyo pilar se enfoca en el respeto hacia el medio ambiente y el cuerpo.

Su filosofía de vida permite la elaboración de deliciosos y originales platos, libres de aditivos y conservantes, creados a partir de ingredientes 100% naturales y productos ecológicos.

Además, no solo los alimentos que sirven son respetuosos con el medio ambiente, sino que todo el mobiliario del restaurante está creado con materiales ecológicos y sin productos tóxicos.

Pero lo más destacable de este restaurante, es la calidez hacia todos los clientes, donde cada persona, es siempre especial y considerada parte de la familia.

Restaurante La Tastaolletes

La comida vegetariana y vegana es, además de saludable, creativa y con posibilidades infinitas para conquistar los paladares de cualquier persona.

Y eso es lo que encontrarás en este restaurante, en el que trabajan con productos de cercanía y añaden mucho cariño en cada uno de sus platos.

Todo ello, para que puedas alimentarte de manera más saludable y además, sin darte cuenta, cuides nuestro planeta.

Visita el restaurante La Tastaolletes y libera tus sentidos con cualquiera de sus platos o bebidas.

Seguro que entre tu círculo de amistades hay quienes no pisarían un restaurante vegetariano o vegano, pero ¿y si les sorprendes a ver que opinan después?

Y tú, ¿ya has estado en alguno de estos restaurantes? ¡Cuéntanos tu experiencia! Nos encantará que compartas tus comentarios para que otras personas también puedan disfrutar de la comida que con tanto cariño se crean en estos espacios.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Agradecimientos imagen hero::Imagen de freepik

Las fresas son una especie de plantas rastreras de la familia Rosaceae y del género Fragaria, que se cultiva en diferentes partes del mundo, siendo las fresas salvajes, originarias de los Alpes.

Llamamos fruta a las fresas, a esas piezas de forma cónica, rojas, de aroma intenso y pepitas que la cubren, pero en realidad, los frutos son esas pepitas tan características, llamadas aquenios. Por cierto, cada fresa, puede contener entre 150 y 200 pepitas…

Propiedades de las fresas

Tanto las fresas como los fresones cuentan con un bajo contenido en calorías, pero son una gran fuente de otros nutrientes.

Aporte de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son uno de los tres nutrientes principales que podemos encontrar en los alimentos y bebidas. Básicamente se diferencian en tres tipos: azúcares, almidones y fibra.

Aproximadamente el 7% de su peso, está constituido por hidratos de carbono, siendo los principales:

• Fructosa: Azúcar natural que se encuentra en las frutas
• Glucosa: Un tipo de azúcar y fuente principal de energía para el cuerpo humano. Tanto un exceso como un defecto de glucosa en sangre puede provocar problemas serios.
• Xilitol: Edulcorante natural que se encuentra en algunas frutas y en la sabia de algunos árboles, como el abedul.

Excelente fuente de vitamina C y folatos

Las fresas son extraordinaria fuente de vitamina C, tanto que con una ración media de las mismas (unos 150 gramos), estás aportando a tu organismo 86 mg de esta vitamina, con lo que ya superarías la ingesta recomendada diaria, que se sitúa en 60 mg.

También cuentan con una cantidad sugerente de folatos, un tipo de vitamina B que necesita nuestro organismo para producir ADN, por lo que esta vitamina es de vital importancia en mujeres embarazadas o que piensen estarlo.

En este artículo encontrarás toda la información sobre las vitaminas, así como la Ingesta Diaria Recomendada de las mismas. ¡ No te lo pierdas!

Aporte de minerales

Esta pequeña fruta, cuenta con cantidades interesantes de minerales como el potasio, magnesio, fósforo, calcio o hierro, todos ellos indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. A grandes rasgos, las propiedades de cada uno de estos minerales son:

• Potasio: Un mineral que necesita nuestro organismo para realizar casi todas sus funciones de manera correcta, incluyendo un buen funcionamiento del corazón, los riñones, la transmisión nerviosa o contracción muscular.
• Magnesio: De vital importancia para llevar a cabo diversos procesos que tiene que realizar el organismo, como regular la función de músculos, el sistema nervioso o los niveles de azúcar en sangre.
• Fósforo: Es el segundo mineral más abundante en el organismo y su función principal es la formación de huesos y dientes.
• Calcio: El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y entre otras funciones, se encarga de ayudar a desarrollar huesos y dientes sanos, así como colaborar en una correcta coagulación de la sangre.
• Hierro: Necesario para un crecimiento y desarrollo correcto de nuestro cuerpo. Nuestro organismo utiliza este mineral para fabricar hemoglobina, hormonas y tejido conectivo.

Beneficios de las fresas

Todos los alimentos nos aportan beneficios para nuestra salud, en el caso de las fresas, nombramos los más importantes:

Antioxidantes

Gracias a su contenido en vitamina C, antocianinas (pigmentos hidrosolubles que aportan el color rojo al fruto) y ácido elágico, las fresas nos ayudan a proteger nuestras células contra el daño oxidativo.

El proceso oxidativo de nuestras células, implica el envejecimiento celular, además de estar relacionado con algunas enfermedades.

Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares

Aunque no existe una declaración de propiedad saludable, sí hay evidencia científica en la que se asocia un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, al ingerir fresas u otros frutos rojos.

Esto se debe a las propiedades que aportan algunos de los nutrientes de las fresas, como los de la vitamina C.

Ayudan a combatir la anemia

El consumo de fresas, ayuda a combatir la anemia ferropénica. Aunque esta fruta contiene hierro, su mayor efectividad para combatir este tipo de anemia, radica en su alto contenido en vitamina C.

Y es que, esta vitamina contribuye de manera excelente a la absorción de hierro de alimentos de origen vegetal.

Efecto diurético

Tienen propiedades alcalinizantes, lo que conlleva facilitar ciertas sustancias de desecho como el ácido úrico. Por ello, su consumo está recomendado  en personas que padecen litiasis biliar, hiperuricemia o gota.

Cuándo no se recomienda el consumo de fresas

Existen algunos casos en los que no se recomienda la ingesta de fresas, como son:

• Personas alérgicas: Hay personas que tienen alergia a las fresas, por lo que evidentemente, para ellas es mejor dejarlas de lado y consumir otras frutas. En muchos casos, coincide la alergia de esta fruta con la alergia a la aspirina.
• Personas que padezcan litiasis renal por cálculos de oxalato cálcico: Las fresas contienen oxalato, por lo que su consumo no es beneficioso para personas que sufran este trastorno.

Cuándo y cómo comprar y conservar las fresas

Si bien es cierto que podemos encontrar fresas durante prácticamente todo el año, el intervalo de meses donde están en su mejor momento, comprende los meses entre febrero y mayo en España.

A la hora de comprar fresas, es importante que tengas en cuenta algunos aspectos:

• Que tengan un color rojo uniforme y el rabito verde (que no estén descoloridas).
• Que no presenten golpes, se noten inmaduras, que tengan partes blancas o que se vean pasadas, así como las que tengas las hojas marchitas.
• Ten especial cuidado con las cajas de fresas, ya que en muchas ocasiones, suelen esconder piezas pasadas o golpeadas.

Desde Tu Portal Eco, te recomendamos comprar fresas, así como cualquier otra fruta o verdura, que sean ecológicas.

Sabemos que las fresas son muy delicadas y lo mejor es consumirlas lo antes posible tras comprarlas. Pero también sabemos que no nos vamos a dar un gran atracón, así que te indicamos algunos trucos para que puedas conservarlas el mayor tiempo posible:

• Guárdalas en la nevera manteniendo una temperatura que no supere los 6°C ni sea inferior a 2°C.
• A la hora de guardarlas, no lo hagas herméticamente ni las amontones, ya que las fresas necesitan su espacio. Si quieres taparlas puedes hacerlo con papel film, siempre que lo perfores.
• Puedes poner papel de cocina en el envase que utilices para guardar las fresas, pues de esta manera absorberá la humedad excesiva.
• Es importante que no les quites los tallos, pues si lo haces, están dejando la puerta abierta a posibles microorganismos que estropearán la fruta rápidamente.

Composición nutricional de las fresas

A continuación tienes una tabla con la composición nutricional de las fresas, por cada 100 gramos de porción comestible.

Recuerda mantener una dieta sana y equilibrada, además de crear equilibrio entre cuerpo y mente.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.

Agradecimientos imagen hero: Imagen de Freepik

El limón es una fruta que parece ser originaria de Asia, siendo el tercer cítrico más comercializado y consumido a nivel mundial.

Lo utilizamos para aliñar nuestras comidas, para darle un toque de sabor al agua, para hacer diferentes tipos de postres e incluso para cuidar nuestra piel.

La verdad es que el limón cuenta con una amplia variedad de usos gracias a sus propiedades, pero como sucede con muchos otros, también le rondan míticas leyendas que no siempre son ciertas o que carecen de base científica.

Beneficios y propiedades del limón

Ante la gran cantidad de beneficios y propiedades con las que cuenta esta versátil fruta, vamos a destacar algunas:

Alto contenido en vitamina C

Una de las propiedades que más caracterizan al limón, es su alto contenido en vitamina C. Esta vitamina es necesaria para la producción de colágeno, una proteína vital para que se produzca una correcta formación de órganos como la piel, los ligamentos, tendones y vasos sanguíneos.

Además es indispensable en la formación de tejido cicatricial y esencial para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente.

Añadir también, que la vitamina C nos ayuda a absorber el hierro que contienen los alimentos de origen vegetal.

Por otra parte, su contenido en vitamina C, lo convierte en un gran antioxidante, ayudando a proteger nuestras células de los daños causados por los radicales libres.

Se reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas

Hay varios estudios que demuestran que aquellas personas que ingieren altas cantidades de vitamina C, pueden tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cataratas o neurodegenerativas.

Antiséptico

La pulpa del limón contiene ácido cítrico (en mayor cantidad), ácido málico, ácido acético y ácido fórmico, los cuales (según algunos estudios), potencian la acción de la vitamina C y a su vez cuentan con efecto antiséptico. Con ello conseguimos que los microorganismos dañinos no proliferen a sus anchas.

Fuente de fibra

El limón, más concretamente la parte blanca que está bajo la corteza (sí, esa que no queremos rallar al hacer un postre porque terminar por amargar…) contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre, así como al desarrollo de la flora intestinal.

Antiinflamatorio

Tanto la pulpa como la capa blanca que se encuentra bajo la corteza, contienen flavonoides, siendo el más abundante la hesperidina. Algunos autores indican que este y otros flavonoides son venotónicos (pueden contribuir a reducir la fragilidad de las venas) y vasoprotectores (ayudan a proteger los vasos sanguíneos).

Gracias a las acciones de estos flavonoides, las arterias pueden llegar a tener mayor flexibilidad, pudiendo disminuir la formación de trombos.

Como has podido comprobar, gran parte de los beneficios y propiedades del limón, se deben a su contenido en vitamina C. Te invito a leer un artículo que hemos dedicado a las vitaminas esenciales y en el que además de saber para qué necesitamos cada una de las vitaminas, podrás descubrir la cantidad diaria que necesitamos de cada una de esas vitaminas y los alimentos ricos en las mismas. ¡No te lo pierdas!

13 Tipos de vitaminas, alimentos y cantidades diarias recomendadas

Falsos mitos sobre el limón

Existen muchas creencias falsas sobre los beneficios del limón para nuestra salud (la mayoría residen en beber agua con limón) que muchas personas y defensores de ciertas dietas siguen dándolos por verdaderos. Veamos algunos de ellos:

Adelgaza

Una creencia muy extendida es la de que tomar agua con limón ayuda a adelgazar. Bien, realmente esto no es así, lo que ocurre es que si sustituimos las bebidas azucaradas por agua con limón, estamos reduciendo la ingesta de calorías.

Por otra parte, aunque el agua no engorda ni adelgaza, beberla puede producir saciedad, lo que puede hacer que nuestro apetito se vea reducido.

Elimina toxinas

Bueno, lo primero es decir que nuestro organismo ya cuenta con la capacidad de eliminar esas sustancias o toxinas no deseadas, por lo que se añadimos limón al agua no estamos potenciando esa capacidad.

Tomar limón previene el cáncer

La corteza del limón contiene fitonutrientes, concretamente limonoides. Algunos estudios realizados, sugieren que este tipo de compuestos puede llegar a contribuir a la prevención de algunos tipos de cáncer.

La creencia de que la ingesta de limón previene el cáncer es sostenida y atribuida a la dieta alcalina, sin embargo, el Instituto de Investigación del Cáncer de Estados Unidos,  emitió un comunicado que desmentía completamente este mito.

A fecha de hoy, todos estos mitos cuentan con la falta de evidencia científica para que puedan ser admitidos como beneficios del limón para nuestra salud.

Composición nutricional del limón

Aquí tienes una tabla con la composición nutricional del limón. Los datos se expresan por cada 100 gramos de alimento comestible.

Como ya sabes, lo importante es mantener una dieta sana y equilibrada, que si además la realizas con productos ecológicos, sostenibles y que respeten el medio ambiente… ¡mejor que mejor!

Recuerda dejar tus comentarios y suscribirte a nuestra newsletter para no perderte ningún artículo de tu interés.

Raquel Rodríguez

tuportaleco

Recuerda que este artículo es meramente informativo y que en ningún caso, esta información puede anular la de una persona profesional de la salud. Consulta con profesionales si tienes alguna duda.

Fuentes consultadas: Libro de la alimentación española FEN.

Atribuciones imagen separador limón gafas: Imagen de pch.vector en Freepik